תקופת הבידוד מציבה בפנינו אתגרים לא פשוטים ומהווה שיבוש מהותי לשגרת החיים, כמו גם להרגלי התזונה שלנו. מאזינים שאלו את ד"ר מאיה רוזמן בתכניתה ב-103FM כיצד ניתן להתמודד עם השינוי בשגרה ולשמור על הגזרה כשהשעמום מוביל אותנו לאכילת פחמימות ורביצה על חשבון פעילות ספורטיבית, שמצטמצמת כמעט לאפס. "אנשים אוכלים עכשיו הרבה פחמימות וממתקים ממחשבה שזה מנחם - האם זה מה שיעביר את הזמן ויגרום לשבועיים של כיף?", שואלת רוזמן ועונה: "ממש לא".
כמו כולם, אני סגורה בבית, לא עושה כמעט ספורט ואוכלת הרבה פחמימות. איך אדע כמה אני צפויה לעלות במשקל בתקופת הבידוד, והאם אפשר להימנע מזה?
“תקופת הבידוד או הסגר היא תקופה מאתגרת: אנשים אוכלים עכשיו הרבה פחמימות, חטיפים וממתקים, מתוך מחשבה שזה מרגיע ומנחם. בנוסף, עושים הרבה פחות ספורט ואיזו ריצה אפשר כבר לעשות במרחק של 100 מטר מהבית? אז שורפים הרבה פחות קלוריות. אבל האם זה מה שיעביר את הזמן ויגרום לשבועיים של כיף? ממש לא.
אם מסתכלים על זה מנקודת המבט שלי: אכילה לא מבוקרת רק תגרום לצריכת מאכלים עתירי סוכר לבן ושמני טראנס שמחלישים את מערכת החיסון, ובנוסף כמובן לעלייה במשקל. בהתייחס לשאלתך – כמה אפשר לעלות במשקל בבידוד? – בהנחה שרבים לא עושים ספורט בתוך החדר (מה שגורם לשריפת קלוריות נמוכה יותר) אפשר בקלות לעלות 150 גרם שומן ליום, כלומר לפחות קילוגרם שומן נקי ולא רצוי בכל שבוע. זה הרבה מאוד”.
בימים אלו כשסכנת מחלת הקורונה מרחפת מעל כולנו, אני מקפידה לקחת ויטמין C באופן קבוע ולאכול כמה שיותר מאכלים שמכילים אותו. האם אני פועלת נכון? האם ויטמין C הוא הוויטמין שמחזק לנו את מערכת החיסון וימנע מחלות?
“בניגוד לטענה הרווחת שלפיה ויטמין C הוא הוויטמין שיחזק לנו את מערכת החיסון וימנע מחלות, חשוב לדעת שאין הוכחות מדעיות לכך שהוא מונע שפעת או מקצר מחלה. מה שאנחנו כן יודעים זה שדווקא ויטמין A הוא החשוב. ויטמין A, המכונה ‘ויטמין נוגד הדבקות’, בגלל התפקיד החשוב שלו בתפקוד מערכת החיסון, הוא הוויטמין אשר שומר על שלמות תאים שנמצאים בקו ההגנה הראשון של הגוף נגד חדירת וירוסים וחיידקים.
הוא עוזר ביצירת תאי הדם הלבנים, שהם מערכת החיסון שלנו. מחקרים שנעשו בעבר הראו, שילדים שאוכלים תזונה שחסרה ויטמין A, נדבקים יותר במחלות של מערכת הנשימה. תוספות של ויטמין A באוכלוסיות חלשות תרמו לירידה בהידבקות במחלות שונות, החמרתן ותמותה מהן. אז איך משיגים אותו? הוא נמצא בכבד עוף, בקר, גבינות קשות וביצים, ובמזונות מהצומח הוא נמצא בכל מזון בעל הצבע הכתום: למשל בטטה, גזר, אפרסק, פפאיה, מנגו ותפוז.
וכמה תצטרכו לצרוך ביום? גברים יידרשו ל־900 מיקרוגרם, נשים לכ־700 מיקרוגרם וילדים לכ־400 מיקרוגרם. הוא עמיד לחלוטין לחום, אז אל תחששו לחמם את הגזר או הבטטה שלכם. וטיפ אחרון: בגזר אחד קטן למשל יש כ־870 מיקרוגרם – יותר מהכמות הדרושה לגברים, נשים או ילדים”.
אני צורך הרבה קטניות ועוד מזון יבש שרכשתי לפני כל משבר הקורונה, מכיוון שהוא מחזיק הרבה זמן. האם יש בזה סכנה בריאותית כלשהי?
“המאכלים הללו שאתה צורך בתקופה זו הם בעיקר קטניות – חומוס, שעועית מוצרי סויה ועוד. לקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד. מה שאומר שהן מפורקות מאוד לאט בגוף, ונספגות לאט, מה שמתאים אם יש נטייה לסוכרת. בקטניות יש כמות גדולה של סיבים תזונתיים אשר משביעים לזמן ארוך ומפחיתים את הסיכון למחלות מעיים ולסרטן המעי הגס.
כמו כן, יש בהן כמות גדולה של מינרלים, כמו ברזל, וגם הרבה ויטמינים מקבוצה B. במחקר שפורסם החודש בירחון האמריקאי לתזונה קלינית, בדקו את השפעת כל סוגי הקטניות על הפחתת מדדי סוכרת סוג 2, ובמיוחד אם יש הבדל בין הקטניות השונות תוך התמקדות בסויה ומוצריה – טופו, חלב סויה. במחקר בדקו 32 אלף אנשים ואת צריכת הקטניות שלהם. על פי התוצאות, גילו כי צריכת קטניות באופן כללי מפחיתה סיכון לסוכרת, וצריכת סויה ומוצרי סויה מפחיתה סיכון לסוכרת במידה הרבה ביותר”.
בימים אלו כשהתזונה שלנו בבית יחסית מוגבלת, אני מנסה בכל הכוח לגוון אותה מעט ולהגדיל את צריכת החלבונים שלי. להבנתי, חלבונים מחזקים את מערכת החיסון, האם באמת כך הדבר?
“למרות שההתייחסות למילה ‘חלבון’ היא כאילו מדובר בחומר זהה, יש הבדל גדול בין חלבון של מוצרי חלב, בשר, או חלבון מהצומח. לא כל חלבון יכול לשמש את הגוף לבניית מערכת החיסון או השרירים. מדד בשם ‘הערך הביולוגי של החלבון’ קובע כמה מתאים החלבון במזון לבניית רקמות גוף האדם. ביצה קיבלה את הציון 100.
מוצרי חלב מקבלים ציונים 90־80, בשר, עוף ודגים בסביבות 80, קטניות קצת פחות. חלבון החיטה, גלוטן, על פי המדד, אינו מתאים לבניית השרירים והציון שלו עומד על 45 בלבד. החלבון היחיד שקיבל ציון גבוה יותר מהביצה הוא חלבון מי הגבינה, מה שנקרא באנגלית whey, וקיבל את הציון 105. מי גבינה הם תוצר לוואי בזמן ייצור הגבינות, שנתגלה שיש בהם חלבון איכותי מאוד.
מהם מייצרים את כל אבקות החלבון שנמכרות בחדרי כושר ובבתי טבע. הסייטן הטבעוני אף הוא אינו תחליף ראוי לחלבון וערכו הביולוגי עומד על 45. התבססות על סייטן בלבד כתחליף בשר לאורך זמן, עלולה לגרום לנזק בריאותי: פגיעה במערכת החיסון, פגיעה במסת שריר, נשירת שיער וחולשה”.