איך חוסר בשינה מוביל לרעב, עצב ובלבול – ומה אפשר לעשות?

השבועות האחרונים אילצו רבים מאיתנו להתמודד עם מציאות מתוחה, מותחת עצבים ולעיתים גם נטולת שינה. גם כעת, כשהלחימה מול איראן הסתיימה והדאגה מתחלפת באיטיות לניסיון לשוב לשגרה, רבים עדיין חווים עייפות מצטברת, קושי להירדם, או יקיצות תכופות בלילה.

אבל האמת היא, שלא צריך מלחמה כדי להבין עד כמה שינה משפיעה על התפקוד, הבריאות והמצב הנפשי שלנו. לכל אחד יש תקופות מאתגרות: הורים לתינוקות, מי שסובלים מנדודי שינה זמניים או ממושכים, תקופות עומס רגשי, מעבר דירה או מתח בעבודה – כל אלה עלולים לגבות מחיר יקר מהשינה שלנו.

צורך בסיסי, לא מותרות

השינה היא אחד מהצרכים החיוניים לקיום, לצד אוויר, מים ומזון. כאשר השינה מופרעת, נפגעים אזורים במוח הקדם-מצחי (Prefrontal Cortex) האחראיים בין היתר על קבלת החלטות, שליטה עצמית, תכנון והתמודדות עם אתגרים. התוצאה: ירידה בתפקוד, פגיעה בוויסות הרגשי, והחלטות פחות שקולות – גם לגבי מה, מתי וכמה לאכול.

לשינה יש תפקיד משמעותי גם בוויסות רגשי. במהלך הלילה, המוח מעבד חוויות מהיום שחלף ומסייע לייצב את המצב הנפשי לקראת היום הבא. כשאנחנו לא ישנים מספיק, אנחנו לא רק עייפים – אלא גם פגיעים יותר רגשית: התגובות קיצוניות יותר, הסבלנות יורדת, וההתמודדות עם מתחים נעשית קשה יותר.

במצבים כאלה, רבים מאיתנו פונים לאוכל כמקור נחמה – במיוחד למזונות מתוקים או שומניים. הסיבה לכך אינה רק "חולשה" או הרגל, אלא גם ביולוגית: מזונות מהסוג הזה מעודדים שחרור של הורמונים כמו דופמין וסרוטונין – מוליכים עצביים הקשורים לתחושת סיפוק, רוגע ושיפור מצב הרוח.

הדופמין מעורב בתחושת תגמול, מוטיבציה והנאה, בעוד הסרוטונין תורם לוויסות מצב הרוח, להפחתת חרדה ולתחושת יציבות רגשית. כשחסרה שינה – התשוקה לאוכל שמעורר את התחושות האלה גוברת באופן טבעי.

סקירה שפורסמה בשנת 2022 בכתב העת Nature Reviews Endocrinology  מציגה שורה של מחקרים עדכניים המצביעים על קשר הדוק בין חוסר שינה לבין שיבוש במנגנוני הרעב והשובע. לפי הסקירה, חוסר שינה מוביל לעלייה בהורמון גרלין (המעודד רעב) ולירידה בהורמון לפטין (המשדר שובע), באופן שמשבש את תחושת הרעב הפיזיולוגית ומגביר צריכת מזון – גם בהיעדר צורך קלורי אמיתי.

נמצא גם, כי חוסר שינה מלווה לרוב בעלייה בצריכת האנרגיה היומית ב-250 קלוריות בממוצע, שמקורן בעיקר ממזונות עשירים בפחמימות ושומן. העדפה ברורה למזונות עתירי תגמול אלו – בשילוב השינויים ההורמונליים – מהווה הסבר מרכזי לנטייה לאכילת יתר בעייפות ומתח, תופעה שמכונה לעיתים "רעב ביולוגי מדומה".

המלצות תזונה בשגרה לא שגרתית