החדשות, האזעקות, החרדה לילדים ולקרובים - כל אלו מציפים אותנו, בתקופות של מתח ביטחוני. גם מי שמצליח להמשיך את השגרה מבחוץ, מרגיש בפנים את הדריכות, העצב, והקושי להירגע. דווקא עכשיו, כשאין לנו שליטה על המצב, חשוב לחזור למה שכן בשליטתנו. וספורט הוא אחד הכלים הטובים ביותר שעומדים לרשותנו כדי לעזור לגוף ולנפש להתמודד.
אבל איזו פעילות עדיפה כשיש סטרס? האם לצאת לריצה? לעשות אימון כוח? אולי יוגה? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה כל מה שצריך לדעת:
בגוף שלנו פועלות מערכות עצבים שונות – אחת מופעלת במצבי לחץ וחרדה (המערכת הסימפתטית), והאחרת- מופעלת כשאנחנו נרגעים (המערכת הפרה־סימפתטית). כשאנחנו עושים פעילות גופנית יזומה – כמו הליכה, ריצה, תרגילי כוח או יוגה – הגוף עובר ממצב של דריכות כרונית למצב של שחרור. במהלך האימון מופרשים אנדורפינים – חומרים כימיים במוח שגורמים לתחושת רוגע, שיכוך כאב ואפילו "היי" טבעי.
רבים מכירים את התחושה הזו לאחר ריצה או הליכה מהירה, אבל חשוב לדעת: גם אימון כוח מאומץ – במיוחד כזה שכולל קבוצות שרירים גדולות (כמו סקוואטים, דחיקות חזה או תרגילי רגליים) – מוביל להפרשת אנדורפינים באותה מידה. בנוסף, באימוני כוח ישנה עלייה ברמות הדופמין – מה שתורם לתחושת הישגו מסוגלות אחרי כל סט.
במילים אחרות: כל פעילות גופנית יזומה, שנעשית מתוך בחירה, מפעילה את הגוף באופן שמסייע לווסת סטרס – גם מבחינה הורמונלית, גם עצבית וגם מנטלית.
מחקרים רבים הראו שפעילות אירובית סדירה מפחיתה חרדה, מדכאת מחשבות טורדניות, ותורמת להפחתת דיכאון קל עד בינוני – באופן שדומה לעיתים לטיפול תרופתי.
לדוגמה, סקירה שפורסמה ב־Journal of Psychiatric Research הראתה ש־30 דקות הליכה ביום, 5 פעמים בשבוע - שיפרו משמעותית את רמת הרוגע בקרב מבוגרים תקופות סטרס גבוה.
גם כאן משתחררים אנדורפינים – במיוחד אם האימון אינטנסיבי וכולל קבוצות שרירים גדולות, ישנה ירידה ברמות הקורטיזול בטווח הארוך, ויש הטוענים שאפילו נוצרת תחושת "שליטה על הגוף" – שמשפיעה גם על תחושת השליטה בחיים. לפי תיאוריה זו, השיפור בכוח ובמראה הגוף תורם לביטחון העצמי ולדימוי העצמי – מה שמשפיע גם על מצב הרוח הכללי.
למשל, מחקר שפורסם ב־Frontiers in Psychology מצא שאימוני כוח סדירים (פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות) הפחיתו משמעותית תחושות סטרס אצל מבוגרים, ושיפרו את התחושה הכללית גם ללא שינוי משמעותי בכושר האירובי.
בניגוד לאירובי, אימוני כוח דורשים ריכוז רגעי, תשומת לב לגוף ולתנועה – מה שיכול לשמש כמעין מדיטציה בתנועה.
מחקרים מראים כי תרגול קבוע של יוגה מפחית חרדה, משפר ויסות רגשי, ואפילו מחזק את מערכת החיסון, אבל בתכלס – מי צריך מחקרים, כל מי שניסה יוגה הרגיש את זה ישר מהאימון הראשון, ואין ספק שזו תחושה ממכרת.
גם פילאטיס מדגיש יציבה, נשימה ושימוש נכון בשרירי הליבה – וזה כשלעצמו יכול להרגיע תחושת "חוסר יציבות". בנוסף לאלו נכנס לאחרונה הטרנד של תרגול נשימות איטיות (כמו box breathing אונשימת 4-7-8) שגם הוא כמובן משרה רוגע, גם בלי לקום מהכיסא.
השילוב בין אימוני כוח ואירובי נראה כפתרון האידיאלי:
2–3 אימונים אירוביים בשבוע (כמו הליכה של 30 דקות, ריקוד או ריצה קלה), לצד 2 אימוני כוח (גם עם משקל גוף או רצועות גומי בבית), ואם מוסיפים לזה יוגה או תרגול נשימות – הרווח כולו שלנו. אבל בסופו של דבר, הפעילות הכי טובה... היא זו שתעשו. במקום לשבת כל היום מול הטלויזיה ולהחמיר את הדיכאון. כל תנועה – אפילו רבע שעה – עדיפה על אפס תנועה.
התרעות פיקוד העורף