"אם כבר אוכלים פחמימה, לא חייבים בריאותית, אז עדיף לא לאכול אותה בנפרד, לצרף לה חלבון כמו ביצים, גבינות, בשר עוף, דגים או קטניות, או שומן כמו אגוזים, שקדים וכולי", אמרה רוזמן בפתח דבריה. "העיכול של הפחמימה איטי יותר, ספיגת הסוכרים מתרחשת לאט יותר, זה מצריך פחות אינסולין ומתאים יותר גם אם יש סוכרת. זה גם משביע לזמן ארוך יותר".
"אם אוכלים דייסת שיבולת שועל, זה אומר לשים שם כמה אגוזים או שקדים", המשיכה הדיאטנית. "אם אוכלים לחם, אז עם זה גבינה או אבוקדו, אם אוכלים אורז אז יחד עם בשר, עוף, דגים או קטניות למשל עדשים".
מה יותר משביע?
"לפעמים אחרי הצהריים עם הקפה אנו רוצים משהו מותק, שורה של שוקולד נחשב לסוכר, פחמימה, או למשל פרי שיכול ללכת טוב כארוחת ביניים", אמרה בהמשך. "השוקולד משביע לזמן מאוד קצר", הדגישה רוזמן, "הוא מקפיץ את הסוכר שנוחת אחרי זה ואז רוצים עוד מתוק. גם הפרי יחסית משביע פחותת מאשר באותן קלוריות שתי פרוסות לחם קל או פיתה קלה או לחמניה קלה עם ממרח של חלבון, זה אותו מספר קלוריות אך משביע לזמנים שונים לגמרי. אז אם כבר, עדיף לבחור בפחמימות מורכובת כמו לחם בשילוב עם חלבון או שומן".
איזו פחמימה הכי איכותית?
"במקום הראשון אני חושבת שהקטניות", המשיכה הדיאטנית. "נכון, אפשר להתייחס אליהן בתור חלבון צמחי איכותי, בעיקר מי שצמחוני או טבעוני, אבל יש בהן גם 60% פחמימות, אך הן פחמימות טובות עם אינדקס גליקמי נמוך, ומכילות הרבה מאוד סיבים תזונתיים שחשובים לבריאות המעיים ולבריאות באופן כללי. יש בהן הרבה יותר ויטמין B, הרבה יותר מינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום".
"אז אם רוצים לצד העוף, הבשר או הטופו אז עדיף קטניות", אמרה. "במקום השני - שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, בהן יש עדיין אחוז חלבון גבוה יחסית. החלבון טיפה פחות איכותי אך יש בהן קליפה, זאת אומרת הרבה סיבים תזונתיים והרבה מינרליים. אפשר להכניס למקום השני הזה גם בטטה ואורז בסמטי מלא. רק אורז מלא. במקום האחרון, זה אורז לבן, פסטה, פתיתים, קוסקוס, כל אלה".
"למה?", שאלה רוזמן וענתה: "הם פחות עם סיבים תוזנתיים, משביעים לזמן קצר יותר, יש בהם הרבה פחותת ויטמינים ומינרליים וצריך לשים לב - הרבה פעמים שאנו מכינים את התוספות הללו, אז 3-4 כפות שזו מנה מאוד קטנה 100 קלוריות והרבה פמים טועמים את זה בעמידה בלי להרגיש בכלל, ואז מתיישבים לאכול. בלי לשים לב יוצא שהכמות אפילו כפולה ממה שאנו בעצמם חושבים".
"כשיורדים במשקל עדיף להתמקד בדברים מדודים - פרוסת לחם, פיתה קטנה, תפו"א אחד אפוי ופחות בדברים שאי אפשר לספור בצורה כל כך מדויקת", סיכמה.
התרעות פיקוד העורף