נתחיל בשורה התחתונה והחשובה – לא טוב ללכת לישון עם בטן מקרקרת מרעב. כן, אני מכירה את התאוריות של צום לסירוגין שמשפר בריאות, אבל רעב מפחית את איכות השינה, ובהמשך לכך, שינה לא טובה גורמת לבעיות בריאותיות כמו עליה ברמות הסוכר בדם, עליה במשקל וירידה בהורמון השובע.
אז מה אפשר לאכול שיתאים גם למנוע סוכרת וגם לשובע? הנה כמה רעיונות - אבל קודם כמה עובדות שלא כדאי לשכוח:
לפי מחקרים שבוצעו בעיקר בבעלי חיים (חולדות) צום של הרבה שעות ביום משפר בריאות ומאריך חיים. אבל – לא בכל מקרה. הרבה יותר חשוב זה מה אוכלים במשך היום, מאשר כמה שעות צמים. אפשר לצום גם 20 שעות ביום, אבל אם ב-4 השעות בהן אוכלים, המזון הוא שניצלים ובורקס, ברור לכם שאף אחד לא משפר את הבריאות בזכות מספר שעות הצום.
יש לך זמן פנוי? למה שלא תלמד/י אנגלית? לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>
מצד שני, אפשר לאכול בלי להסתכל על השעון – אבל לאכול בריא במשך כל היום, ובדרך זו אפשר למנוע סוכרת, להפחית כולסטרול בדם, ובאופן כללי להפחית את הסיכון לרוב המחלות הנפוצות היום.
אם אוכלים ארוחת ערב בשעה 19 והולכים לישון בחצות, טבעי שנהיה רעבים שוב. עולה השאלה האם להתאפק? והתשובה – ממש לא. לא בריא ללכת לישון עם קיבה מקרקרת מרעב. רעב מפחית את איכות השינה, וגורם לשינה ירודה ומקוטעת. שינה כזו גורמת לירידה בהפרשת הורמוני השובע ביום שלמחרת, וגם כמובן לעייפות שמגבירה את הצורך במתוק.
אז מה אפשר לאכול אפילו רבע שעה לפני שהולכים לישון?
לא כל דבר כדאי לאכול בלילה. יהיו מי שירצו לנשנש מתוקים, עוגיות או וופלים, וברור שזה לא רצוי בכל שעה ובטח שלא בלילה. פחמימות ריקות בלילה נחשבות לגרועות ביותר מבחינת עליה בסיכון לסוכרת ודלקות בכל הדם. אז מה כן אפשר ושיתאים למניעת קפיצות סוכר בלילה, וגם לא מכיל הרבה קלוריות?
הנה כמה דוגמאות – (תפריטים מסודרים בקורס הדיאטה שלי בפייסבוק)
*שקדים או אגוזים – בכמות של 20 גרם (מכל הסוגים). הם סופחים נוזלים בקיבה, תורמים לתחושת שובע, לא מקפיצים את הסוכר בדם בכלל ומכילים מגנזיום שעוזר להרפיית שרירים ולשינה טובה יותר.
*יוגורט 3% - אינו מקפיץ סוכר, השילוב עם השומן חשוב לעיכול איטי ולשובע ארוך יותר. חלבוני החלב יספקו חלבונים במשך השינה לבניית שרירים, ובנוסף הוא מכיל סידן שדרוש להרפיה ולשינה טובה יותר.
*כוס גרגרי חומוס או 200 גרם אדממה (שקול עם קליפה) – הקטניות מכילות גם חלבון איכותי, גם אינדקס גליקמי נמוך מאוד מה שאומר שאינן מקפיצות את הסוכר בדם, וגם שילוב של סידן ומגנזיום ששניהם דרושים לשינה טובה. הן מכילות סיבים תזונתיים בכמות גדולה, שתורמים לשובע ארוך.