"הגיל הוא רק מספר" הוא ביטוי שאנחנו שומעות הרבה, ובעיקר סביב חגיגות ימי הולדת. אך האמת היא שהגיל הוא לא רק מספר. יש לגיל השלכות משמעותיות, ואחת מהן היא סרקופניה. מקור המונח סרקופניה ביוונית, ומשמעותה “דלות של הבשר", או באנגלית Poverty of the flesh. זו מחלה שבה חל דלדול שרירים עקב הזדקנות, ותוצאותיה הן פגיעה בתפקוד, בכוח הפיזי ובאיכות החיים. אלו יכולים להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, נפילות ושברים, שבריריות, אובדן תפקוד גופני ופגיעה בעצמאות. מחקרים אף מעידים על סיכון מוגבר לתמותה. זוהי מחלה ששכיחותה עולה במקביל לעלייה בתוחלת החיים.

על מנת להבין טוב יותר את משמעות המחלה והסיבות לה נתחיל בהסבר קצר על מסת השריר. נהוג לחלק את רקמות גוף האדם לשני מרכיבים עיקריים: מסת השומן ומסת הגוף הרזה. מסת הגוף הרזה כוללת בתוכה את מסת השרירים. אחוז מסת השריר בגוף שונה מאדם לאדם, כך למעשה ייתכן ששני אנשים במשקל זהה יהיו בפער משמעותי באחוז מסת השריר. הגורמים המשפיעים הם: תורשה, מין - ככלל, אחוז מסת השרירים אצל נשים קטן מזה של גברים ביחס לרקמת השומן - ופעילות גופנית, שמעלה את מסת השריר. גורם נוסף הוא הגיל. במהלך תקופת הגדילה, מהינקות ועד הבגרות, משקלם של השרירים כמו גם של השלד עולה. אך מגיל 30 לערך מתחילה פעולה הפוכה - ירידה במסת השריר, ואת מקומה תופסת רקמת השומן. 

שומן עולה, שריר יורד
 

בין הגילים 30־60, המבוגר הממוצע עולה במשקל ק"ג אחד ומשיל חצי ק"ג של שריר מדי שנה, כלומר עלייה כוללת של 30 ק"ג שומן ואובדן של 15 ק"ג שרירים במשך 30 שנה. 
 

ההערכה היא כי סרקופניה משפיעה על 30% מהאנשים שחצו את גיל 60 ועל יותר מ־50% שחצו את גיל 80. השכיחות עולה כאשר יש השמנה ובמחלות מסוימות שבהן מתרחשים בגוף תהליכים דלקתיים כמו סוכרת.
 

חשוב לדעת כי סרקופניה מתרחשת באופן הדרגתי, ולא כל ירידה טבעית של מסת השריר עם הגיל היא סרקופניה. אבחון התהליך מתחיל בדיווח עצמי של ירידה בכוח ובתפקוד הפיזי, ובבדיקות גופניות כמו כוח השריר בלחיצה או אחיזה ביד או ביצוע פעילות גופנית של עמידה וישיבה כשהידיים מונחות על החזה. בדיקה נוספת היא קצב ההליכה. את קיום הסרקופניה ניתן לאשר באמצעות בדיקת צפיפות העצם. 
 

החולשה המלווה סרקופניה יכולה להגדיל באופן דרמטי את הסיכון לנפילות בקרב מבוגרים, זאת בשל העובדה כי כמחצית מכלל מקרי המוות בשוגג בקרב אנשים מעל גיל 65 קשורים לנפילות. זהו נתון מטריד, המחייב התייחסות. 
 

איך משנים את התמונה?
 

גורמים המאיצים את אובדן מסת השריר של אדם מבוגר כוללים ירידה בפעילות הגופנית, מחסור בהורמון טסטוסטרון ובהורמון גדילה, אנורקסיה, ירידה בצריכה הקלורית וירידה במשקל.
 

הירידה בצריכה הקלורית היא מסיבות מגוונות. עם העלייה בגיל, המטבח משרת פחות אנשים, ולכן יש נטייה לבשל פחות וכתוצאה מכך גם לאכול פחות. לכך מצטרפים שינויים פיזיולוגיים של הגיל: קצב חילוף החומרים אטי יותר, ולכן הדרישה לקלוריות ולחלבון נמוכה יותר, שינויים בחלל הפה (בשיניים, בחניכיים) המקשים את האכילה, פגיעה בחוש הטעם וירידה בתיאבון. גורמים נוספים הם דיאטות מגבילות כתוצאה ממחלות כרוניות, שכיחות גבוהה יותר של דיכאון והפרעות במערכת העיכול.
 

צריכה גבוהה של חלבון - נוסף על כך שהנטייה עם העלייה בגיל לאכול פחות, שינויים מטבוליים אצל מבוגרים גורמים לייצור מופחת של חלבון בשרירים מאשר בקרב צעירים הצורכים אותה כמות של חלבון בתפריט. לכן יש צורך להגדיל משמעותית את כמות החלבון בתפריט, ב־50% יותר מהמומלץ, ובמקרים מסוימים להיעזר בתוספי חלבון. 
 

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף: תאים, רקמות, איברים ורכיבים נוספים כמו הורמונים ואנזימים. הם מהווים מרכיב משמעותי במוצרי חלב, דגים ובשר, במזונות המכילים ביצים וקטניות. 
 

יש לנסות לשלב חלבון בכל ארוחה ובכמויות גדולות כמו לדוגמה תוספת גבינה לירקות, לסלטים, לתפוחי אדמה. להוסיף ביצים קשות לסלטים, לאכול יוגורט לצד פירות. לאכול מוצרי מזון עשירים בחלבון, לשתות שייק פירות על בסיס חלב או יוגורט. ניתן להוסיף גם אבקת חלב למרקים, לפירה, לתבשילים, ולקינוחים על בסיס חלב. להוסיף קטניות כמו עדשים, גרגירי חומוס, שעועית למרקים לתוספות חמות, לתבשילים ולסלטים.
 

לבדוק את מצבו של הוויטמין D בגוף - ויטמין זה, המכונה גם בשם ויטמין אור השמש, הוא אחד הוויטמינים הנחקרים והפופולריים ביותר. אצל מבוגרים, שעקב שינויים באורח החיים לעתים ממעטים לצאת מהבית בשעות השמש וגם התזונה שלהם לרוב פחות מגוונת, ישנה פגיעה משמעותית ביכולת של הגוף לייצר ויטמין D (עד 70% פחות). תוספת של ויטמין D אצל אנשים שוויטמין זה נמצא ברמות נמוכות בגופם מסייעת לחזק את כוח השריר. לכן יש למדוד רמות ויטמין D ובמקרה הצורך לתת תוסף. בכל אופן, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לקבלת הנחיות מותאמות.
 

לא רק צעדות יומיות
 

לחוסר תנועתיות יש השפעה מכרעת על הסיכון לפתח סרקופניה. מחקרים מצביעים על כך שירידה בתנועה (לדוגמה הפסקה זמנית בצעידות יומיות) גורמת לפגיעה בייצור החלבון המרכיב את רקמת השריר.
 

בנוסף לתזונה, הטיפול בסרקופניה כולל אימוני התנגדות ואימוני כוח על מנת לחזק את כוח השריר, לשפר את היכולת התפקודית ולהאט את ההתדרדרות. לתזונה ולפעילות גופנית יחד יש השפעה סינרגטית. לעתים מומלץ להתייעץ גם עם פיזיותרפיסט כדי להעריך את טווח התנועה ולבנות תוכנית אימונים מסודרת.  

מחלות רבות של שנות האלפיים קשורות באופן הדוק בתזונה ובכלל באורח החיים שלנו. פעילות גופנית מסודרת, הכוללת אימוני כוח ופעילות אירובית, לצד תזונה נכונה יכולים לסייע למנוע הופעת סרקופניה או לפחות לדחות או להאט את התהליך. 

office@avocados.co.il נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות