רבים מאיתנו יתקשו לשחזר בדיוק מה אכלו אתמול. האתגר להיזכר בכל מה שנאכל יום קודם, בין שהייתה זו ארוחה של שלוש מנות ובין שהיה זה פרי או ארטיק, נובע פעמים רבות בגלל הסחות הדעת בזמן האכילה. לגורמים הסביבתיים השפעה רבה: אם אוכלים בחברה או לבד; אם במהלך האכילה עסוקים גם בדברים אחרים כמו בנייד שזמין ונמצא כמעט תמיד בהישג יד, או מסך אחר - טלוויזיה, מחשב, אייפד; יש שאוכלים כשהם קוראים עיתון או ספר, במהלך נהיגה, תוך כדי הליכה, בדרך מפה לשם ומשם לפה. התוצאה לא מסתכמת בכך שלא נזכור מה אכלנו, אלא לעתים גם בצריכה של מזון שאינו טעים, או אינו טעים מספיק, וכמובן בצריכת כמויות גדולות מדי ומיותרות. 

מחקר באוניברסיטת קורנל בניו יורק מדגים מהן התוצאות של אכילה כאשר תשומת הלב אינה ממוקדת בארוחה עצמה. החוקרים בחנו מה משפיע יותר על צריכת פופקורן מחוץ לבית: גודל כלי ההגשה (ה"דלי") של הפופקורן או הטעם. נמצא כי צופים בקולנוע שאכלו פופקורן טרי מ"דלי" גדול צרכו ב־%45.3 יותר פופקורן. מעבר לנתון גבוה זה, נתון מדהים עוד יותר הוא כי צופים שקיבלו פופקורן לא טרי ב"דלי" גדול, צרכו %33.6 יותר. אומנם זו כמות קטנה יותר, אך אם נביא בחשבון שמדובר במזון שאינו טעים, זו כמות עצומה ולגמרי מיותרת.

המסקנה העיקרית מכך היא שכאשר האכילה אינה המטרה אלא נעשית תוך כדי פעולה אחרת (צפייה בסרט או שיחה) אנחנו מתקשים לעצור גם כששבענו או כשהאוכל אינו טעים לנו. יש שגם אם מזהים תחושת שובע ממשיכים לאכול, “בכוח האינרציה", עד שהצלחת ריקה, שלא לומר עד שהסיר מתרוקן. כאשר לא מרוכזים בארוחה, קשה עוד יותר לזהות את האותות מהבטן, וגדל הסיכוי לכמויות מופרזות. 

8 טיפים לתזונה מאוזנת שתשפר את תפקודכם במהלך היום (צילום: אינג אימג')8 טיפים לתזונה מאוזנת שתשפר את תפקודכם במהלך היום (צילום: אינג אימג')

אכילה מודעת ומשקל גוף
ייתכן שקצב החיים המהיר בעולם המערבי, במיוחד קודם תקופת הקורונה, הוביל לאימוץ מיינדפולנס (קְשׁיבוּת). זהו מושג בודהיסטי, המבוסס על אימון שליטה ואיזון של תשומת הלב בזמן פעולה מסוימת, תוך בחינת ההתנהגות לאור העובדה ששמנו לב. מדובר באימון קוגניטיבי המסייע לטיפול בתחושות פיזיות כמו כאב, ברגשות כמו חרדה וגם בהתנהגויות אכילה. באכילה מודעת יש להיות קשוב לא רק בזמן הארוחה, אלא עוד קודם לכן, בקניית המזון, בהכנתו, באופן ההגשה וכמובן שבזמן הארוחה עצמה. 

דרכים לשיפור האכילה המודעת
הכינו מראש רשימת קניות - מודעות למה שאוכלים מתחילה עוד לפני שמתיישבים לאכול, במהלך הקניות. פעולה פשוטה שמסייעת לצמצום קנייה אימפולסיבית, בעיקר סמוך לקופות, שם נמצאים חטיפים, ממתקים ושאר מזונות אולטרה־מעובדים בשקיות מרשרשות. הרשימה מסייעת לקנייה מושכלת ושקולה שחיסכון כספי בצדה. רשימת קניות שמתגבשת במשך מספר ימים תמנע שכחה של מוצרי מזון החסרים במזווה או במקפיא, במיוחד אם אינם נצרכים ברמה היומיומית.

פנו את הרגע לאכילה - השתדלו לאכול במקומות המיועדים לכך: מטבח, פינת אוכל, מרפסת, גינה או ספסל, במקום לאכול מול המחשב תוך כדי עבודה, במהלך נהיגה, בזמן צפייה בסרטונים ביו־טיוב או במסכים אחרים, בין שהארוחה היא של משהו קטן כמו תפוח ובין שהיא הארוחה העיקרית ביום.

שימו לב לגודל הצלחת - כדאי לבחור בצלחות בינוניות ולא גדולות. שמתם לב לגודל הצלחות והכוסות שיש לנו בבית? אלה מבינינו שהיו ילדים במאה הקודמת, בוודאי זוכרים כי קוטר הצלחות למנה הראשונה ולמנה העיקרית גדל מאז. צלחת של מנה ראשונה היום קרובה בגודלה לצלחת של המנה העיקרית לפני 30 שנים ויותר. קוטר הצלחת שלנו עולה בהתמדה. אם בשנת 1980 גודלה של צלחת ממוצעת היה 25 ס"מ, כיום גדל קוטר הצלחת ל־30 ס"מ.

בצלחות גדולות מתקבל הרושם (הסובייקטיבי) שהמנה קטנה. באופן דומה מתקבל הרושם ההפוך, בצלחת קטנה נראה כי המנה גדולה יותר באופן משמעותי, גם אם בשני המקרים תוגש אותה כמות של אוכל.

דיאטה, משקל (צילום: אינג אימג')דיאטה, משקל (צילום: אינג אימג')

בפעם הבאה שאתם יוצאים לקניות, היכנסו לאחת מחנויות כלי הבית, ובחרו בשש צלחות למנה עיקרית ושש למנה ראשונה, לשימוש יומיומי. ניתן למצוא דוגמאות יפות במחירים שווים לכל נפש. אם לא בא לכם להיכנס להוצאות בעניין הזה, ניתן בתחילה לנסות את השיטה על ידי החלפה של הצלחת למנה עיקרית בצלחת למנה ראשונה.

קחו את הזמן - חוויית האכילה מתחילה עוד לפני הביס הראשון - מראה האוכל והריחות הנלווים למנה מעוררים את המוח. בפה חשים את מרקם, הטמפרטורה וכמובן את הטעמים. אכילה הפכה למעשה לפעולה כמעט אוטומטית, ללא חשיבה, הנעשית לרוב במהירות. כדאי לאכול לאט, ליהנות מכל ביס, לנסות לזהות את הטעמים השונים, את התבלינים. 

היו קשובים לתחושות רעב ושובע - כדאי לזכור שלמוח נדרשות לפעמים 20 דקות לקלוט את תחושת השובע. אם אוכלים מהר מדי, תחושת המלאות תגיע לאחר צריכה של כמות גדולה מדי. חשוב ללעוס היטב כדי לשפר ולהקל את עיכול המזון. זו אחת הדרכים שאכילה מודעת עשויה לסייע בהן לירידה במשקל ולהפחתת הלחץ הקשור לאוכל.

לאחר שסיימתם את המזון שמוגש לצלחת שלכם ולפני שתושיטו יד לתוספת כדאי לשים לב לתחושת הבטן. האם אתם חשים רעב, שובע, מלאות? ואולי צמא? ובהתאם לתשובה לנהוג.