התפר שבין חודש יולי לבין חודש אוגוסט מתאפיין לא רק בים, בריכה, ושאר בילויים. לכל אלו מתלווים גלי חום שהופכים כל אימון לאתגר. האקלים החם מתיש את הגוף והופך את הביצועים לקשים יותר ויותר עבור הגוף שלנו, גם אם אנחנו ספורטאים מנוסים. כדי לשמור על עצמנו במהלך הכושר ואף להשיג תוצאות ולשמור על אפקטיביות, הנה כמה טיפים שחשוב להקפיד עליהם דווקא עכשיו, בשיא החום:



הנוזלים מהווים 75-45% מגופנו ולפי כך יש להם חשיבות מרובה לתפקוד יום-יומי תקין ולפעילות גופנית. התייבשות מעלה את העומס הפיזיולוגי על הגוף ובשל כך פוגעת ביכולת הגופנית ואף יכולה להיות מסוכנת. אובדן משקל של 2% ממשקל הגוף במהלך אימון גופני פוגע ביכולת האירובית, בתפקוד המנטאלי והקוגניטיבי, איבוד משקל של 5-3% ממשקל הגוף פוגע ביכולת הגופנית ועלול להוביל למכת חום, להפרעה בתפקוד הכלייתי, לכיווצי שרירים, להפרעות במערכת העיכול, ואף להפרעות נוירולוגיות.



צריכת הנוזלים מורכבת משלושה מקורות - נוזלים, מים במזון (בעיקר בפירות וירקות) ומים הנוצרים בתהליכים מטבוליים בגוף ("מים מטבוליים"). מבוגר "יושבני" בתנאי סביבה נורמליים צורך כ-2.5 ליטר נוזלים ביום (1.2 ליטר מנוזלים, 1 ליטר ממזון ו 0.3 ליטר ממים מטבוליים).



גורמים רבים משפיעים על קצב איבוד הנוזלים במהלך פעילות גופנית - טמפרטורה, לחות ורוח, עצימות ומשך הפעילות, ביגוד וציוד, גנטיקה, כושר גופני, דרגת האקלום, מין וגיל. בשל הנ"ל, קיימת שונות רבה בצרכי הנוזלים. לפיכך, התאמת תוכנית נוזלים לספורטאי הינה אישית.



נתרן (מלח) - שתיית נוזלים בלבד, ביום חם, עלולה להביא לירידה בנתרן וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה, כווצי שרירים וכאבים. מומלץ לצרוך משקה איזוטוני המכיל נתרן, אין צורך לקחת כדורי מלח להשלמת מלחים אם צורכים משקה עם מלחים.



מטרת השתייה לפני האימון הנה להתחיל את האימון במצב רווי. בהנחה שהאימון מתקיים אחרי פרק זמן של 12-8 שעות של התאוששות ושבפרק זמן זה צריכת הנוזלים והמלחים הייתה נורמלית, לא דרושה התערבות מיוחדת. מומלץ עד ארבע שעות לפני האימון לצרוך כ-4-2 כוסות מים ובנוסף לצרוך 3-2 כוסות מים לפני האימון.



מטרת השתייה במהלך האימון הנה למנוע התייבשות ולמנוע שינויים במשק המלחים בדם. כמות וקצב השתייה תלויה בקצב הזיעה של המתאמן, במשך המאמץ ואפשרויות השתייה. תשומת לב מיוחד צריכה להילקח בחשבון אם האימון הגופני הוא מעל 90 דקות. באימון הנמשך מעל שעה מומלץ לצרוך בין 6-3 כוסות מים לשעת אימון (0.5-1 כוסות מים כל 15-20 דקות). מומלץ שהמשקה יהיה משקה איזוטוני המכיל פחמימות ומלחים שיסייעו בשיפור ביצועים.



בסיום האימון חשוב להשלים את כמות הנוזלים שאבדו במהלך האימון לשם מניעת התייבשות ורוויון הגוף לקראת האימון הבא. הכמות המומלצת לשתייה הנה הפרש המשקל בין תחילת הריצה לסיומה- 1.5. כלומר, אם המשקל בסיום הריצה הנו 1 ק"ג פחות, יש להשלים 1.5 ליטר נוזלים בשעות שלאחר הריצה.



צריכת משקאות עם מלחים (משקאות איזוטונים) או משקאות עם קלוריות (חלב ומוצריו) תתרום להחזרת הנוזלים לגוף בשיעור גבוה משתיית מים בלבד.



מים או משקה ספורט איזוטוני? משקה ספורט משפר ספיגת נוזלים במערכת העיכול, תורם לעידוד השתייה, מהווה מקור אנרגיה לשיפור איכות המאמץ וההתאוששות וכן מהווה מקור למלחים האובדים בזיעה. צריכת משקה ספורט מומלצת באימונים ממושכים (90 דקות). משקה הספורט הטיפוסי מכיל 8-4% פחמימות נתרן ואשלגן.



הכותבת היא דיאטנית קלינית, תזונאית ספורט ויועצת ל-POWERADE ומכבי ת"א בכדורסל