הערב זה יקרה - משחק הגמר של יורו 2020, שמתקיים ביוני־יולי 2021. לאוהדי כדורגל רבים שלוש שנים ללא טורניר בינלאומי עמוס בהתרגשות ובמתח זו מציאות בלתי נתפסת. הצפייה במשחקים ובמשחק הגמר במיוחד היא בדרך כלל עם בני משפחה, שכנים וחברים. אם במדינות אחרות זה הולך יחד עם שתייה, בעיקר בירה, אצלנו לצד הבירות ומשקאות נוספים יהיה גם משהו ללעוס.


לשים על השולחן


בדרך כלל נמליץ לא לאכול תוך כדי צפייה אלא להקדיש זמן לאכילה לפני תחילת המשחק. אכילה בזמן צפייה במסכים היא לרוב אכילה שאינה מודעת: פחות רגישים לתחושת השובע, עד כדי כך שעלולים לאכול דברים שלא היינו בוחרים בזמן אחר, ובקלות אפשר לאכול כמויות גדולות, שלא לומר גדולות מדי. חשוב לשים לב לאיתותים של הגוף, לתחושת רעב ולתחושת שובע, ולא לאכול רק מ"כוח האינרציה" עד שהקערה מתרוקנת.

יחד עם זאת, במקרים יוצאים מהכלל ונדירים, כמו משחק הגמר, חוקי המשחק - שלנו - קצת משתנים. אחד מהם הוא שמותר לאכול מול הטלוויזיה.  אפשר ליהנות מתקרובת טעימה, מזינה ומשביעה והנה הפירוט.

גרגירי חומוס מבושלים, אדממה ובוטנים: גרגירי חומוס מבושלים מתובלים (או שלא) בפלפל שחור גרוס אפשר גם טחון. ניתן לקנות גרגירי חומוס יבשים ולבשל אותם, או לדלג על הבישול ולקנות גרגירי חומוס מבושלים קפואים בשקיות שרק צריך לחמם. אופציה נוספת היא גרגירי חומוס מבושלים בקופסאות שימורים (לבחור באלה שבהן כמות הנתרן - המלח - היא הנמוכה ביותר).

החומוס הוא קטנית (ולא קטנייה) נפוצה במטבח הישראלי. הוא עתיר בחלבון, עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום. כמות החלבון בחומוס היא מהגבוהות שבמזונות שמקורם מעולם הצומח. ולכן הקטניות בכלל מהוות פתרון טוב לאוכלוסיות - כמו צמחונים וטבעונים - שממעטות או נמנעות ממזונות מעולם החי (בשר, דגים, חלב ומוצריו, ביצים) שעשירים בחלבון.

סויה אף היא שייכת לקבוצת הקטניות. אחד מהמאפיינים של הקטניות הוא התרמיל - להגיש סויה בתרמילים, המוכרת כאדממה, זה רעיון נוסף. להבדיל מגרגירי חומוס, שאפשר לאכול מהם חופן בבת אחת, אדממה דורשת "קצת עבודה", פתיחה קלה של התרמיל, ולכן תורמת לאכילה אטית ומומלצת. נהוג להגיש אדממה עם מלח גרוס. נמליץ מאוד לוותר על המלח, או לתבל במשורה.

אולי מפתיע, אבל בדומה לחומוס ולסויה, גם בוטנים שייכים לקבוצת הקטניות, ואם אתם אוהבים בוטנים, העדיפו את אלה שבתרמילים, קשיחים ומחוספסים, מהסיבה הפשוטה - הם ללא מלח, ואכילתם אטית יותר, בזכות הקילוף.

גרגירי חומוס (צילום: אינג אימג')גרגירי חומוס (צילום: אינג אימג')


אגוזים ושקדים: אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים, קשיו טעימים, מתפצפצים בפה ובעלי ערך תזונתי רב. רוב השומן שיש באגוזים ובשקדים למיניהם - כ־60% - הוא שומן בלתי רווי. בשונה מחומצות שומן רוויות, המצויות במזונות מהחי כמו גבינות ובשר, חומצות השומן הבלתי רוויות מסייעות לשמור על רמות תקינות של שומנים בדם, להפחית את הסיכוי לתהליכי טרשת ולכן מפחיתים את הסיכוי לחלות במחלות לב. אגוזים עשירים בוויטמין E, שמסיס בשומן, חיוני במערכת החיסון ובולם תהליכי חמצון, כלומר מגן על התאים ומאט את הזדקנותם.

צריכה של אגוזים ושקדים בסמוך לצריכת פירות מאיטה את עליית הסוכר בדם. מומלץ לשלב מגוון אגוזים כחלק מהתפריט הקבוע. גם פיצוחים כמו גרעיני חמניות ודלעת מכילים חומצות שומן איכותיות, אך לצדן יש כמויות גבוהות של נתרן.



תירס ופופקורן:
יש להניח ששמעתם על דגנים מלאים ועל היתרונות הבריאותיים שלהם. תירס הוא דגן, בדומה לחיטה ולאורז, אבל להבדיל מאלה, את קלח התירס אנחנו צורכים כדגן מלא (לא מעובד). כלומר עם שלושת החלקים של הגרעין: הקליפה, האנדוספרם (עמילן) והנבט. בגרעין התירס שלושת החלקים נראים בבירור. פשוט וקל להכין קלחי תירס טעימים ואהובים על רבים.

את התירס אפשר להגיש גם אחרת: פופקורן, כזה שהכנו בבית בתוספת מעט שמן. את הפופקורן נמצא בתפריטים רבים לירידה במשקל. התכולה הקלורית הנמוכה יחסית היא משום שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, שתורמים להרגשת שובע ובזכות העובדה שנפח המנה גדול.
ואם מישהו תוהה אם לפופקורן יש חלופה בעברית, אז יש. האקדמיה ללשון העברית קבעה ב־1991: פִּצְפּוּצֵי תִּירָס.


פופקורן (צילום: אינג אימג')פופקורן (צילום: אינג אימג')


ארוחה מאוזנת וצבעונית: פירות כמו אבטיח, מלון, אפרסקים, דובדבנים, ירקות שלמים או חתוכים: פטריות, עגבניות שרי, צנוניות, מלפפונים חתוכים לאורך, גזרים חתוכים ל"מטבעות" מוסיפים טעם וצבע לשולחן. ארוחה עם מזונות במבחר צבעים לרוב תתרום מבחר גדול יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון שמגינים על התאים ומאיטים את הזדקנותם. האדומים, למשל, כמו אבטיח ועגבניות עשירים בליקופן, שחשוב לבריאות הלב, הכתומים בבטא קרוטן, נגזרת של ויטמין A, החשוב לראייה בלילה.

הנה הזדמנות לארוחת נשנושים טעימה ובריאה, כזו הכוללת פחמימות (תירס), חלבונים (גרגירי חומוס), שומנים (אגוזים ושקדים), ויטמינים ומינרלים (ירקות ופירות), בקלות רבה וללא מזון אולטרה־מעובד כמו נקניקיות, נקניקים, חטיפים וממתקים, שעשירים בנתרן, בשומן רווי, בסוכר ולפעמים גם, גם וגם.