נראה שבחודשים האחרונים, על אף השיח הקולינרי הערני ברשתות החברתיות, ארוחת הבוקר הוזנחה. רבות דובר על ארוחות הצהריים הטריות והמתבשלות עם הילדים וגם על ארוחות הערב שבה נכחו כל בני המשפחה, עם דוגמאות ומתכונים. ייתכן שהסיבה היא שעות היקיצה המאוחרות יחסית (במיוחד של בני הנוער), סדר היום שלא היה קבוע והאווירה בכלל, שגררו דילוג על ארוחת הבוקר.

התפיסה המקובלת היא כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום, כפי שהרמב"ם קבע לפני יותר מ־800 שנה: “בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון". אך בשנים האחרונות התפיסה משתנה, עם ההבנה כי תזונה נכונה היא אינה תפריט אחיד המתאים לכל אחד אלא צריכה להיות חלק מאורח חיים מאוזן ומותאמת באופן אישי על פי נתונים והעדפות: מדדים גופניים, פרופיל אוכלוסיית החיידקים במעיים (מיקרוביום), תחומי עיסוק, מגבלות לוגיסטיות, בחירות קולינריות ועוד.

במקביל, התפתחה בקרב אנשי המקצוע הגישה כי ארוחת בוקר, ובמיוחד ארוחת בוקר גדולה, אינה הכרחית ויש להקשיב לתחושות, להרגשת רעב או שובע ולהעדפות הייחודיות לכל אחד. יש המתעוררים עם תחושת רעב, ויש שחשים שארוחת הבוקר מיותרת. יש שיעידו שארוחת בוקר איכותית מסייעת להם להרגיש שובע במהלך היום, ואחרים יגידו שהיא דווקא מעוררת את התיאבון.

ארוחת בוקר (צילום: אינג אימג')ארוחת בוקר (צילום: אינג אימג')

ומה המדע מספר לנו?
פירוש המילה Breakfast באנגלית הוא שבירת צום. ואכן חשיבות ארוחת הבוקר, לאחר הצום של הלילה, נחקרה והוכחה מדעית. מחקרים מצביעים על כך שארוחת בוקר מזינה תורמת לריכוז לאורך זמן, משפרת את תהליך פתרון הבעיות ומפחיתה סימני רעב כמו כאבי בטן, כאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות.

בניגוד למה שחושבים, לרוב ארוחה בבוקר אינה “פותחת את התיאבון", אלא מונעת רעב חזק ופתאומי מאוחר יותר, ובכך מצמצמת את הסיכוי לאכילה בכמויות גדולות ומיותרות במהלך היום. עם זאת, ארוחת בוקר המבוססת על פחמימות וסוכרים, עוגיות למשל, יכולה לעורר את התיאבון, ולכן מומלץ להתחיל בארוחה מאוזנת, הכוללת גם חלבונים ופחמימות כמו פרוסת לחם מרוחה בגבינה או יוגורט ופרי.

קטנה או גדולה?
לעולם המדע אין תשובה אחת וחד־משמעית בנושא. מחקרם של פרופ' דניאלה יעקובוביץ, ד"ר מעין ברנע, פרופ' חוליו ויינשטיין ופרופ' אורן פרוי מהפקולטה לחקלאות של האוניברסיטה העברית, שהתפרסם בכתב העת "Obesity", הראה כי ארוחת בוקר גדולה, עתירת קלוריות, וארוחת ערב עם צריכה מופחתת של קלוריות מועילות ועשויות לתרום לירידה במשקל ולשפר מדדים הקשורים לתסמונת מטבולית (כלל התסמינים שמעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2). בין מאפייני התסמונת המטבולית לחץ דם גבוה, השמנה באזור המותניים, רמות סוכר לא מאוזנות בצום, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם או רמות נמוכות של HDL בדם המכונה “הכולסטרול הטוב".

באותו המחקר נבחן גם הקשר בין פיזור הקלוריות לאורך היום לקצב חילוף החומרים אצל נשים עם תסמונת מטבולית שהיו בעודף משקל או השמנת יתר. המשתתפות חולקו לשתי קבוצות. כל אחת מהן צרכה את אותו מספר הקלוריות ביום, אך פיזור הקלוריות בארוחות במהלך היום היה שונה. בקבוצה האחת הארוחה הגדולה הייתה בבוקר, ובשנייה - בארוחת הערב. בקרב המשתתפות שצרכו ארוחת בוקר גדולה הייתה ירידה גדולה יותר במשקל, צמצום היקף המותניים וכן שיפור במדדים הקשורים לתסמונת המטבולית.

עם זאת, קיימים מחקרים אחרים, שבהם השתתפו בעלי משקל גוף תקין ומשקל עודף, שהראו שהארכת הצום של הלילה בבוקר כשלעצמה אינה משפיעה על קצב חילוף החומרים. מה שתומך בתיאוריה כי סך הקלוריות היומי משפיע בעיקר, ולא אופן פיזור הארוחות במהלך היום.

כשהבוקר טוב, הכל טוב (צילום: אינג אימג')כשהבוקר טוב, הכל טוב (צילום: אינג אימג')

עניין של זמן
הזמן בבוקר לחוץ וקצר במיוחד. על אלה שזקוקים לארוחות בוקר לחשוב כי על אף החיפזון - צריך לשלב גם אכילה. כפי שאין סיכוי שנצא מהבית לבושים בפיג'מה כי לא היה לנו זמן להתלבש, חשוב להקדיש זמן לארוחת הבוקר. אין צורך להשקיע בהכנת סלט. פרוסת לחם דגנים מלאים מרוחה בגבינה או בטחינה, יוגורט טבעי עם פרי הן אופציות טעימות, מזינות ומהירות הכנה. אפילו שני תמרים, בננה או שקדים אחדים עדיפים על ויתור מוחלט.

תכנון והתארגנות מראש מסייעים מאוד לאימוץ ארוחת הבוקר כהרגל קבוע. לדאוג שתמיד יהיו במטבח, במזווה או במקרר לחמים מדגנים מלאים, ביצים קשות, טחינה גולמית, אגוזים, שקדים, שיבולת שועל ופירות מיובשים. אחרת יש חשש שמפאת חוסר הזמן כל דבר בהישג יד יהיה אופציה.

מי שניסה לשלב ארוחת בוקר כחלק משגרת היום, אך מצא ש"אין לו תיאבון", שארוחת הבוקר “פותחת את התיאבון" ומשבשת את האכילה בהמשך היום - יכול לדלג על ארוחה זו. אין צורך לאכול בכוח. עם זאת, כן מומלץ לאכול בשעה מאוחרת יותר, ולא לדחות את הארוחה הראשונה לצהריים, כדי לא להתחיל לאכול רעבים מדי.

למי שפותח את היום באימון בוקר, לנשים הרות ומניקות ולחולי סוכרת חשוב לא לוותר על ארוחת הבוקר. ילדים ובני נוער יכולים להסתפק בארוחה קטנה לפני היציאה למסגרות החינוכיות ולקראת השעה 10:00 לאכול ארוחה גדולה יותר.