המחקרים הקליניים הרבים מצביעים על כך ששינה לא מספיקה קשורה לסיכון מוגבר לדמנציה, יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת, ואפילו דיכאון. אלא שסקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו שבעולם המערבי שעות השינה מועטות מהמומלץ. הישראלים הבוגרים על פי חלק מהסקרים, ישנים בממוצע כשש שעות ופחות בלילה. המצב ככל הנראה החמיר מאז השבת השחורה כשעל פי נתוני בתי מרקחת חלה עליה ניכרת בצריכת תרופות שינה העלולים בשימוש של יותר מכמה ימים לגרום להתרגלות.
איך בכל זאת תוכלו לשפר את השינה שלכם? הנה עשרת הדיברות לשינה בריאה שכדאי להקפיד עליהם. במקרה שהם לא סייעו לכם, בקשו מרופא המשפחה הפנייה למעבדת שינה, שם תחוברו למיכשור רפואי שיסייע לעקוב אחרי שלבי השינה השונים, לאחריהם מומחה לרפואת שינה יתן את ההמלצות שעשויים לשנות את חייהם.
1. קצרו את השהות במיטה: בלו במיטה רק סמוך לשינה. אם אתם סובלים מנדודי שינה צאו מהמיטה, העסיקו את עצמכם בפעילות רגועה אחרת, וחזרו אליה רק כשאתם מוכנים לשינה.
2. החשיכו את החדר: שינה רצופה ועמוקה דורשת אצל רובנו חושך מוחלט.
3. סלקו רעשים: מוסיקת רקע, שעון מתקתק ורעש מהשכנים עלולים להקשות עליכם להיכנס לשלבי השינה מהתקדמים. אם יש רעש בחוץ, תוכלו להיעזר באטמי אזניים.
4. העבירו את המסכים לסינון אור כחול: המסכים מעכבים את ההפרשה התקינה של השעון הביולוגי שלנו – ההורמון מלטונין. מומלץ לפחות שעתיים לפני השינה להעביר את מסך הטלויזיה והסלולרי למצב של סינון אור כחול.
5. אל תצרכו קפאין ארבע שעות לפני השינה: קפה, תה, קולה שוקולד ומוצרים אחרים שמכילים קפאין מונעים הירדמות וכניסה לשינה עמוקה.
6. הימנעו מארוחות לילה: אכילה לפני השינה עלולה להקשות על ההירדמות. אם אתם רעבים, נשנשו פרי או נישנוש ללא שוקולד, ובעל תכולה נמוכה של סוכרים ושומנים שעלולים לגרום לאפקט עוררות.
7. הימנעו מצריכת אלכוהול מאוחר בלילה: נהוג לחשוב שאלכוהול מסייע להירדמות, אך האמת היא שתוצרי הפירוק שלו דווקא בעלי השפעה מעוררת.
8. אל תבצעו פעילות גופנית סמוך למועד השינה: פעילות גופנית מעלה את רמות האדרלין והדופמין ומקשים על ההירדמות.
9. השתדלו להקפיד על שעות שינה סדירות: שינוי בזמני השינה עלול לפגום בהירדמות.
10. היזהרו מתרופות שינה: רובן גורמות להתרגלות אחרי שימוש ממושך.
ולסיום - הטיפ השבועי
זה אחד מרגעי הכיף במהלך היום למי שיכול להרשות לעצמו: תנומה או "שנת צהריים" (שנ"צ) מאפשרת לנו לנוח ולאגור כוחות להמשך היום, ומסתבר שגם המדע תומך באפקטיביות של המנוחה הקצרה. לראייה מקומות עבודה ברחבי העולם החלו לאפשר לעובדים תנומה באמצע היום, פשוט כי הבינו שהתנומה הקצרה משפרת את הערנות והתפוקה של העובדים. אלא שהתנומה הזו צריכה להתבצע בצורה נכונה, אחרת היא תגרור תוצאה הפוכה של עייפות ותשישות בהמשך היממה.
בניגוד ל"סייסטה" המוכרת שנמשכת שעתיים בצהריים, התנומה צריכה להימשך 20 עד 30 דקות בלבד. כאמור, שינה ממושכת יותר תגרור אתכם לשלב של שינה עמוקה או לשלב מתקדם יותר – שינת החלום. במקרה כזה, כשתתעוררו במהלך אותו שלב שינה מתקדם, תרגישו עייפות. שיטה חדשה שהונהגה בשנים האחרונות משלבת שתיית קפה, צניחה לתנומה קצרה של עשרים דקות. בזמן הזה הקפאין חודר ממערכת העיכול למחזור הדם, ועם ההתעוררות הקפאין מתחיל להשפיע ונותן דחף קל לתחושת הערנות.
התרעות פיקוד העורף