עולם מתחמם, וזו כבר לא תחזית לעתיד רחוק אלא מציאות יומיומית. גלי חום קיצוניים, שנחשבו בעבר נדירים, הפכו לשגרה בעונות הקיץ. אירופה, צפון אמריקה, אסיה וגם המזרח התיכון - כולם חווים עומסי חום קשים יותר, לתקופות ממושכות יותר. גם בישראל המגמה ברורה: קיבלנו תזכורת דרמטית לכך ביום העצמאות עם שריפות הענק שהשתוללו בדרך לירושלים. מעבר לכך, הקיץ מתחיל מוקדם יותר, נמשך זמן רב יותר והופך לחם ויבש יותר משנה לשנה.
שירותי החיזוי בישראל מצביעים על עלייה מתמשכת בטמפרטורות הממוצעות. יותר ימים שבהם הטמפרטורות מגיעות ל־35 מעלות, לחות גבוהה שמקשה על איבוד חום ותחושת עומס כבדה הפוגעת בכל גיל, אבל בעיקר בילדים, מבוגרים וקשישים. בתוך המציאות המשתנה הזאת, נושא פשוט כמו שתיית מים מקבל חשיבות חדשה. זה אולי נשמע בסיסי, אבל הקפדה על מאזן נוזלים תקין הכרחית לשמירה על הבריאות.
כמה מים צריך לשתות ביום?
בקרב האוכלוסייה הכללית ההמלצות משתנות בהתאם לגורמים כמו גיל, מגדר, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי. לגברים בריאים בגילי 19 ומעלה, ההמלצה היא לצרוך כ־3.7 ליטר של נוזלים ביום, בעוד לנשים בגילים אלו מומלץ לצרוך כ־2.7 ליטר. עם זאת, חשוב לזכור שההמלצות הן כלליות, וצריכת הנוזלים האופטימלית עשויה להשתנות בהתאם לצרכים האישיים של כל אדם. לכן מומלץ להקשיב לגוף ולשתות מים בהתאם לצמא ולמצבים פיזיולוגיים שונים.
רוב האנשים חושבים שצמא הוא הסימן הראשון להתייבשות, אבל האמת היא שכאשר אנחנו מרגישים צמאים, הגוף כבר נמצא בגירעון נוזלים של לפחות 12%. גם התייבשות קלה משפיעה על תפקוד המוח: ירידה בריכוז, עייפות ואפילו כאבי ראש. כל אלו יכולים להיות סימן למחסור בנוזלים בגוף. אצל ילדים ההשפעה אף חמורה יותר, שכן כ־85% ממוחם מורכב נוזלים (עם הזמן, הרכב הרקמות משתנה, ואחוז הנוזלים בגוף ובמוח יורד מעט - סביב 75% אצל מבוגרים).
בין התייבשות למצב רוח
אנחנו רגילים לחשוב על שתייה בהקשרים של פעילות גופנית, זיעה וחום. אבל מה לגבי תחושת עצבנות בלי סיבה או ירידה במצב הרוח? מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאפילו ירידה קלה בנוזלים בגוף עלולה להשפיע על מצב הרוח. התייבשות עלולה לגרום לתחושת כבדות, עייפות, חוסר סבלנות ולעיתים אפילו לתגובה רגשית קיצונית יותר מהרגיל. אצל ילדים, תסמינים כמו חוסר ריכוז, התפרצויות זעם או עייפות פתאומית יכולים להיות סימן להתייבשות.
הגוף שלנו לא יודע לאגור מים לימים הבאים. הוא מתבסס על מאזן עדין בין מה שנכנס (שתייה, מזון, ייצור פנימי) למה שיוצא (זיעה, שתן, נשימה, צואה). בכל יום אנחנו מאבדים 2.5־2 ליטר נוזלים לפחות, ולכן נדרש להשלימם מחדש, גם אם אנחנו לא מתאמצים או לא מרגישים צמאים.
ישנם מצבים שבהם מאזן המים עלול להיפגע. כך, למשל, בתנאים של חום קיצוני או במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף מאבד יותר נוזלים דרך הזיעה. גם מחלה, חום או שלשולים תכופים גורמים לאיבוד נוזלים מהיר, ובמקרים כאלה חשוב להקפיד על שתייה מרובה.
מצבים כרוניים של מחלות כליה או בעיות בתפקוד הכלייתי יכולים להפריע לוויסות הנוזלים, כמו גם תרופות משתנות שמגבירות את הפרשת השתן. בנוסף, נשים בהיריון או מניקות זקוקות לנוזלים נוספים כדי לתמוך בתהליכים פיזיולוגיים. גם צריכת אלכוהול או סמים יכולה להחמיר את ההתייבשות, מאחר שאלה מגרים את הכליות להפריש יותר נוזלים.
ילדים לא תמיד מרגישים בצמא בזמן אמת, ולכן חשוב להציע להם מים באופן יזום. שתייה קבועה במהלך היום היא קריטית, במיוחד בימים חמים או כשהם פעילים בחוץ. במסגרות חינוכיות, רצוי שהמורים יוודאו שהילדים שותים, יקיימו הפסקות יזומות במהלך היום של שתייה ויתזכרו את חשיבות הנושא מעת לעת.
מיתוסים ועובדות
1. "שתייה בזמן האכילה מזיקה לעיכול": האמונה ששתייה בזמן האכילה מדללת את מיצי העיכול לא מבוססת מדעית. להפך. שתייה במידה מסייעת לעיכול, לשובע ולהרגשה כללית טובה יותר. במקרה של ילדים או קשישים ובכל מצב אחר שבו יש צורך לעודד אכילה, מומלץ לשתות לאחר הארוחה, כדי לא לגרום לתחושת מלאות מוקדמת.
2. מה באמת אומר לנו השתן על מצב ההידרציה? אכן, שתן כהה הוא לרוב סימן להתייבשות, אבל יש יוצאים מהכלל: תוספי תזונה, תרופות או מזונות כמו סלק יכולים לשנות את צבע השתן בלי קשר לכמות השתייה. ההמלצה הכללית היא לשאוף לשתן בצבע צהוב בהיר, אך להביא בחשבון גם גורמים נוספים.
3. "יותר מדי מים - גם זה מסוכן": למרות החשיבות הרבה של שתייה, שתייה מוגזמת (למשל יותר מ־6־5 ליטרים ביום) עלולה להפר את מאזן המלחים בגוף ולהוביל להרעלת מים, תופעה נדירה אך מסוכנת. במצבים רפואיים מסוימים (אי־ספיקת כליות, בצקות, לחץ דם גבוה), דווקא נדרש להגביל את השתייה, ולכן מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן.
4. מים או משקה ספורט - מה עדיף? לרוב האנשים, גם אלה שמתאמנים בחדר כושר, מים הם הבחירה הטובה ביותר. משקאות איזוטוניים (ספורט) נחוצים בעיקר באימונים ארוכים ומאומצים, שבהם מאבדים גם מלחים רבים (כמו ריצת מרתון או משחקים בחום כבד). אבל בשגרה, מים הם פתרון פשוט, יעיל, בריא ולא ממותק.
איך להפוך שתייה מספקת להרגל יומיומי?
הסוד הוא להפוך את השתייה לדפוס קבוע: מומלץ להצמיד את השתייה לפעולות אחרות, להתמיד למשך תקופה מסוימת עד שהשתייה תהפוך להרגל. הנה כמה הצעות מעשיות:
- כוס שתייה מיד כשקמים בבוקר.
- כוס שתייה כשנכנסים הביתה מיום עבודה.
- כוס שתייה לאחר שהולכים לשירותים.
- הצטיידות בבקבוק מים שיהיה בהישג יד תמיד.
- שתייה בלגימות קטנות לאורך היום, בנהיגה, בזמן עבודה, בזמן צפייה בטלוויזיה.
- שיפור טעם המים בעזרת פלחי לימון, תפוח, מטבעות מלפפון, עלי נענע או עלי גרניום.
- גיוון מקורות הנוזלים באמצעות חליטות צמחים קרים או מרקים צוננים.