יש לי תפריט דיאטה עשירה בשומן. רציתי לשאול מה זה שומן רווי ולמה הוא נחשב מזיק לבריאות?
“שומן וגם שומן רווי הם מרכיבים חשובים מאוד בתזונה שלנו. השומן חשוב לגדילה, ואחר כך גם להזדקנות בריאה. היום כבר מבינים שעדיף להגדיל את כמות השומן כמקור אנרגיה, ולהפחית את כמות הפחמימות. ההתייחסות ההיסטורית שגרסה ששומן רווי מזיק, נבעה ממעט מאוד מחקרים אשר בוצעו במאה הקודמת, ובהם בדקו מה אנשים אוכלים בארצות מסוימות וכמה מחלות לב יש שם. ואולם במחקרים שבוצעו מאז, דווקא התגלה כי לשומן הרווי תכונות מועילות לבריאות ולמניעת מחלות. לא נמצא כל קשר בין צריכת שומן רווי לבין מחלות לב, וגם כאשר בוצעו מחקרי ענק בהשתתפות אלפי אנשים מכל העולם, חזרה התוצאה שאין קשר בין עלייה בצריכת שומן רווי לבין תמותה ממחלות לב. אף ששומן רווי נחשב לשומן מן החי והבלתי רווי נחשב צמחי, יש שומן רווי במאכלים צמחיים, כמו קקאו, טחינה, שמן קוקוס ובעוד שמנים רבים. במאכלים מן החי יש גם כמות יפה של שמנים בלתי רוויים. לסיכום, כל עוד מדובר בתזונה מאוזנת, המגמה מהמחקרים של השנים האחרונות היא שצריכת שומן אינה גורמת סיכון בריאותי, ואפילו עוזרת להפחית צריכת פחמימות”.
בשעות הבוקר אין לי תיאבון ואת הארוחה הראשונה שלי אני אוכלת בצהריים. האם זה נכון שצריך לאכול כל שלוש שעות?
“צריך לאכול לפי תחושות הגוף. לאכול רק אם רעבים ולא לדחוף אוכל לקיבה רק כי עברו שלוש שעות מהארוחה הקודמת. אם עברו שעתיים מארוחת הביניים וכבר רעבים, לא צריך לחכות שעה אלא לאכול את הארוחה הבאה. השעון לא היה קיים מאז בריאת העולם, והגוף מספיק חכם כדי לאותת לנו מתי צריך וכדאי לאכול, ומתי לא. הרכבתי תפריטים שבהם אוכלים במשך היום מתי שרוצים, העיקר שמגיעים לכמות חלבון וקלוריות מסוימת. לדוגמה: דיאטת עשר – עשרה דברים שמכילים 120־100 קלוריות שניתן לפזר במשך היום בשעות שנוחות בתפריט המכיל כ־1,200 קלוריות: עוגייה או חטיף, פרי, חזה עוף, תבנית ירקות בתנור (קישואים/דלעת/דלורית/כרובית/חציל/פלפל), תפוח אדמה אפוי, שקית במבה קטנה, כריך מלחם קל עם גבינה צהובה 9%, חצי גביע גבינה 5%, קופסת טונה או ביצה, סלט ירקות גדול עם כף טחינה”.
קראתי שבשר אדום יכול לעכב ירידה במשקל. האם נכון לשלב אותו בזמן דיאטה?
“אני צמחונית מגיל 12, אבל אשתף בנתונים: רוב חלקי הבשר האדום דומים בערכם הקלורי לעוף וחלקיו. החלק ה’משמין’ יותר הוא האנטרקוט עקב אחוז שומן גבוה יותר. ניתן לשלב סטייק סינטה במקום פרגית גם בזמן דיאטה, והחלק שקרוי כתף 5, שבו משתמשים לבשר טחון לקציצות, דומה בערכו התזונתי לחזה עוף. במחקר שנערך באחרונה בדקו שוב את הטענה שצריכת בשר אדום מעלה סיכון למחלות לב וסוכרת, וצריכת סיבים תזונתיים מפחיתה את הסיכון. הפעם המחקר התמקד באנשים שעושים דיאטה והשתתפו בו 88 אנשים. חצי מהם עשו דיאטה לירידה במשקל שכללה בשר אדום, והחצי השני עשו דיאטה עם ערך קלורי דומה בלי בשר, אבל עם יותר סיבים תזונתיים. כעבור שישה חודשים גילו כי הירידה במשקל ובאחוז השומן הייתה דומה בשתי הקבוצות, גם הירידה ברמות הסוכר בדם הייתה דומה, וכך גם ממדי השומן בדם והשומן בכבד. מסקנת החוקרים הייתה שאין יתרון בהפחתת הבשר האדום ובהגדלת כמות הסיבים גם בזמן דיאטה”.
נאמר לי שבדיאטה דלת סוכרים אפשר לאכול תותים, וזהו הפרי שנראה לי שיש בו הכי הרבה סוכר. האם נכון? ומהי הכמות המומלצת שאני יכולה לאכול במנת פרי?
“בתותים יש רק 32 קלוריות ב־100 גרם, פחות קלוריות מבפירות אחרים. ולכן מנת פרי היא 350 גרם – זו בערך סלסילה קטנה שלמה. כמה עובדות שחשוב לדעת על תותים: יש בהם רק 5% סוכר, בערך כמו שיש בגזר. רק להשוואה, בתפוח יש 9% סוכר, בבננה 12% ובענבים 15%. בתותים יש כמות עצומה של ויטמין C, אפילו יותר ממה שיש בפירות הדר. הם עשירים בליקופן – נוגד חמצון שחשוב נגד קטרקט וסרטן הערמונית. ויש בהם הרבה ברזל. טיפ נוסף למי שאוהב פינוקים גם בדיאטה: יש תרסיס קצפת מוכן במקררים. כוס של קצפת כזו מכילה 50 קלוריות בלבד. לכן אפשר להכין קערת תותים עם קצפת כזו גם בזמן דיאטה”.