האם מחסור בשעות שינה עלול לגרום להשמנה?
שינה לא טובה או חוסר בשעות שינה אכן עלולים לגרום להשמנה. שכן, מחקרים הוכיחו שכשאנחנו ישנים שש שעות או פחות יש הפחתה בהפרשת הורמון השובע בגוף, ועלייה בהפרשת הורמון הרעב. בנוסף, עייפות גורמת לנו לצרוך יותר אנרגיה זמינה במהלך היום. כלומר, בזמן עייפות אנו נוטים לאכול יותר פחמימות ושומנים על מנת לקבל אנרגיה.
בגלל שהסוכרים נספגים מהר בגוף, אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים יותר. אי אפשר להתעלם מהעובדה שכשעייפים, שריפת הקלוריות הולכת ומצטמצמת. בגלל שאין הרבה כוח כשעייפים אז גם שורפים פחות קלוריות במשך היום, במיוחד כשעושים פעילות גופנית ומגיעים להישגים נמוכים יותר. אז מהם הגורמים שעלולים להפריע למהלך שינה תקין? בראש ובראשונה רעב.
לתפיסתי, לא כדאי ללכת לישון על קיבה ריקה ועם בטן מקרקרת. תחושת רעב מפריעה לאיכות השינה. אם עבר הרבה זמן מארוחת הערב עד שהולכים לישון, כדאי לאכול משהו קטן כמו יוגורט או כריך או בננה, ולא ללכת לישון רעבים. באותה הנשימה אי אפשר להתעלם מכך שגם ארוחה כבדה וגדולה מדי עלולה להפריע למהלך שינה תקין.
אם אכלתם שעה לפני השינה הארוחה עדיין לא התעכלה, וזה מפריע להירדמות ולאיכות השינה. חשוב לי לציין כי דיאטות דלות מדי בקלוריות מפחיתות את ייצור החום בגוף, את היכולת להירדם, וגורמות לשינה מקוטעת. זאת בנוסף לעובדה שחוסר השינה תורם לעלייה בצריכת הקלוריות למחרת. פעילות גופנית לילית גורמת לעלייה בקצב הלב ובמטבוליזם של הגוף. היא נמשכת עוד כמה שעות אחרי הפעילות, ויורדת בהדרגה. לכן, מלכתחילה כשיש לכם בעיות הירדמות רצוי לעשות פעילות ארבע שעות לפני שהולכים לישון.
בו זמנית עליי להדגיש כי פעילות גופנית בשעות הבוקר נמצאה כתורמת לשינה טובה יותר. אצל חלק מהאנשים, הקפאין גורם לעלייה בלחץ הדם ובערנות. כדאי לנסות למשך שבוע לשתות קפה רק בשעות הבוקר, ולוותר על משקאות שמכילים קפאין כבר משעות הצהריים. זה כולל תה, תה ירוק, קולה ומשקאות אנרגיה למיניהם. במידה שמעוניינים בשתייה חמה גם בשעות הערב אפשר לנסות קפה ללא קפאין או חליטות צמחים. סוכר לבן נספג במהירות בגוף ונותן אנרגיה זמינה ומיידית. לכן, בכדי לשמור על איכות השינה כדאי לנסות להימנע מממתקים, עוגיות, עוגות, שוקולדים, מיצים וכל מה שמרוכז בו סוכר החל משעות הערב המוקדמות".
אני מאוד משתדלת לשמור על המשקל. האם לדעתך כדאי שאתחיל לאכול כל שלוש שעות בכדי להימנע מנשנושים באמצע היום?
תיאוריות מסוימות גורסות שכדאי לאכול כל שלוש שעות גם אם לא רעבים. כדאי לשים לב לעובדות הבאות: אין הוכחות מדעיות לכך שאכילה כל שלוש שעות מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית. מחקרים בעבר טענו שאם אוכלים שש ארוחות במשך היום זה עוזר לאיזון רמות הסוכר בדם, אבל מחקרים לאחרונה מצאו שגם בקרב סוכרתיים יש כאלו שמתאים להם לאכול שתיים־שלוש ארוחות גדולות במשך היום ללא נשנושי ביניים, כך שלכל אחד מתאים משהו אחר ואין חוקים חד־משמעיים.
האדם לא נולד עם שעון על היד. מה קורה אם אכלנו ואנחנו רעבים שעתיים אחרי הארוחה? צריך לחכות ולהחזיק את עצמנו רעבים עוד שעה? וההפך – מה קורה אם אנחנו שבעים מאוד ועברו ארבע־חמש שעות? לאכול בכוח? ממש לא. חשוב יותר להקשיב לגוף ולאיתותים שלו. אבל להקשיב באמת, ולהבדיל בין סתם חשק להכניס משהו טעים לפה ובין רעב.
תמיד אמרו לי שאכילת שוקולד משפרת את מצב הרוח. מה דעתך?
לאחרונה פורסם מחקר שאהבתי מאוד בירחון האמריקאי לתזונה קלינית־מדעית, ובו ביצעו מבחנים קוגניטיביים למשתתפים שקיבלו תוסף תזונה שמכיל תמצית קקאו. מטרת המחקר הייתה לבדוק את השפעת הפלבונואידים הרבים שאפשר למצוא בקקאו על תפקוד המוח ועל מצב הרוח. ידוע ממחקרים קודמים שהקקאו מפחית מחלות לב, אבל השפעתו על מצב הרוח עדיין לא נחקרה לעומק.
573 המשתתפים במחקר שגילם הממוצע עומד על 70 קיבלו תוסף קקאו כל יום במשך שנתיים. באותו הזמן קבוצה אחרת קיבלה כדור פלצבו. התוצאה של המחקר הראתה כי תמצית הקקאו לא עזרה לתפקוד המוח ולא שיפרה את מצב הרוח. לדעת החוקרים, מי שצורך תזונה גרועה ומוסיף על כך שוקולד לא משפר את בריאותו הנפשית או את תפקוד המוח, ויש לקחת זאת בחשבון. לתפיסתי כדאי להקפיד על תזונה בריאה עם הרבה ירקות טריים.