ההתמודדות עם השמנה מאתגרת רבים לא רק בהיבט האישי, אלא גם במישור המשפחתי, הלאומי ואפילו הגלובלי. מחקרים ועבודות נעשו בעשרות השנים האחרונות, והתוצאות אינן מעודדות, כיוון שהסיבות להשמנה מורכבות. הטיפול בה מתייחס להתערבות בתפריט, בדפוסי האכילה ובפן הרגשי, ולרוב גם מדגיש את החשיבות של שילוב הפעילות הגופנית כחלק מהשגרה. אבל מתברר שגם השינה מהווה מרכיב חשוב בטיפול בהשמנה.

לפני כשבוע שעון הקיץ הוחלף בשעון חורף. עבור חלקנו המעבר כמעט אינו מורגש, אבל עבור אחרים עצם השינוי, גם כשמדובר בשעה אחת, גורם לשיבוש בכמות השינה ובאיכותה. ידוע כי למשך שעות האור, כמו גם לטמפרטורה, השפעה על השינה. מחקרים מצביעים על כך שבתקופת הסתיו והחורף יש עלייה בשכיחות הפרעות השינה.

התייחסנו כאן בעבר לחשיבות של מספר שעות השינה ולא פחות מכך לאיכותה ולהשלכות שלה על התפקוד במהלך היום. כתבנו גם על ההשפעה של מזונות ומשקאות על השינה, אבל הפעם נתמקד בקשר ההפוך והפחות מדובר - השפעת השינה על צריכת המזון.

מתברר שיש קשר בין הפרעות בשינה - בעיקר מספר שעות שאינו מספק בקרב מבוגרים וילדים - למשקל הגוף שלנו. בזמן השינה הגוף מוציא פחות אנרגיה, כך שמחסור בשעות השינה מוביל למחסור באנרגיה. הגוף מנסה לפצות על מחסור זה ומאזן על ידי אכילת יתר. מחקרים מצביעים על עלייה של כ־20% באנרגיה אצל נשים וגברים כתוצאה ממחסור בשינה ואכילת מנות גדולות יותר. נוסף על כך, מחסור בשינה משפיע על מערכות המוח ומגביר את החשק לאוכל, תוך העדפה למזון עתיר קלוריות, פחמימות ושומן. מחקר שנערך בתינוקות בני שישה חודשים הראה כי אלה שסבלו מקשיי שינה היו בסיכון גבוה יותר לצריכת מזון באופן לא מסודר מאוחר יותר, בגילים שנתיים עד 4.

על מנת להסביר את ההשפעה של שינה על האכילה יש להבין את המנגנונים שכנראה גורמים לאכול יותר כאשר השינה מופרעת.

הומאוסטזיס (איזון): להורמונים גרלין ולפטין יש תפקיד חשוב בוויסות הרעב והשובע במוח. תפקיד הגרלין הוא לאותת למוח על רעב, ותפקיד הלפטין לאותת על שובע. תהליכים הורמונליים רבים מתקיימים במקביל בזמן השינה במטרה לווסת את מערכות הגוף ולסייע לתפקוד תקין שלהן. מחקרים מעידים כי הפרעות בשינה גורמות להפרשה מוגברת של ההורמון גרלין, ובמקביל להפרשה מופחתת של ההורמון לפטין - כך שהמוח מקבל אותות על רעב, ותהליכי הוויסות לשובע אינם מתפקדים היטב. אצל ילדים ההשפעה ההורמונלית שנצפתה הייתה משמעותית יותר.

קוגניציה: הפרעות בשינה גורמות לפגיעה במרכזים של קליפת המוח, בחלק הקדם־מצחי, מה שמשפיע על ההתנהגות הקוגניטיבית של מבוגרים וילדים. נראה כי מה שנפגע במיוחד הוא התפקודים הניהוליים. הכוונה לתהליכים המאפשרים לנו לתכנן, לארגן ולסיים משימות. כשל בתפקודים הניהוליים גורם לבחירות שלנו להיות פחות מושכלות, כך שהעדיפות תהיה פחות ל"מזון בריא" כמו פירות וירקות ויותר לחטיפים ומזונות עתירים בקלוריות.

ויסות רגשי: לשינה תפקיד חשוב בוויסות הרגשי. מתרחשים בה תהליכים של העברת מידע במערכת העצבית ועיבוד מחדש של החוויות הרגשיות שהתרחשו במהלך היום. תהליכים אלה מאפשרים התמודדות רגשית טובה ביום שלמוחרת. הפרעות בשינה יכולות לגרום לשיבוש בוויסות הרגשי. לאחר שנת לילה קצרה יותר הנטייה היא לראות את “חצי הכוס הריקה". הרגשות הם יותר שליליים, וההתמודדות עם אתגרים רגשיים קשה יותר. במצבים אלה יש נטייה לאכילה רגשית, לחיפוש מזונות מנחמים, המעלים את מצב הרוח דרך המוליכים העצביים כמו דופמין וסרוטונין. אלה עולים לאחר אכילת מזונות מתוקים ועתירים בקלוריות.

התנהגות: לנטייה להתנהג באופן אימפולסיבי יש קשר להפרעות בשינה. ממחקרים נראה כי ההתנהגות של ילדים בבית הספר אימפולסיבית יותר לאחר לילה שיש בו מחסור בשעות שינה. כך גם לגבי התנהגות האכילה. מחסור בשעות שינה גורם לאכילה אימפולסיבית. במיוחד אצל ילדים נראה קושי לשלוט במזונות נחשקים וצריכת מזון גדולה יותר.

כמה שעות לישון?

במאה האחרונה מספר השעות ביממה המוקדשות לשינה הולך ויורד בהשוואה לפעילויות אחרות: עבודה, נסיעות ושימוש במסכים לסוגיהם (מחשב, טלפון נייד, טלוויזיה). השינה חיונית בכל שלב בחיים. אצל מבוגרים פחות משש שעות שינה במהלך היממה תפגע בבריאות ואף בתוחלת החיים. שינה של יותר מעשר שעות ביממה יכולה להעיד על בריאות לקויה (אנמיה לדוגמה). ההנחיה היא לישון שבע־תשע שעות בלילה.

עם זאת, האיגוד האמריקאי American Thoracic Society, המתמחה בחקר תחום בית החזה והריאות, לא פרסם בדף העמדה שלו המלצות חד־משמעיות בנושא, כיוון שמספר השעות הנדרש לתפקוד מיטבי שונה מאדם לאדם ומותנה בגיל, בגנטיקה, בפעילות במהלך היום, בגורמים סביבתיים ובאיכות השינה.

קושי נוסף שמנע פרסום המלצות הוא שחלק מהמחקרים הסתמכו על הצהרות הנבדקים על כמות השינה בלי שהובאה בחשבון איכות השינה. כמה מהם לא יכלו להעריך הפרעות בשינה כמו נדודי שינה ודום נשימה, ולא יכלו לדווח על נמנום במהלך היום. שונות נוספת בין המשתתפים הייתה בסטטוס הבריאותי שלהם, שמשפיע על איכות השינה. למשל, השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, דיכאון ושימוש בתרופות.