אני מעוניינת לשדרג את האורז שלי ותוהה איך אוכל לעשות זאת בצורה הבריאה והטעימה ביותר. מה דעתך?
“האורז הוא הגידול התרבותי הקדום ביותר והנפוץ ביותר אחרי התירס והחיטה. במרוצת השנים הפך האורז לתוספת האהובה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. ישראלי ממוצע צורך כחמישה קילו אורז בשנה. חשוב לי לציין שלמרות היותו אהוב, הערך התזונתי שלו הוא הנמוך ביותר. אורז מכיל מעט מאוד סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אבל נחשב לפחמימה מורכבת, המתעכלת בגופנו באיטיות ותורמת לתחושת השובע. כמות הקלוריות באורז שווה בדיוק לזו הקיימת בחיטה, בבורגול, בקוסקוס, בתירס, בכוסמת, בקינואה ובשאר הדגנים והפחמימות. בחצי כוס אורז אחרי בישול יש כ־100 קלוריות, כמו גם בשתי פרוסות לחם קל. במילים אחרות, כף אחת של אורז מבושל מכילה קלוריות כמעט כמו פרוסת לחם קל: אם נשים על הצלחת עשר כפות אורז, זה יהיה כמו לאכול עשר פרוסות לחם קל. אם את מעוניינת לשדרג את האורז שלך, דעי שיש כמה וכמה אפשרויות יצירתיות במיוחד. את יכולה להוסיף ירקות מבושלים למנת האורז וקטניות כמו אפונה, גרגרי חומוס, שעועית, עדשים ואפילו פולים".
"אפשרות נוספת היא להחליט לאכול אורז מלא. בעבר נשמעו טענות שמסוכן לאכול אורז מלא משום שיש בקליפת האורז מתכת רעילה בשם ארסן. מדובר במיתוס. הערך התזונתי של האורז המלא גבוה בהרבה: בקליפה של האורז מצויים רוב הסיבים התזונתיים, הוויטמינים, הברזל, האבץ והמינרלים. כשמקלפים את האורז מקליפתו לאורז לבן, מפסידים את הערך התזונתי. לאורז הבסמטי יש אינדקס גליקמי נמוך יחסית לשאר סוגי האורז, מה שאומר שהוא מתעכל לאט יותר ומתאים יותר אם יש נטייה לסוכרת. נוסף על כך, עליכם להקפיד על כמות השמן שהמנה מכילה. רבים מטגנים את האורז לפני בישולו, מנהג שתורם להעלאת הערך הקלורי של המנה ולפעמים גם להפחתת הערך הבריאותי. שימו לב: שמן קנולה אינו בריא אם הוא שמן רגיל שהופק בכבישה קרה".
אני סובלת מכבד שומני ולא יודעת כיצד להתאים לעצמי תפריט חדש, שיתאים למצבי ואף יסייע לי לרדת במשקל.
“עלייך לבצע שינוי משמעותי בתפריט היומי שלך. תחליטי שאת מפסיקה להכניס לביתך מוצרים מתועשים, מאכלים העשויים מקמח לבן, סוכר לבן, עוגיות, מאפים וופלים. בהמשך תיעזרי באיש מקצוע ותבני לעצמך את התזונה המדויקת למצבך”.
פעם בשבועיים אני קונה תבלינים בשוק וטוחנת אותם בעצמי. ברצוני לדעת אם יש תבלינים שמומלצים לשימוש יומיומי, והאם את ממליצה על תבלין אחד באופן מיוחד?
“לכל תבלין יש את היתרונות המיוחדים שלו: הקינמון ידוע כתבלין המוריד את רמת הסוכר ומסייע לטיפול בגזים; הכורכום לעומת זאת מפורסם דווקא בזכות היותו שורש אנטי דלקתי; השום עשיר גם הוא בתכונות אנטי דלקתיות ומסייע לטיפול בכולסטרול. כדי לשמור על הערכים התזונתיים של המזון, ההמלצה היא להוסיף את התבלינים דווקא לקראת סוף הליך הבישול. לדעתי אין תבלין שמומלץ באופן מיוחד, הכל לפי הטעם האישי שלך”.
האם בשר בקר משמין יותר?
“רוב חלקי הבקר מכילים כמות קלוריות זהה לכמות הקלוריות בעוף. חזה עוף וכתף בקר הכי דלים בשומן. אחוז השומן בסינטה ופילה בקר דומה לפרגית. הם מכילים יותר אבץ, ברזל, וויטמין B12, כך שהם אפילו עדיפים. צריך להיזהר כמובן מאכילה מרובה של אנטרקוט ובשר כבש, שמכילים הרבה שומן”.
אני עושה הרבה ספורט, אבל לא יורדת במשקל. מהי הסיבה?
“פעילות גופנית חשובה לבריאות וגם מגבירה את שריפת הקלוריות היומית. ירידה במשקל מתרחשת כאשר שריפת הקלוריות גבוהה מכמות הקלוריות שאוכלים. במקביל לספורט צריך להקפיד גם על דיאטה מאוזנת, שמכילה מספיק חלבון לשמירה על מסת השריר ופחות קלוריות ממה שאת שורפת. אבל בניגוד למה שנדמה לנו, גם אם עושים הרבה פעילות גופנית זה לא תמיד גורם לירידה במשקל ברמה המצופה. החודש פורסם מחקר בירחון המדעי לתזונה, בו בדקו את העניין. במחקר השתתפו 200 אנשים עם עודף משקל בתהליך דיאטה של שמונה שבועות. חצי מהם ביצעו פעילות גופנית וחצי עשו רק דיאטה, בלי פעילות".
בקבוצה שבה ביצעו פעילות ירדו 3.5 קילו בממוצע לעומת 2.7 קילו בקבוצה ללא פעילות. אבל במקביל התגלתה עלייה בצריכת הקלוריות, כ־90 ביום, בקבוצה שביצעה פעילות, שגם דיווחה על עלייה בתיאבון וברעב. פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות ומשפרת את המטבוליזם, אבל גם גורמת לתיאבון בריא ולצריכת קלוריות רבה יותר”.