חומוס מזוהה כמזון של המזרח התיכון. בעשורים האחרונים התפשט גם למדינות המערב והצטרף למגמה העולמית של מאכלים אתניים שנודדים לאזורים חדשים. כמו כל הצלחה, לחומוס אבות רבים. כמעט לכל אחד יש המתכון המנצח לחומוס או שם של מסעדה שמגישה את החומוס האולטימטיבי. יש שמעדיפים את החומוס שלהם עם מינימום תוספות: שמן זית וטחינה, ויש שיוסיפו פול, גרגירי חומוס, פטריות, ביצה קשה, בצל, פטרוזיליה או משהו חריף. אנחנו בעד החומוס, שהוא פתרון קולינרי טעים וזמין עם יתרונות תזונתיים.

חומוס, נעים להכיר

חומוס, או בשמו המדעי “חמצה תרבותית", שייך למשפחת הקטניות. אחד מהסימנים המייחדים את הקטניות הוא התרמיל, שבו זרעים בעלי איכות תזונתית גבוהה ותרומה לבריאות. בין הקטניות, נוסף לחומוס, גם עדשים, סויה, אפונה, שעועית, פול, תורמוס ואולי מפתיע, אבל גם בוטנים וחרובים נמנים עם הקטניות.

ארגוני בריאות בעולם מנחים ומעודדים צריכה של קטניות כחלק מתפריט מאוזן ומגוון הודות לכמות החלבון הגבוהה, יחסית למקור צמחי, לערכים מרשימים של סיבים תזונתיים, כמו גם לעושר של ויטמינים ומינרלים. לכן הקטניות משויכות לשתי קבוצות מזון: החלבונים והירקות.
מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אישר להוסיף הצהרה על גבי אריזות של קטניות - “תזונה המכילה קטניות עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

האישור ניתן בעקבות מחקר שבחן את הרגלי התזונה בתרבויות שונות והקשר לסיכון למחלות לב. נמצא כי דיאטה ים תיכונית, שעשירה בדגנים מלאים, קטניות, שמן זית, אגוזים, ירקות, פירות, דגים, יוגורט, ביצים ועוף מצמצמת מאוד את הסיכון למחלות לב. ומה שהרשים במיוחד באותו מחקר היה הממצא שלקטניות תרומה של יותר מ־ 80% לתוצאות.

חומוס הוא קטנית (ולא קטנייה) נפוצה במטבח הישראלי. הוא עתיר חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום. גרגירי החומוס דלים בשומן ומשתלבים היטב בתזונה מאוזנת. את גרגירי החומוס ניתן לאכול מבושלים כפי שהם וגם להוסיפם לתבשילים, לסלטים ולמרקים ולהעלות את ערכה התזונתי של המנה בקלות רבה. כמות החלבון בחומוס היא מהגבוהות שבמזונות שמקורם בעולם הצומח. ולכן הקטניות מהוות פתרון טוב לאוכלוסיות - כמו צמחונים וטבעונים - שממעטות בצריכת מזונות מעולם החי (בשר, דגים, חלב ומוצריו, ביצים) שעשירים בחלבון או נמנעות מהם.

כל חלבון מורכב ממספר חומצות אמינו, בדומה למילים המורכבות מאותיות. ליזין, אחת מחומצות האמינו החיוניות, מצויה בכמות מרשימה בחומוס ובכלל בקטניות. לעומתה חומצת אמינו אחרת, מתיונין, היא בכמות קטנה. בדגנים כמו קוסקוס (סולת חיטה) או אורז היחס בין שתי חומצות אמינו אלה הפוך: מעט ליזין והרבה מתיונין. כיוון שכך, שילוב של קטניות עם דגנים כמו למשל מנת קוסקוס עם גרגירי חומוס וירקות מבושלים וצבעוניים (דלעת, קישוא, בצל) מהווה ארוחה איכותית ומאוזנת.

צלחת חומוס - אילוסטרציה (צילום: אינגאימג')צלחת חומוס - אילוסטרציה (צילום: אינגאימג')

רגע, יש בעיה

יש כאלה שהאסוציאציה הראשונה שלהם מחומוס וקטניות היא אף אחת מהתכונות הטובות שהובאו עד כה, אלא דווקא אי־הנוחות שהחומוס גורם במערכת העיכול: כאבי בטן, נפיחות וגזים. הסיבה לכך היא פחמימה, אוליגוסכריד (תרכובת אורגנית), שעוברת תסיסה במערכת העיכול בסיוע אוכלוסיית החיידקים הידידותיים ששוהים במעי הגס. הגזים הנוצרים בתהליך זה הם הגורמים לתוצאה לא נעימה ולא רצויה, שממדיה שונים מאדם לאדם.

על מנת לצמצם את התופעה אפשר להשרות את גרגירי החומוס במים ולהחליפם פעמיים־שלוש פעמים קודם לבישול, לשפוך את מי הבישול הראשוני לאחר רתיחה ולהשתמש בתבלינים הסופחים גזים כמו כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל. דרך נוספת מומלצת היא הנבטת הגרגירים - ההנבטה גם מעלה את הערך התזונתי.

ממרח חומוס

כאמור, מנת חומוס היא מהמאכלים האהובים על הישראלים, וטוב שכך. הממרח מורכב מגרגירי חומוס, טחינה, שמן זית (בחלק מהמתכונים), מים, מלח ותבלינים. אם כמות המלח המוספת היא מתונה, זהו שילוב תזונתי איכותי במיוחד. מגוון ממרחים של חומוס מוצע במדפים המצוננים בסופר, והם בעלי הרכב שונה. הם מכילים סודיום ביקרבונט - סודה לשתייה (500E) על מנת להאריך את חיי המדף שלהם ולצמצם את התופעה הנלווית לצריכת חומוס - הגזים במערכת העיכול; חומצת לימון המהווה חומר טעם וגם חומר משמר; פוטסיום סורבט כחומר משמר; ושמן סויה (שנחות בערכו התזונתי משמן זית).

בהשוואה של ממרח החומוס לממרחים ולסלטים מוכנים אחרים, יש לראשון יתרון תזונתי שמגיע מהרכיבים העיקריים - חומוס וטחינה - שמצויים בו. יחד עם זאת, ביחס לחומוס ביתי או לחומוס הטרי במסעדה - ממרחי החומוס שבמקררי הסופר הם בנחיתות. ממרח חומוס הוא מזון שיש להקדיש תשומת לב לתנאים בעת הכנתו ואחסונו, בין שמכינים בבית ובין שמחוצה לו. חשוב להקפיד על ניקיון וטמפרטורה מתאימה. מומלץ לא לאכול במקומות שבהם התנאים הסניטריים אינם נאותים. אם מכינים בבית, שזו כמובן האפשרות המועדפת, יש לצרוך תוך ימים אחדים ולהקפיד לשמור על ממרח החומוס בצינון, כיוון שהוא רגיש יותר לזיהומים כי אינו מכיל חומרים משמרים.