חוסר בשינה עלול לגרום לכם להשמין: כך זה משפיע על ההורמונים, התיאבון והמטבוליזם | ד"ר מאיה רוזמן

"מתוך מחקרים אלו אנחנו מבינים שחוסר בשינה מוביל לשינויים הורמונליים, שמשפיעים על התיאבון ועל המטבוליזם. בעניין ההשפעה על התיאבון, כשאנחנו לא ישנים מספיק, רמת הורמון הרעב (גרלין) עולה ואילו רמת הורמון השובע (לפטין) יורדת בצורה משמעותית. הדבר מוביל לאכילה מיותרת במהלך היום. אם המחסור בשעות שינה הוא כרוני, האדם עלול לחוות יותר חשק לפחמימות וסוכרים, מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במשקל.

"רבים שואלים אותי אם בהתעוררות בלילה כדאי לקום, או לנסות לחזור לישון, ולתפיסתי כדאי לנסות להירדם שוב אם יש תחושת עייפות. זה יכול לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את רמת הקורטיזול, ובהמשך גם לסייע באיזון התיאבון. אם לא מצליחים להירדם שוב תוך כחצי שעה עדיף לקום ולהתחיל את היום במקום להמשיך לשכב במיטה ולפתח תסכול שעלול לגרום לעלייה נוספת ברמות הקורטיזול. במקרה כזה אפשר לנסות תנומת השלמה קצרה (Power Nap) של 20־30 דקות במהלך היום כדי למנוע פיצוי באכילה מיותרת. בנוסף, כדאי לנסות להירדם מוקדם יותר. ייתכן שהשעון הביולוגי שלכם פשוט מתוכנן לשעת יקיצה מוקדמת, וכדאי לכם להירדם בשעה מוקדמת יותר".

"מחקר שפורסם בעיתון המדעי האהוב עליי American Journal of Clinical Nutrition מצא ששילוב שקדים בתפריט דל קלוריות סייע לירידה משמעותית יותר במשקל ובהיקף המותניים, זאת, בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות ללא שקדים. החוקרים הסבירו כי השומנים הבריאים והסיבים שבשקדים הגבירו את תחושת השובע והפחיתו את התיאבון.

"חשוב להדגיש שהערך הקלורי של שקדים קלויים וטבעיים דומה. תהליך הקלייה אינו משנה משמעותית את תכולת הקלוריות או את כמות המינרלים בשקדים. רבים חוששים מרעילות הקליפה של השקדים, אבל הרעילות המדוברת מתייחסת לזן מסוים של שקדים מרים, המכיל אמיגדלין שהופך לציאניד בגוף. שימו לב: השקדים המתוקים הנמכרים למאכל אינם מכילים חומרים רעילים, והקליפה בטוחה לחלוטין לצריכה. בו זמנית חשוב לי להדגיש שהקליפה עשירה בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים שתורמים לבריאות".

"גם גרנולה נחשבת למזון בריאות, בשל תכולת הדגנים המלאים, האגוזים, השקדים והדבש שבה. עם זאת, היא מכילה כמות קלוריות גבוהה מאוד בשל הריכוז של פחמימות ושומנים. גם אם הגרנולה עשויה מרכיבים טבעיים, וללא תוספת סוכר, היא עדיין יכולה להכיל 400־500 קלוריות לכל 100 גרם. איך לצרוך גרנולה נכון? להקפיד על גודל המנה – לא יותר משתי כפות (בערך 30 גרם) בארוחה, ולבחור גרנולה טבעית ללא תוספת סוכר או שמנים מזוקקים. ואילו שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון, אבל אחוז הקקאו הגבוה שבו והיתרונות התזונתיים לא הופכים אותו למותר לאכילה חופשית – כדאי להסתפק בקובייה אחת או שתיים במשך היום, ולשלב את הצריכה במאזן הקלורי הכולל של היום".