מוותרים על פירות בגלל הסוכר? אתם עושים טעות גדולה

בפירות יש המון סוכר, אז אני מוותר עליהם", זהו משפט שנשמע מדי פעם בקליניקה. אף שאנחנו משופעים בפירות, עדיין יש בינינו מי שאוכלים מעט פירות. מעט מדי. חלק נרתעים מהסוכר שהם מכילים, וחלק מוותרים בגלל מחירם הגבוה.

לאחרונים כדאי לצמצם קנייה של חטיפים, ממתקים ומשקאות קלים בסופרמרקט, ולהפחית בקנייה של מזון מהיר בדוכנים ובמסעדות. ולאלה שמוטרדים מהסוכר, הנה ההסבר לכך שלא כדאי לוותר על פירות. סלט פירות מתאים כארוחת ביניים, כקינוח בריא או כתוספת לארוחת בוקר. הוא מהווה תחליף מזין לממתקים, לעוגות ולחטיפים מעובדים, ומתאים לשילוב בכל ארוחה. אפשר להעשיר את הסלט בחלבון ובפחמימות ולהפוך את המנה לארוחה מאוזנת. למשל, בהוספת יוגורט (שתורם גם סידן וחיידקים ידידותיים) ושיבולת שועל. אלה תורמים לתחושת שובע ומסייעים לפעילות מערכת העיכול.

יחד עם זאת, סלט פירות יכול להיות אופציה טובה, כשרוצים מגוון גדול של פירות במנה אחת, או כדרך לעודד ילדים לאכול פירות שונים, והוא האפשרות הפשוטה והבסיסית ביותר למנה מתוקה או לקינוח, עם חומרי גלם מוכרים ולא מעובדים.

המלצות רשמיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO 2004) מחזקות את המסר: צריכה יומית של פירות וירקות בצבעים שונים מפחיתה סיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת תלוית תזונה. וכך, כמו בירקות, גם לכל צבע בפרי יש משמעות.

אדום: פירות אדומים, כמו תותים, רימונים ואבטיח, עשירים בליקופן ואנתוציאנינים - תרכובות אנטי־אוקסידנטיות עוצמתיות. ליקופן תורם להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם.

כתום־צהוב: מנגו, תפוזים, משמשים ופפאיה מקבלים את צבעם מבטא־קרוטן - המקור הצמחי לוויטמין A, החיוני לראייה תקינה, לחיוניות העור ולתפקוד מערכת החיסון. הפירות הכתומים עשירים בוויטמין C, התורם לייצור קולגן ולהגנה מפני זיהומים. שילוב של שני הוויטמינים תומך בהאטת תהליכי הזדקנות התאים.

ירוק: פירות ירוקים כמו קיווי, תפוח ירוק וענבים ירוקים מכילים לוטאין וזאקסנטין - נוגדי חמצון חשובים לבריאות העיניים. בנוסף, הם עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לאיזון הסוכר בדם ולתחושת שובע.

סגול־כחול: אוכמניות, שזיפים, ענבים כהים ותאנים סגולות עשירים באנתוציאנינים ורזברטרול. אנתוציאנינים מגינים על התאים במוח, על הלב ועל כלי הדם על ידי מניעת היווצרות קרישי דם. ככל שהפירות יהיו בעלי גוון כהה יותר, הם יהיו עשירים יותר באנתוציאנינים. מחקרים הראו כי ביחס לפיגמנטים אחרים, צריכת האנתוציאנינים נמוכה יחסית, ולכן מומלץ להקפיד יותר על צריכת פירות וירקות סגולים.

לבן: אגסים, תפוחים בהירים וליצ'י שייכים למשפחת הפירות הלבנים. הם עשירים בפוליפנולים ובקוורצטין - פלבונואיד אנטי־דלקתי שתורם לחיזוק מערכת החיסון, הפחתת לחץ דם ושמירה על בריאות כלי הדם. גם תכולת הסיבים הגבוהה באגס ובבננה תורמת לאיזון רמות הסוכר ולתחושת שובע לאורך זמן.

הפתרון הוא פשוט לחתוך לחלקים גדולים. למשל, תפוח חתוך לשמיניות, בננה למטבעות, תותים חצויים לשניים וענבים בשלמותם. ככה נשמר יותר המבנה של הסיבים. מאותה סיבה לא כדאי לקלף את הפירות, עיקר הסיבים התזונתיים בקליפה.

כדאי להכין את הסלט בסמוך ככל האפשר להגשה, כדי לצמצם אובדן של ויטמין C, חמצון ושגשוג של חיידקים. לכן יש להקפיד, בעיקר בקיץ, לשמור בקירור.

בכוס מיץ תפוזים כשלושה תפוזים. הייתם מעדיפים להוסיף לסלט כוס מיץ או שלושה תפוזים חתוכים? סביר להניח שהייתם מעדיפים תפוזים על פני מיץ בסלט. אין סיבה להוסיף מיץ לפירות שכבר מתוקים באופן טבעי. מאותה סיבה, רצוי לוותר על תוספת סוכר, דבש או סירופים לסלט. אפשר להוסיף מעט מיץ לימון טרי כדי למנוע חמצון (השחרה של הפירות) ולהוסיף רענון.

צימוקים ופירות מיובשים לא מומלץ להוסיף לסלט פירות - בתהליך הייבוש אובדים המים אך הסוכר נשאר, מרוכז ועוצמתי. לכן, כף אחת של צימוקים עלולה להכיל פי כמה יותר סוכר מאשר ענבים טריים בכמות זהה.