חג הפסח מאחורינו וד"ר מאיה רוזמן שבה אל אולפן 103fm ושיתפה בטיפים החשובים לגזרה המושלמת, והפעם - דיאטה מוכרת ובמקובלת בכל העולם: הדיאטה הים תיכונית. ובכן, לפי רבים, הדיאטה הזו זוכה במקום הראשון מבחינה בריאותית, כמעט בכל הדירוגים שעורכים בכל העולם כבר עשרות שנים. היא נחשבת לתזונה שמפחיתה סיכון למחלות לב, מאריכה חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות, מפחיתה סיכון לסוכרת, לסרטן, וגם לאלצהיימר ופרקינסון.
כמדינה ששוכנת לאגן הים התיכון, לא הרבה יודעים בעצם מה תזונה זו מכילה. ולא רק זה - מחקר שנערך לאחרונה מראה שהתזונה הישראלית דומה יותר לזו שבאמריקה, ופחות לים התיכונית. "כששאלתי אנשים מה לדעתם כוללת תזונה ים תיכונית, התשובה הפופולרית היתה: 'בשרים?'. אז זהו, שלא" אמרה המגישה והוסיפה: "אכן אין ספק שמדובר בהגדרה קצת מבלבלת: הרבה מדינות יש סביב לים התיכון, והאוכל הישראלי אינו דומה לאוכל האיטלקי, גם לא לאוכל היווני או הספרדי, ובוודאי שלא לצרפתי".
אז מה זו בעצם התזונה הים תיכונית שמאריכה חיים ומפחיתה מחלות?
- הרבה ירקות ופירות טריים, בעיקר עגבניות
- הרבה דגים, במקום בשרים אחרים, ולפחות 5 פעמים בשבוע
- כוס יין אדום ליום
- שמן זית איכותי על בסיס יומי, וזיתים
- יוגורט, לבאנה וגבינות קשות, אבל יחסית מעט מוצרי חלב
- שימוש בחומרי גלם טבעיים, כמעט ללא מזונות מעובדים
איך זה עובד?
הירקות והפירות הטריים מכילים כמות גדולה של ויטמינים ונוגדי חמצון, שמנטרלים חומרים מזיקים שחודרים לגוף ומונעים מחלות רבות. הירקות והפירות גם עשירים בסיבים תזונתיים, שתורמים לבריאות המעיים, לשובע לזמן ארוך ולהפחתת צריכת מזונות מרוכזים בקלוריות, מה שעוזר בשמירה על משקל תקין.
כמות הסיבים התזונתיים בתזונה הים תיכונית גבוהה ב־30% בהשוואה לתזונה מערבית. דגי הים עשירים בחומצת השומן אומגה־3, שמפחיתה סיכון לדלקות וכן את הסיכון למחלות לב. צריכת יין אדום בכמות מתונה מפחיתה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. שמן הזית הוא שמן שעושים כמעט תמיד בכבישה קרה, ששומרת על תכונותיו התזונתיות. הוא עשיר בחומצת שומן שנקראת "אולאית", שמקטינה את הכולסטרול הרע ובכך תורמת למניעת טרשת עורקים.
היוגורט והלאבנה מכילים חיידקים טובים פרוביוטים, חלבון וסידן. פרט לתזונה עצמה, גם להרגלי האכילה במדינות הים התיכון יש השפעה עצומה על הבריאות. ואחד מן ההרגלים הבולטים הקשורים לתזונה הים תיכונית הוא אכילה איטית - לעיסה טובה, והקדשת זמן לארוחה.
כשלועסים טוב מקלים על פעילות מערכת העיכול, ושכאוכלים לאט מאפשרים לתחושת השובע להופיע תוך כדי הארוחה, מה שגורם לצריכה נמוכה יותר של מזון ושל קלוריות, לוויסות נכון יותר של רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון להשמנה ולמחלות אחרות. דיאטה ים תיכונית להפחתה במשקל נחשבת לבריאה ביותר וגם לכזו שהכי קל לבצע, בהשוואה לדיאטות אחרות שמבוססות על חלבונים או על שעות אכילה למשל.
דוגמה לתפריט דיאטה לירידה במשקל המבוסס על העקרונות הים תיכוניים:
- ארוחת בוקר - פרוסת לחם מלא עם כף אבוקדו או טחינה או יוגורט ציזיקי עם מלפפונים ושמיר
- ביניים - פרי + 4 חצאי אגוז מלך
- ארוחת צהריים - דג בגריל או כוס מג'דרה + ברוקולי מאודה, ירקות בתנור עם כף שמן זית
- אחר הצהריים - פרי + 2 חצאי אגוז מלך
- ארוחת ערב - פרוסת לחם מלא עם כף לבאנה או טחינה +ביצה +סלט ירקות גדול עם כף שמן זית, + כוס יין אדום