האגוזים זוכים לפופולריות רבה בקרב אנשים, מכיוון שהם נתפסים כ"מזון בריא קל" שאינו גורם להשמנה, ובמקביל הם מכילים מספר מרכיבים תזונתיים חיוניים ויכולים להחליף אכילת ארוחה מלאה מאחר ואכילת קומץ מהם גורמת להרגשת שובע.
עם זאת, אכילה של כמויות גדולות מהם תספק לגוף פחמימות שיעלו אוטומטית, אם כי בפרופורציות משתנות, את רמת "הסוכר בדם". הדבר תלוי בסוג האגוזים.
ישנם סוגים מסוימים המכילים יותר פחמימות מאחרים, כמו אגוזי קשיו, כאשר 100 גרם מהם מכילים 30 גרם עמילנים. בפיסטוקים הכמות היא 28 גרם, בערמונים ובשקדים 22 ובבוטנים 16.
האגוזים שמכילים את הערך התזונתי הגבוה ביותר והכי פחות פחמימות הם אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך ואגוזי פקאן - 14 גרם, בעוד שבאגוזי ברזיל כמות הפחמימות עומדת על פחות מ-12 גרם., בצנוברים יש 13 גרם, מה שהופך אותם למזון מתאים מאוד לדיאטה קטוגנית ולתזונה דלת פחמימות. שימו לב שמדובר באגוזים לא קלויים שלא נוספו להם חומרי טעם וריח או צבע.
אגוזים, במיוחד אלה שדלים בפחמימות, הם מקור טוב מאוד לשומנים מועילים ולמרכיבים מינרליים ותזונתיים רבים. אגוזי מלך, למשל, מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, ובמיוחד חומצה אלפא-לינולנית (ALA). "חומצת שומן זו חיונית והכרחית להתפתחות תקינה", אומרת קייסי סיידן, דיאטנית שמתמחה בסוכרת. לדבריה, בחופן אגוזי מלך יש ארבעה גרם חלבון, שני גרם סיבים תזונתיים וכמות נכבדה של מגנזיום, שחשוב לתפקוד העצבים ולבקרת הסוכר בדם.
הרופא האמריקאי ד"ר אריק מדריד, ציין במאמר כי השקדים עשירים בסידן, מגנזיום וויטמין E, ואילו אגוז הקשיו עשיר בברזל ומגנזיום, ומהווה מקור מצוין לנחושת. אגוזי לוז עשירים בויטמינים C ו-B, כמו גם סידן ומגנזיום. באשר לבוטנים - הם מקור מצוין לחלבון, סיבים ושומנים בריאים, והם עשירים בחומצת אמינו שחשובה למחזור הדם ולבריאות הלב". עוד הוסיף ד"ר מדריד, כי "מחקרים הראו שבוטנים הם מקור טוב לרזברטרול, שיש לו יתרונות אנטי-אייג'ינג ואריכות ימים".
כדי שתקבלו מן האגוזים את כל יתרונותיהם, עליכם לזכור:
לאכול אותם טבעיים, ללא בישול, ואם הם צלויים, לצלות אותם עם שמנים בריאים, לא מומינרים, כמו שמן "אבוקדו", ולא לאורך זמן, כי זה עלול להוביל לחמצון השומנים בפנים.
לאכול אותם אורגניים - שלא נחשפו לחומרי הדברה, כימיקלים, דשנים מלאכותיים ומזהמים.
לאכול אגוזים שלא הונדסו גנטית.
לא להוסיף להם או לאכול אגוזים עם חומרי טעם וריח, צבעים וחומרים משמרים. אם מוסיפים להם מלח עדיף להוסיף מלח ים ולא מלח שולחן.
ברשתות המזון ניתן למצוא אגוזים מצופים בשוקולד או מעורבבים בסוגי סוכר וקמח, וכן קופסאות שונות של אגוזים מוכנות לאכילה ישירה. רובם המכריע מכיל פחמימות רבות, חומרים מזיקים ושמנים מוקשים.