אורז, אורז, אורז: רוב מנות הצוהריים או הערב שאנחנו מכירים במטבח הישראלי מלוות בתוספת של אורז, ולרוב - אורז לבן. אך האם התוספת התמימה והנפוצה היא בהכרח הבחירה הדיאטטית הנכונה? על הדיון בסוגיית האורז הלבן - אחת ולתמיד, גייסה את מירב מאמציה הדיאטנית המומחית של 103FM, ד"ר מאיה רוזמן, ובתוכניתה השבועית ענתה למאזיניה על כל השאלות הפתוחות בנוגע לדגן הלבן.

"ערכו התזונתי של האורז הלבן הוא נמוך ביותר", הסבירה הדיאטנית. "הוא מכיל מעט מאוד סיבים, ויטמינים ומינרלים. בניגוד לכך, האורז המלא (שמכיל את קליפת גרגר האורז, הסובין) מכיל כמות יפה של ויטמין B, חומצה פולית, וגם מינרלים כמו זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום. בעצם, כל ערכו התזונתי של האורז נמצא בקליפתו, ולכן אורז לבן (כזה שגרגיריו עברו קילוף) אינו מאכל שתורם רבות לבריאותנו, ומבחינה תזונתית אין בעיה להתקיים בלעדיו. אם נשווה את כמות הוויטמינים והמינרלים באורז המלא לדגנים אחרים, נגלה כי הוא דומה לפסטה מקמח מלא, תירס, קינואה, כוסמת, ובורגול".

לא רק גלידה: כך וניל יכול לעזור לכם לרדת במשקל

"בכל אופן, מומלץ לעבור לאורז מלא", המשיכה רוזמן. "בעבר נשמעו טענות לפיהן מסוכן לאכול אורז מלא, מאחר שיש בקליפת האורז מתכת רעילה בשם ארסן. מדובר במיתוס. נכון שיש ארסן באדמה במקומות שונים בעולם, וארסן יכול להיספג אל גידולים חקלאיים. נכון גם שהוא נמצא בעיקר בקליפה של האורז ופחות באורז לבן מקולף, אבל אין אפשרות לדעת אם אורז כזה או אחר מכיל ארסן, ואיפה הוא גדל. הארסן נמצא בהרבה גידולים חקלאיים ולא רק באורז, כי הוא נמצא באדמה".

ומה נרוויח ממעבר לדגן המלא? "הערך התזונתי של האורז המלא גבוה בהרבה - בקליפה של האורז רוב הסיבים התזונתיים, כמו ויטמין B, ברזל, אבץ, ועוד מינרלים", המשיכה הדיאטנית. "כשמקלפים את האורז מקליפתו לאורז לבן - מפסידים את הערך התזונתי. זאת ועוד, הסיבים התזונתיים תורמים לשובע ארוך ולהאטה בעיכול, כך שאורז מלא גם משביע לזמן ארוך יותר מאורז לבן".

אורז בר, אורז מלא (אילוסטרציה) (צילום: אינגאימג')אורז בר, אורז מלא (אילוסטרציה) (צילום: אינגאימג')

אבל לא חייבים להתבאס עם אורז מלא, אפשר גם לשנות סוג: "לאורז הבסמטי יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית לשאר סוגי האורז, מה שאומר שהוא מתעכל לאט יותר, כך שהוא מתאים יותר אם יש נטייה לסוכרת. הוא גם משביע לזמן ארוך יותר עקב הספיגה האיטית שלו. גם אורז בסמטי לבן עדיף על אחרים, אבל האורז הבסמטי המלא הוא העדיף ביותר מבין כל הסוגים, באופן בלתי מעורער".

אז מה אוכלים ליד הבשר חוץ מאורז?

רוזמן ממליצה להוסיף ירקות למנה: "גזר, בטטה, ברוקולי, פלפלים בכל הצבעים, בצל ועוד. ככל שתעשירו את הסיר בירקות מכל הצבעים, כך תגדל כמות הוויטמינים: הכתומים ייתנו ויטמין A, הפלפלים תורמים ויטמין C בכמות עצומה, וירוקים כמו ברוקולי עשירים בחומצה פולית שדרושה לפוריות (גם בעבור גברים) וגם בוויטמין K שדרוש לקרישת הדם. תוספת הירקות גם 'מדללת' את כמות הקלוריות במנה, ומאפשרת לצרוך מנה גדולה יותר".

אורז (אילוסטרציה) (צילום: אינגאימג')אורז (אילוסטרציה) (צילום: אינגאימג')

עוד דרך לשדרג את הארוחה, היא על ידי הוספת קטניות לבישול: "החלבון באורז אינו חלבון איכותי, והוא לא מתאים לבניית גופינו - השרירים, מערכת החיסון, השיער וכו'. בקטניות כמו אפונה, חומוס, עדשים, שעועית לבנה ופול יש את החלבונים החסרים באורז, כך שאם אוכלים אותם יחד - הגוף מקבל חלבון איכותי. למשל, מג'דרה היא מאכל המשלב בין אורז לעדשים (ממשפחת הקטניות) ומכיל חלבון איכותי יותר, מאחר והעדשים מכילות את חומצות האמינו החסרות באורז, והשילוב של הדגן עם הקטנית יחד מקנה חלבון איכותי.

הטיפ האחרון והחשוב לא פחות למי שמבקשים להמשיך לאכול את האורז הלבן הוא להקפיד על איכות השמן שמוסיפים למנה: "רבים מטגנים את האורז לפני בישולו, מנהג שתורם להעלאת הערך הקלורי של המנה ולפעמים גם להפחתת הערך הבריאותי. מה שיכול לשדרג את הערך הבריאותי של מנת האורז הוא לא לטגן אותו בכלל - הטיגון מתבצע בטמפרטורות גבוהות יותר מאשר טמפרטורות הבישול. אפשר להוסיף לאורז את המים והתבלינים, להוסיף את השמן שרוצים (או את החמאה, כפי שאני עושה), להרתיח ולהנמיך את האש להמשך הבישול, ואז הוויטמינים וחומצות השומן החשובות שיש בשמן נשארות במלואן".