"כל הזמן בא לי לאכול", “אני רוצה לאכול ואני לא יודע במה לבחור", “כל היום אני רעבה".יש להניח ששמעתם או השמעתם את אחד מהמשפטים האלה. לעתים הסיבה היא פיזיולוגית ולפעמים היא נפשית־רגשית. כך או אחרת, נציג את הסיבות ודרכים שיסייעו להתמודד עם מצבים כאלה.

1. אוכלים מעט מדי: תפריט דל הוא הסיבה הראשונה והברורה, שלא תמיד שמים לב אליה. בבוקר מסתפקים בכוס קפה, רצים ללימודים או לעבודה ומתחיל יום אינטנסיבי שגורם לעתים לוותר על אוכל בכלל או להסתפק במעט אוכל או בנשנושים: עוגייה או שתיים, קפה, נוגסים ביס אחד־שניים מכריך, כפית אחת או שתיים מיוגורט או מהאוכל בקופסה (סלט, תבשיל) שהוכן בבית או שהגיע על ידי השליח ממסעדה סמוכה. וכך עוברות מרבית שעות היום, בלי לספק אנרגיה לגוף.

אם אוכלים מעט מדי, רעבים. הרעב גורר עצבנות, פוגע בריכוז ומגביר את המחשבות (ואפילו את הפנטזיות) על אוכל. עומס האירועים במהלך היום והאדרנלין מסיחים את הדעת ומקשים על ההקשבה לאותות הרעב שהגוף משדר לנו, ורק כשהמצב מקצין, מתחילים לאכול, ומפצים לעתים בכמויות גדולות ואפילו גדולות מדי. ואז לא מפסיקים.

2. מקפידים קלה כחמורה: בניסיון לשמירה על תפריט מאוזן או תוך כדי תהליך ירידה במשקל, המודעות למה שאוכלים וכמה שאוכלים גבוהה מאוד ועסוקים יותר מדי בתפריט. חיים מארוחה לארוחה, שלא לומר ממנה למנה. מחשבות אלה גורמות לתחושה ש"כל היום אוכלים" או “כל היום רוצים לאכול", גם אם התפריט מזין, מאוזן ומשביע.

3. תפריט לא מאוזן: תפריט מאוזן כולל דגנים מלאים, ירקות, פירות עם קליפה ככל שניתן וקטניות שעשירים בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע כיוון שהם סופחים מים ואינם מתפרקים במערכת העיכול. חלבונים מהווים אף הם חלק מתפריט מאוזן ותורמים לתחושת שובע. קל לשלב אותם בתפריט עם מזונות מעולם החי כמו ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר או מעולם הצומח - קטניות כמו סויה (טופו), גרגירי חומוס, עדשים, שעועית ואפונה.

מאידך, מזונות מקבוצת ה"קלוריות ריקות" כמו ממתקים וחטיפים, פרט לעובדה שלרוב הם דלים בסיבים ובחלבון ולכן אינם משביעים, הם גם ללא כל יתרון תזונתי וללא תרומה של ויטמינים, מינרלים או רכיבים תזונתיים אחרים המיטיבים עם הבריאות. לכן צריכה של ממתקים וחטיפים תתרום קלוריות בלי לספק את הרגשת המלאות ותגרור תחושת רעב וצורך לאכול.

4. צמא המפורש כרעב: מחסור בשתייה והרגשת צמא עלולים להתפרש כרעב. אם שותים מספיק, 8־10 כוסות ביום, מצמצמים את הסיכוי לתופעה זו. אם אתם לא בטוחים שצמא הוא הסיבה, שתו שתי כוסות מים, המתינו 10־15 דקות, ובדקו אם אתם עדיין חשים רעב.

5. עייפות: שינה טובה, הן באיכות והן בכמות (שמונה שעות ביממה בממוצע), חשובה לתפקוד תקין. בזמן השינה הגוף מוציא פחות אנרגיה, כך שמחסור בשעות השינה מוביל למחסור באנרגיה. הגוף מנסה לפצות על מחסור זה ומאזן על ידי אכילת יתר.

6. גודל הצלחת: הגודל כן קובע. גודל הצלחות והכוסות השתנה בהשוואה לגודלן לפני עשורים אחדים. מנות בצלחות גדולות, כמו אלה שיש לנו בבית ובמסעדות, ייראו קטנות ופחות משביעות. לכן כדאי לחזור לצלחות בינוניות וקטנות, כמו הצלחות בארוחות בוקר בבתי מלון בישראל. מומלץ להשתמש במטבח הביתי (וגם המוסדי - חדרי אוכל במקומות עבודה, במלונות, בתי חולים), בצלחות (של מנה עיקרית) שהקוטר שלהן 23 ס"מ או פחות, בכוסות גדולות 330 מ"ל, מתוך הנחה ששותים מים, או קטנות במיוחד אם מדובר במשקאות אחרים (מוגזים או מיצים למיניהם). צלחת גדולה תותיר הרגשה סובייקטיבית שכמות האוכל קטנה, ועלולה ליצור תחושה של רעב שאינו רעב פיזי.

7. שעמום, בדידות, חרדות, עצבות ועלבון עלולים להוביל לאכילה רגשית. בתקופות קשות, בין שהן קצרות ובין שהן כרוניות, בין שהן ברמה האישית־הפרטית (גירושים, פיטורים, מחלה של קרוב) ובין שהן ברמה הלאומית, כפי שאנו חווים לאחרונה, ניכרת השפעה על התיאבון ועל דפוסי האכילה.

יש שמצבי חרדה ומתח מובילים לירידה בתיאבון ולתפריט מצומצם, ולעתים הם גורמים לאכילת יתר, ללא הפסקה כמעט. הקשר בין לחץ וצריכה קלורית הוא אבולוציוני. הגוף מפעיל מערכת הורמונים בכל פעם שאנחנו חשים מאוימים, שנותנים לנו את הכוח לברוח או להילחם בלחצים המופעלים עלינו. המודעות לסיבה לאכילה יכולה לסייע לצמצם אותה, במיוחד אם מוצאים חלופות לאוכל לפריקת הרגש.

8. שינויים הורמונליים: יש נשים שבשבועיים שבין הביוץ לווסת חשות בשינויים פיזיים ונפשיים המכונים תסמונת קדם־וסתית, ביניהם תיאבון מוגבר, חשק למזונות מסוימים, מצבי רוח משתנים שעלולים להעלות את תכיפות האכילה הרגשית. יש נשים שיחוו תופעות אלה גם בזמן הריון או לאחר לידה.

9. הסחת דעת: לעתים אוכלים עם העיניים ולא רגישים מספיק לתחושות בטן - לא במובן המטאפורי, אלא הפיזי ממש. חשוב מאוד לשים לב לעובדות אלה, ולהיות ערניים לתחושת רעב שהגוף מאותת לנו ובעיקר לתחושת שובע. להפסיק לאכול כשאנחנו חשים שבעים ולא להמשיך בכוח האינרציה, עד שהצלחת ריקה, שלא לומר כשהסיר ריק. זה קורה בתכיפות גדולה יותר כשעסוקים בדברים נוספים בזמן הארוחה. חשוב להתרכז בארוחה - בין שהיא תפוח ובין שהיא מורכבת מחמש מנות. לא להיצמד למסכים לסוגיהם (סמארטפון, מחשב, טלוויזיה) וגם לא לנהוג.