קודם כתיבת הטור השבוע, שאלנו מכרים וחברים מהי האסוציאציה הראשונה של צמד המילים נוגדי חמצון. לא הופתענו מכך שהיו כאלה שחשבו שנוגדי חמצון הם משהו רע. משהו נגד חמצן, שנתפס כגז טוב, שחיוני לנשימה ולקיומנו. גם השם הלועזי - אנטיאוקסידנטים - לא תורם למוניטין טוב לנוגדי חמצון בהקשר של תזונה ובכלל. אך ההפך הוא הנכון, נוגדי חמצון הם רכיבים המיטיבים איתנו, ומיד ההסבר המפורט.
הרס רדיקלי
כדי להבין את משמעות היתרונות של נוגדי החמצון והיכן הם נמצאים, נקדים ונספר על מונח נוסף - רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים - ששמם אולי מזכיר להקת רוק או תנועת מחאה פוליטית - הם רכיבים כימיים פעילים, תוצרים של פעילות מטבולית המתרחשת בגוף בנוכחות חמצן. החמצן, הרכיב החיוני שבלעדיו אין חיים, יכול להיות גם בעל השפעה מזיקה על גוף האדם. מצב שבו מופר האיזון בין רמת הרדיקלים החופשיים והיכולת של הגוף להתמודד איתם, מוגדר לחץ חמצוני (Oxidative stress).
גורמים המגבירים את ייצור הרדיקלים החופשיים בגוף יכולים להיות פנימיים, כמו דלקת, או חיצוניים, כמו זיהום אוויר, חשיפה לקרני UV ועשן סיגריות.
במהלך חייו של האדם הרדיקלים החופשיים גורמים להרס של חלבונים, לשינויים בחומר התורשתי ולפגמים במעטפת התאים (ממברנה) ובאיברים. הם מאיצים את תהליכי הזדקנות התאים ועלולים להעלות את הסיכון לגידולים ממאירים.
היכן נמצאים נוגדי החמצון?
ההנחה המדעית היא כי נוגדי חמצון, שהם מולקולות יציבות, עוזרים לנטרל רדיקלים חופשיים בגופנו, ומשמשים ככלי יעיל להגנה על מערכות הגוף ולמניעת ההתפתחות של מחלות שונות. האבולוציה סיפקה לגוף מערכות יעילות המפקחות על רדיקלים חופשיים. במקרים של תזונה לקויה או כתגובה למחלה ולגורמי לחץ נפשי, עלול להיפגע תפקוד המערכות נוגדות החמצון הטבעיות בגוף.
מעבר לייצור העצמי בגוף של נוגדי החמצון, ישנם גם מקורות חיצוניים, טבעיים או מלאכותיים. מזונות מסוימים על בסיס צמחי נחשבים עשירים בנוגדי חמצון. מטרתם בטבע היא בהגנה על הצמח.
נוגדי חמצון מוכרים הם ויטמינים, בהם ויטמין C, ויטמין E, המסיס בשמן ומצוי באגוזים וזרעים ובשמנים צמחיים, וויטמין A שמקורותיו בפירות וירקות כתומים וירוקים, בשמן דגים ובביצים.
זה הזמן להוסיף מונח נוסף, שהוזכר כאן בעבר: פיטוכימיקלים. אלה הם רכיבים המקנים לפירות ולירקות את צבעם ואף הם נוגדי חמצון, כמו ליקופן, המקנה את הצבע האדום לעגבנייה ולאבטיח, או לוטאין - פיגמנט ירוק המצוי בירקות ירוקים.
מדעי התזונה אינם מדעים מדויקים. המחקרים בתזונה מורכבים וקשים לפענוח. נוסף לתוצאות המעידות על יעילות הרכיב הפעיל בתנאי מעבדה, נדרשת הוכחה להשפעתו על גוף האדם, בטווח הקצר ולעתים גם בטווח הארוך.
ישנה הסכמה (כמעט) גורפת על התרומה המשמעותית של נוגדי חמצון ממקורות חיצוניים טבעיים כמו פירות וירקות. אלה, מעבר להיותם עשירים בנוגדי חמצון, מהווים מקור לרכיבי תזונה חשובים ואיכותיים נוספים, כמו מינרלים וסיבים תזונתיים. יעילותם לבריאות האדם וכמגינים מפני התפתחות של מחלות כרוניות מוכחת, אם כי לא ניתן להצביע על רכיב אחד ומדויק אלא על מכלול הרכיבים, שייתכן שפועלים בסינרגיה ומגדילים את ההשפעה החיובית.
ישנם גם נוגדי חמצון מלאכותיים, המגיעים מתוספי תזונה, אולם בניגוד לנוגדי חמצון טבעיים צריכתם לא טריוויאלית. קיים חשש מכמויות עודפות וגם מאינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות. לפני נטילת נוגד חמצון כתוסף תזונה חשוב להתייעץ עם דיאטנית.
להעלות צריכת נוגדי חמצון
ההנחה היא כי מאות ואולי אלפי חומרים יכולים לפעול כנוגדי חמצון. לכל רכיב תפקיד משלו והוא יכול ליצור אינטראקציה עם רכיב אחר כדי לסייע לגוף האדם לעבוד ביעילות.
בישול יכול להעלות או להוריד את כמות נוגדי החמצון. מחקרים הראו שכרובית, אפונה וקישואים מאבדים חלק ניכר מפעילותם נוגדת החמצון בתהליך הבישול. לעומת זאת, ליקופן - נוגד החמצון שנותן לעגבניות את צבען האדום - זמין ביולוגית לגוף יותר לאחר בישול. ולכן ההמלצה היא לצרוך מגוון מזונות עשירים בנוגדי חמצון טריים, מבושלים, מאודים או צלויים.
פירות וירקות הם מאגר עצום של נוגדי חמצון. כדי לזכות במגוון הרחב שלהם, מומלץ לצרוך אותם במבחר צבעים, שכן כל אחד מהם עשיר בנוגדי חמצון (פיטוכימיקלים) אחרים.
גם תבלינים כמו כורכום, כמון, אורגנו, ג'ינג'ר וקינמון ומשקאות כמו תה ירוק נחשבים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון. מעת לעת מתעדכנת הרשימה של המזונות והמשקאות העשירים ביותר ברכיבים אלה. ביניהם ניתן למצוא שעועית שחורה, תה שחור, ענבים אדומים, שוקולד מריר, רימונים או גוג'י ברי. יש המכנים מזונות אלו כ"מזונות־על" או באנגלית "סופר־פודס".
למזונות־על אין באמת משמעות בקהילה המדעית או הרפואית. אלה בדרך כלל פירות וירקות אקזוטיים שפחות נפוצים במטבח המערבי, הם זוכים ליחסי ציבור ולמיתוג כבעלי איכויות תזונתיות יוצאות דופן. הם מכילים, ללא ספק, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים המיטיבים עם הגוף, אך יש לזכור שבאופן דומה גם ירקות אחרים מוכרים שנמצאים באופן קבוע במטבח כמו עגבניות, מלפפונים, פלפלים, תפוחי עץ או בננות הם בעלי איכויות תזונתיות לא פחות. כל פרי או ירק עשיר ברכיבים מסוימים יותר או פחות, וחשוב לצרוך מגוון גדול ככל האפשר.
אין בעיה להוסיף "מזונות־על", אבל צריך להביא בחשבון שמדובר ב"סלב" קולינרי תורן, שאינו מקנה יתרון תזונתי המצדיק את מחירו. באותו סכום אפשר לרכוש יותר נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חשובים שנמצאים בירקות ופירות "רגילים".