המלחמה בעצימות גבוהה זה מספר חודשים. היא שוחקת ומכרסמת באושר שלנו כפרטים וכאומה. אך ככל שהזמן עובר, אנחנו מתקשים לשאת את התחושות הקשות ומחפשים דרכים להרים את הראש ולאזור כוחות מחודשים.
מנסים לחסוך בקלוריות? זאת האמת שמסתתרת מאחורי מוצרים "ללא סוכר" | ד"ר מאיה רוזמן
הייתם מתחסנים? פוטין טוען: רוסיה קרובה לפיתוח חיסון לסרטן
ואם נאמר לכם שיש תרופה כזו, שיכולה לסייע, או לפחות להפחית את התחושות הקשות? תרופה שמסייעת בפריקת מתחים, בהעלאת מצב הרוח, בשיפור הדימוי העצמי, בהחזרת התחושה של שליטה על החיים, שמחזקת את מערכת החיסון, שמשפרת את איכות השינה, שמפחיתה חרדות, שמסייעת לתפקוד מערכת העיכול, שמשפיעה לטובה על היציבות, על התמיכה בשלד, מסייעת לבריאות הלב, מגדילה את מסת השריר, ויש שיוסיפו מאריכה חיים. ואפילו גורמת לנו להיראות טוב יותר.
וואו, נשמע כמו תרופת פלא. האם הייתם רצים לרופא לבקש מרשם לתרופה כזו? בטוח שכן. אך המרשם הוא לא לתרופה אלא לסוג של טיפול. תרופה, לרוב נותנת מענה לבעיה ספציפית, אבל ה"טיפול" שבו מדובר נותן מענה למגוון רחב של בעיות - פעילות גופנית סדירה.
לעתים נדמה כי מיעוט בפעילות גופנית בגלל המצב החדש אינו בעיה מטרידה, במיוחד בהשוואה לקשיים האישיים (החשש האמיתי לחיי יקרים קרובים או רחוקים, הקושי הטכני לצאת מהבית - נשות המילואימניקים למשל, הדאגה למקורות ההכנסה ואף לאיבוד הכנסה), שאליהם מצטרפים הקשיים הלאומיים. המצב קשה מנשוא. הוא קשה עוד יותר, משום שהוא נמשך תקופה ממושכת ולא ברור עד מתי. בדיוק מסיבות אלה, לפעילות גופנית משמעות רבה במיוחד ותרומה להתמודדות עם המציאות המאתגרת. גם מי שרגיל לעסוק בפעילות גופנית קבועה, בימים אלו לעתים מוותר. סדרי העדיפויות משתנים. עם זאת כדאי ומומלץ לעשות חשיבה מחדש ולשפר את מיקום הפעילות הגופנית בסדר העדיפויות.
בריאות הנפש
התקופה הנוכחית משפיעה על הנפש. החרדה הנלווית לאירועים המתגלגלים, אי־הוודאות, הצער בכל פעם שאנו נחשפים לחדשות, התסכול, הכעס - גורמים לדכדוך ולמצב רוח ירוד. מחקרים רבים מצביעים על ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על הנפש. פעילות פיזית תורמת לשחרור מתחים, להפחתת הסיכון לדיכאון, לטיפול בטראומה, לשיפור איכות השינה, להערכה עצמית גבוהה יותר וגם לתפקודים מנטליים כמו שיפור הריכוז.
מספר מנגנונים שונים, הפועלים במקביל, מסייעים לתרומה במצב הרוח. המוליך העצבי סרוטונין, הקרוי גם “הורמון האושר", עולה בזמן פעילות גופנית ותורם לעלייה במצב הרוח ולהפחתת עייפות. הורמון נוסף המשפיע לטובה הוא אדרנלין, המופרש בזמן מאמץ גופני ומסייע לתחושת ערנות וחיות.
קבוצה נוספת היא אנדורפינים - חומרים כימיים המצויים באופן טבעי במוח ובעלי תפקיד בשליטה על כאב והתנהגות רגשית. בזמן פעילות גופנית מאומצת יש שחרור של אנדורפינים המסייעים לשיפור מצב הרוח. לא מפתיע שגם שמחה וצחוק גורמים לשחרור אנדורפינים.
בעת הזאת הטרדות פוגעות באיכות השינה. מחקרים מצביעים על כך שלאנשים פעילים גופנית, לפחות שלוש פעמים בשבוע, איכות השינה טובה יותר, והם מדווחים על פחות מקרים של התעוררות במהלך הלילה. כדי שתהיה השפעה מקסימלית על איכות השינה יש לסיים את הפעילות הגופנית כארבע שעות לפני זמן השינה, מאחר שלאחר הפעילות חום הגוף עולה וגם הורמון האדרנלין בעלייה, ואלו מפריעים להירדמות.
איזו פעילות גופנית “משתלמת"?
אין פעילות גופנית אולטימטיבית, הפעילות המיטבית היא זו שמתאימה לנו באופן אישי, שניהנה ממנה ונוכל להתמיד בה. למי שמתקשה לצאת מהבית בימים אלו, הטכנולוגיה מציעה אינסוף פתרונות - באתרים וברשתות החברתיות, בסרטונים ובהדרכות מכל הסוגים.
אם אפשר, מומלץ לבחור בפעילות גופנית שיש בה אינטראקציה חברתית. הליכה, ריצה עם חברים, משחקי כדור כמו כדורסל, כדורשת, ריקוד קבוצתי. אינטראקציה חברתית בימים אלו חשובה. מאפשרת לפרוק מתחים, להסיט את המחשבות גם לנושאי שיחות אחרים, לצחוק, לעודד אנשים אחרים, ובכך להרגיש משמעותיים וחיוניים.
אם מתאפשר, מומלץ לשלב פעילות אירובית, כמו הליכה או כדורסל, עם פעילות כוח כמו פילאטיס ופעילות כמו יוגה, שמאפשרת עבודה על נשימות ומדיטציה. יש שמוצאים גם בשחייה ובריצה פעילות מדיטטיבית.
הגיל שאפשר להתחיל
על ילדים קטנים קל יותר להשפיע במסגרת רישום לחוג זה או אחר. הילדים באופן טבעי פעילים יותר. במקרים רבים הם מעדיפים לרוץ במקום ללכת...
עם הגיל, לרוב יהיו יותר שעות של בילוי מול מסכים על חשבון בילוי בחוץ, בפארק או בגן שעשועים. אחת הקבוצות שנפגעה במיוחד בתקופת הקורונה הייתה בני הנוער. במרפאות בריאות הנפש הצביעו על עלייה חדה במספר בני הנוער שהגיעו לטיפול.
בני הנוער לעתים לא מביעים קושי. הם מסתגרים בחדרם, ולהורים ההתנהגות נראית מותאמת לגיל. הם גם יכולים להיות פעילים ולצאת מהבית כשבנפשם מתחוללת סערה, ואת הביטוי נראה רק בשלבים מאוחרים יותר.
לכן חשוב לעודד יציאה לפעילות גופנית שאת תרומתה על הנפש כבר הבנו: רכיבה על אופניים (ולא חשמליים), הצטרפות לצעדה עם אחד ההורים (הזדמנות לזכות גם בזמן איכות), רישום לחדר כושר או לחוג אחר. אפילו יציאה לטיול מספר פעמים בשבוע עם הכלב יכולה לתרום.
ואם לא בא לי?
אם השתכנעתם בערך של פעילות גופנית ואתם עדיין מתקשים לבצע אותה, יש פעילויות שלא מרגישים שהן ספורט, כמו משחקים עם ילדים, בעיקר בחוץ, האזנה לפודקאסט או למוזיקה תוך כדי הליכה, בחירה בחבר או בחברה לפעילות, מה שגורם מחויבות מסוימת. אפשר לנסות להתחיל עם המינימום, גם מעט פעילות גופנית עדיפה על ויתור מוחלט.
למי מכם שהפסיקו פעילות גופנית מתחילת המלחמה, החדשות הרעות הן שמסת השריר יורדת לאחר כשבועיים־שלושה של הפסקת אימונים, וכנראה שאתם מרגישים שהשריר יותר חלש. נדרש זמן לשקם את מסת השריר ולחזור למצב הקודם, אך החדשות הטובות הן שלשריר יש זיכרון. מסת השריר תחזור בזמן קצר יותר מהזמן שנדרש לתהליך בתחילת הדרך.