כאבי גב תחתון מהווים את אחת מהבעיות הרפואיות היקרות והמאתגרות ביותר בעולם. אחת הסיבות האפשריות להתפתחות כאב בגב התחתון היא פריצת דיסק מותני, והסימפטומטיות שבהן עלולות לגרום למגבלות תנועה ותפקוד קשות. בשנים האחרונות התברר שבחלק ניכר מהמקרים הדיסק הפרוץ נספג באופן חלקי או מלא. ספיגה יכולה לקרות כחלק מתהליך ריפוי טבעי של הגוף. יחד עם זאת, אנחנו עוד רחוקים מלהבין את התהליך הזה במלואו.
מחקר חדש שפורסם לאחרונה עזר לנו להבין קצת יותר את תהליך הספיגה. המחקר בדק אם יש מאפיינים שיכולים לחזות ספיגה של פריצות דיסק. מחקר זה הינו המחקר הראשון שמצא מרכיבים ייחודיים לספיגה מוקדמת, כלומר ספיגה מלאה מתחת לשלושה חודשים של פריצת דיסק. דרך התגלית הזו החוקרים פיתחו מודל ניבוי לספיגה מוקדמת בהתאם לממצאים מבנים שנמצאו.
המרכיבים הם:
שיפוע סקרלי גדול - השיפוע הסקרלי מהווה את הזווית שבין החלק העליון של לוחית הקצה של חוליית S1 לבין הקו המקביל למישור האופקי. המעלות של השיפוע הסקרלי משפיעות על מנח עמוד שדרה לומברי. ייתכן שמנח עמוד שדרה לומברי בעל שיפוע יותר גדול מוריד עומס באופן טבעי מהדיסק.
גובה אחורי של גוף חוליה L4 גבוה - כאשר מבנה חוליה נפגע היא מגבירה את העומס על השרירים המבנים התומכים סביב. לכן, מבנה בעל גובה תקין או גבוה מהרגיל יכול לרמז על חלוקת עומסים מקומית טובה יותר.
פריצת דיסק גדולה - כידוע, לפריצת דיסק גדולה יש סיכויי ספיגה גבוהים יותר. למה זה קורה? ייתכן שכשמתקיימת פריצת דיסק גדולה נוצרת תגובת מערכת חיסון גדולה יותר. בנוסף, פריצות דיסק גדולות מאופיינות בחלקיקי דיסק אשר מהגרות למרחב האפידורלי, אזור בעל אספקת דם טובה יותר. אלו גורמים שעלולים להשפיע באופן חיובי על תהליך הספיגה וההחלמה.
דרך המידע החדש הזה ניתן לעזור בקבלת החלטות קליניות וניהול ציפיות של מטופלים הסובלים מפריצת דיסק סימפטומטית. למשל, ניתן אולי לזהות למי יש יותר סיכויי החלמה בטיפול שמרני.
יחד עם זאת, עדיין לא ידוע אם ההחלמה המוקדמת היא תוצאה ישירה של המרכיבים האלו. מאפיינים רבים משפיעים על ספיגת פריצות דיסק, גם מרכיבים הקשורים באורח החיים ודפוסי ההתנהגות שלנו ביום יום. לדוגמא איכות השינה וטיב התזונה ידועים כבעלי השפעה על תהליך ההחלמה של הגוף.
מה ניתן לעשות כדי לעודד ספיגה מוקדמת של פריצת דיסק?
למעשה, אין לנו שליטה על או יכולת שינויי של הפרמטרים המבנים שהיו בקורלציה עם שינויים מוקדמים וספיגה של פריצת דיסק. אבל יש לנו את היכולת לעודד את הגוף להגביר את תהליך ההחלמה הטבעי שלו וליצור שינויים רבים. פילאטיס שיקומי יכול לתת לאלו מענה על ידי השבת העמידות לרקמות סביב המבנה, הגברת אספקת הדם לאזור, הרגעת התגובה ההגנתית של הגוף, חיזוק מערכת היחסים שלנו עם גופנו ועם עמוד השדרה בפרט, הפרכת אמונות מגבילות אשר מתקבעות כאשר סובלים מכאבים והגברת תחושת השליטה על מצבנו.
כואב לי! מאיפה להתחיל?
קודם חשוב לעשות תיאום ציפיות. אין מתכון קבוע לטיפול בכאבי גב. כל אדם מגיע עם היסטוריה משלו ולכן המינון הנכון יהיה שונה בין גוף לגוף. לכן, הישארו קשובים לגופכם וזכרו, אנחנו פועלים צעד צעד לטווח הרחוק. יחד עם זאת ללא יציאה מאזור הנוחות לא נוכל ליצור שינוי אמיתי. המפתח הוא לנוע בעדינות בין שמירה לחשיפה. לקיצון אחד של הסקאלה אנו קוראים ׳שמירה׳ או ׳הימנעות׳. הימנעות מושפעת מאוד מהטראומה עצמה של חוויית הכאב, זו תגובה הגנתית הישרדותית וטבעית שנועדה לשמור עלינו בדרך להחלמה. לצידה השני של הסקאלה קוראים ׳חשיפה׳.
חשיפה נועדה להביא אותנו במגע באופן מבוקר ומדורג למקום שמייצר טריגר או גירוי. אם אנחנו נחשפים אליו יותר מדי או מוקדם מידי, לגופנו לא יהיה את האמצעים להתמודד עמו. יהיו אלו שאיתם נתקרב אליו בצעדי עקב לבהונות, ויהיו אלו שיקפצו מעל כמה שלבים בבת אחת. דרך עבודה משותפת וחקירה משותפת ניתן למצוא את הקצב חשיפה הנכון ולגלות כיצד ומתי להישמר, גם בטיפול וגם ביומיום.
שני התרגילים שאני מציע למעשה מאזנים אחד את השני, ושניהם מתמקדים בפעולות טבעיות המהוות חלק בלתי נפרד בתפקוד ביומיום, פשיטה וכפיפה.
ייתכן שבתור התחלה יהיה לכם נכון לעשות רק אחד מהתרגילים, אבל בהמשך הדרך יש סיכוי רב שתוכלו גם לתרגל את שניהם.
אני ממליץ לקרוא היטב את ההוראות לביצוע התרגיל ולעשות את ההתאמות הנדרשות כדי להתאים את התרגיל למצבכם הנוכחי.
תרגיל חשיפה 1 - פשיטת גב
שלב ראשון - מנח התחלתי
שכבו על הבטן עם הידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות מעלה.
הניחו את ראשכם על הצד כשלחי ימין מונחת על המזרן.
בצעו איסוף עדין של הבטן לכיוון הגב והצמידו את עצמות האגן אל המזרן.
שלב שני - הכנה לפשיטה
הביאו את הראש חזרה למרכז והניחו את המצח על המזרן.
הגבירו מעט את איסוף הבטן מעלה לתוך הגב והמשיכו להצמיד עצמות האגן הקדמיות למזרון.
התארכו עם הרגליים מבלי לנתקן מהמזרן והדקו ירכיים פנימיות.
התארכו עם הידיים לכיוון העקבים ומשכו כתפיים במורד הגב הרחק מהצוואר.
שלב שלישי - פשיטה
המשיכו להקפיד על כל השלבים של שלב ההכנה.
שאפו אוויר פנימה, משכו את עצם בית החזה לפנים עד לניתוק הראש והחזה מהמזרן.
סובבו את הידיים לכיוון הירכיים ומשכו את השכמות מטה.
שמרו על הסנטר מעט מטה כדי לשמור על אחידות עמוד השדרה.
החזיקו את המנח כפי שמוצג בתמונה למשך 5 שניות.
נשפו את האוויר החוצה, הרפו וחזרו למנח ההתחלתי שהראש מסובב לכיוון השני, כלומר לחי שמאלית מונחת על המזרן.
התאמות
במידה וחשים כאב או חוסר נוחות בגב תחתון במהלך המנח ההתחלתי, בצעו את התרגיל בישיבה או עמידה.
במידה ויש כאב בגב תחתון בשלב הפשיטה, הפחיתו את טווח הפשיטה. במידת הצורך, ניתן גם לעשות את התרגיל מבלי לנתק את החזה כלל מהמזרן.
בצעו בסך הכל 5 חזרות
תרגיל חשיפה 2 - כפיפת גב
שלב ראשון - מנח התחלתי
שבו עם פיסוק קל בין הרגליים (רוחב מזרון).
הניחו את הידיים על הרצפה שלפניכם.
שלב שני - הכנה לכפיפה
דחפו את הרצפה שלפניכם דרך האצבעות כפי שמוצג בתמונה.
איספו את הבטן בעדינות לכיוון הגב ומשכו קלות את עצם בית החזה מעלה לכיוון הסנטר.
דחפו את הירכיים האחוריות לתוך המזרן וצרו תחושה של הירכיים הפנימיות המנסות להתקרב אחת לשניה.
שלב שלישי - כפיפה
שאפו אוויר פנימה תוך שמירה על שלב ההכנה.
בנשיפת האוויר החוצה הורידו את הסנטר אל בית החזה.
החלו להתקדם לאט עם האצבעות לכיוון הרגליים ובו זמנית לתת לגב להתעגל לפנים.
הישארו במנח הכפיפה כפי שמוצג בתמונה למשך שאיפה אחת.
בנשיפת אוויר חזרו חוליה חוליה למנח ההתחלתי תוך שמירה על העקרונות של שלב ההכנה.
התאמות
במידה ואין באפשרותכם לשבת בגב ישר בין אם בגלל כאב או חוסר גמישות, בצעו את התרגיל על הגבהה קלה, למשל: כרית בולסטר או שרפרף נמוך.
אם אתם סובלים מכאב או תחושת מתיחה חזקה במהלך התרגיל הקטינו את טווח הכפיפה ותמכו יותר בעזרת הידיים.
בצעו בסך הכל 5 חזרות.
הכותב הוא ספורטתרפיסט, מדריך פילאטיס שיקומי ומומחה בשיקום פציעות