נפתח בחידה. מה משותף למילים הבאות: סירופ תירס, מלטודקסטרין, רכז פרי, גלוקוז, גלקטוז, סוכר קוקוס, פרוקטוז, אגבה, דקסטרוז, מולסה, מאלט שעורה, מלטוז וקרמל? לרשימה אפשר להוסיף סוכר קנים, סוכר חום, סוכר ענבים, סילאן וגם דבש - אלה כבר מוכרים יותר. כולם, ויש עוד עשרות נוספים, הם סוכרים חסרי ערך תזונתי או בעלי ערך בריאותי זניח ואף מזיקים. הם מופיעים בצורה זו או אחרת ברשימת הרכיבים של מוצרי מזון רבים.
תווית נקייה
הקנייה בסופר, במיוחד אם היא פיזית ולא אונליין, יכולה להיות אתגר גדול עבור מי שרוצה לבחור במוצרים בעלי איכות תזונתית. על האריזות המעוצבות של מוצרי מזון מידע רב. ברוב המקרים, ההצהרות והנתונים נכונים ואינם מטעים, בהתאם לרגולציה הנדרשת בישראל. על כל אריזה יופיעו טבלה תזונתית ורשימת רכיבים ולעתים גם מדבקות ירוקות או אדומות, אם המוצר מכיל כמות גבוהה של שומן רווי, מלח או סוכר.
הטבלה התזונתית כוללת ערכים של אנרגיה (קלוריות), חלבון, פחמימות, שומנים, נתרן ועוד. הטבלה מסייעת להשוות בין שני מוצרים דומים באותה קבוצה, למשל, בין יוגורטים. על מנת להקל ולהמחיש מצוין גם מספר כפיות הסוכר. בהשוואת מוצרים באותה קטגוריה יש לבחון את הערכים התזונתיים ולהעדיף את המוצר שבו פחות סוכר, נתרן ושומן רווי.
רשימת הרכיבים - הרכיבים שברשימה מופיעים בסדר יורד. הראשון הוא הרכיב שממנו יש הכמות הגדולה ביותר, והאחרון בכמות המעטה ביותר. לכן יש לשים לב בעיקר לרכיבים שבתחילת הרשימה. מוצרים מומלצים יותר הם בעלי “תווית נקייה", כלומר רשימה איכותית ומובנת, כלומר רכיבים מוכרים שאפשר למצוא אותם על המדפים בחנויות, ולא כאלה שפירושם אינו ידוע או שהם מספרים ואותיות. רשימת רכיבים קצרה ומוכרת בדרך כלל עדיפה, כי היא מעידה לרוב על המוצר דומה (עד כמה שניתן) למוצר שמכינים בבית. הבנה של המידע על גבי האריזות תסייע לקנייה מושכלת. בפעמים הראשונות מומלץ להתעכב קצת ולקרוא על מנת לבחור את המוצרים העדיפים בקטגוריה, ועם הזמן מפתחים מיומנות והקניות הופכות קלות ומהירות יותר.
הבעיה עם עודף סוכר
מתיקות היא טעם אהוב על ילדים ומבוגרים כאחד, ובצדק. עם זאת העלייה בצריכת הסוכר בעשורים האחרונים היא מטאורית. ארגון הבריאות העולמי, WHO, וארגונים נוספים המקדמים בריאות בעולם ובארץ, ממליצים על צמצום צריכת הסוכר בכלל, ובקרב ילדים ונוער בפרט. לצריכת סוכר לסוגיו (כולל דבש, סירופ מייפל או ריבה) ולמוצרי מזון אולטרה־מעובדים השפעה על מאזן האנרגיה ובניית הגוף. צריכה של מזונות עתירים בסוכר מעלה את הסיכון לעששת, לעמידות לאינסולין ולסוכרת, לכבד שומני ולהשמנה.
ההשפעה של ההשמנה על הלב, הברכיים ומערכות נוספות בגוף ידועה. אך יש ובמקביל להשמנה מתפתחת גם תת־תזונה, כיוון שמזונות עשירים בסוכר הם הרבה פעמים מזונות המכונים “קלוריות ריקות" - דלים ברכיבים תזונתיים חיוניים כמו חלבונים ומינרלים ועתירים בסוכר. המקרים של תת־תזונה ועודף משקל גם יחד חמורים במיוחד בקרב ילדים ונוער הנמצאים בתקופה של גדילה והתפתחות.
בשנים האחרונות החלה להיבדק לעומק השפעת אכילת סוכרים על המוח, ונמצא שסוכר בחשיפה קצרה משפיע לטובה על תהליכי זיכרון, מצבי רוח ומהירות תגובה. מאידך, חשיפה ממושכת וחוזרת יוצרת השפעה עמוקה על אזורים במוח הקשורים למערכת התגמול־חיזוק. הפעלה חוזרת של המערכת העצבית בעקבות אכילת סוכר יוצרת שינויים מוחיים המגבירים את הנטייה לאכילה התקפית.
אמת או מיתוס?
• עדיף לא לאכול פירות, כי הם עשירים בסוכר: הפירות מתוקים בזכות הסוכר שהם מכילים, אבל להבדיל ממזונות אחרים המכילים סוכר כמו משקאות קלים, מאפים וממתקים, יש להם ערך רב בזכות הוויטמינים והמינרלים שהם תורמים וכן בתכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע ומאיטים את עליית רמת הסוכר בדם. תוספת של אגוזים או שקדים אחדים לצד מנת פרי אף היא תסייע להאטת ספיגת הסוכרים. מומלץ לאכול פירות בשלמותם ועם הקליפה, ככל שניתן.
• דבש בריא יותר מסוכר: דבש יכול אולי להקל במעט על כאב גרון בשל התכונות האנטי־דלקתיות שלו, אך מבחינת הפרופיל התזונתי אין לו שום יתרון על הסוכר הלבן הפשוט.
• סלק סוכר טוב יותר מסלק קנים: בדומה ל"אין הבדל מהותי" בין דבש וסוכר מבחינה תזונתית. ההבדל המהותי הוא בשיטת העיבוד והייצור שלהם, שלא תמיד ניתן לזהות מבחינת המידע שעל גבי האריזה. שניהם ממתיקים מוצרי מזון אולטרה־מעובדים כמו מאפים, ממתקים ומשקאות קלים. ההבדלים יכולים להיות בטעם, במראה ובמרקם. סוכר קנים מתקרמל בקלות רבה יותר בהשוואה לסוכר המופק מסלק סוכר, שיכול ליצור מרקם פריך יותר המתאים למאפים מסוימים. באופן דומה אין הבדל תזונתי בין סוכר לבן וסוכר חום. ההבדלים הם בעיקר בצבע ובמחיר.
השורה התחתונה.
הטעם המתוק הוא אחד הטעמים הבסיסיים שהיה בעבר חיוני להישרדות. מזון מתוק העיד בימי קדם על כך שהוא בשל ובטוח למאכל. היום, הרגלנו את החך לרמת מתיקות גבוהה בעקבות צריכה מוגברת של סוכר ומוצרים המכילים סוכר. זהו תהליך הפיך, הפחתה בצריכת הסוכר משתלמת וגם אפשרית אם היא נעשית בהדרגה. יעידו על כך אלה ששתו עד לא מזמן קפה עם שתי כפיות סוכר והיום נהנים מקפה לא ממותק כלל.