תארו לעצמכם שאתם נכנסים לבית מרקחת, והרוקחת מושיטה לכם תרופה חדשה. "זו תרופה יוצאת דופן", היא אומרת בהתרגשות. "היא מפחיתה את הסיכון למחלות לב, מורידה סיכוי לסוכרת, משפרת את הזיכרון ואת תפקוד המוח, מחזקת את מערכת החיסון - ולא פחות חשוב, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה דיכאון וחרדה".
"ואם זה לא מספיק", היא מוסיפה, "יש בונוס גדול, זו תרופה בטוחה לרוב האוכלוסייה, ועוד משהו - היא לחלוטין בחינם". תרופה ללא צורך במרשם, אפשר להתחיל להשתמש בה מיד, והיא זמינה 24 שעות ביממה, בכל מקום.
הייתם מוותרים על תרופה כזו? ברור שלא. אבל הנה עובדה נוספת: התרופה הזו לא נמכרת בבית מרקחת, היא לא מגיעה בקופסה עם תווית אזהרה. היא נמצאת ממש מחוץ לדלת, צריך רק לצאת החוצה. להליכה. הליכה שמשולבת נכון עם דרך האכילה שאנחנו הישראלים כבר מכירים זה דורות: המטבח הים־תיכוני.
ולכבוד יום ההליכה הבינלאומי שיצוין בשבוע הבא, ב־30 באוקטובר, זו הזדמנות מצוינת להזכיר כמה צעדים קטנים יכולים לשנות את ההרגשה - וגם את הבריאות.
הקצב חשוב כמו המרחק
בחודש אוגוסט האחרון פורסם מחקר עדכני ב"American Journal of Preventive Medicine" שבחן נתונים של כ־80 אלף משתתפים. הממצא המרכזי היה שקצב הליכה מהיר מצמצם את הסיכון לתמותה - גם אחרי התאמות לגיל, מין, עישון ומשקל. המסקנה היא שחשוב לא רק כמה הולכים, אלא גם איך הולכים. כשעוברים מהליכה נינוחה להליכה נמרצת - כזו שאפשר עדיין לדבר בה אבל קשה לשיר - מגדילים אף יותר את יתרונות ההליכה.
הממצא היה בולט במיוחד בקרב אנשים שמגיעים מנקודת פתיחה פחות טובה מבחינה בריאותית. כלומר: גם אם מספר הצעדים היומי שלכם נמוך מהמומלץ, קצב מהיר יותר יכול לשפר משמעותית את ההשפעה על הבריאות.
במקביל, פורסם מחקר נוסף בנושא בכתב העת "Annals of Internal Medicine", פרי שיתוף פעולה של מספר אוניברסיטאות בספרד. ממצאי המחקר הצביעו על כך ששילוב של תזונה ים־תיכונית מופחתת קלוריות יחד עם פעילות גופנית, בעיקר הליכה, וליווי מקצועי הוריד בכ־31% את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, לעומת דיאטה ים־תיכונית ללא הגבלת קלוריות.
השילוב בין תזונה ים־תיכונית מופחתת קלוריות לבין פעילות גופנית - ובמיוחד הליכה בקצב בינוני עד נמרץ - יוצר תגובה מטבולית משולבת שמייעלת את ניצול האנרגיה ומשפרת את רגישות התאים לאינסולין. בנוסף, הפעילות הגופנית תורמת לשיפור זרימת הדם ולהפחתת דלקתיות, וכשאלו מתחברים עם תזונה ים־תיכונית, מתקבלת השפעה גדולה משמעותית.
התזונה הים־תיכונית שעליה מדברים כל החוקרים, היא בדיוק המטבח שלנו: טחינה, חומוס, סלט ירקות טרי וצבעוני, זיתים ושמן זית, דגים מהים התיכון, יוגורט וגבינות דלות בשומן. זו לא "דיאטה" במובן המקובל - זו דרך חיים שמושרשת בתרבות שלנו זה דורות.
בתזונה הים־תיכונית בולטת במיוחד התופעה המכונה "סינרגיית מזון" (Food Synergy) - מצב שבו שילוב של רכיבי מזון שונים יוצר השפעה בריאותית מצטברת, העולה על סך חלקיה. לדוגמה, ויטמין C שמצוי בפירות וירקות משפר את ספיגת הברזל ממזונות צמחיים, וצריכה משולבת של סידן וויטמין D מסייעת לחיזוק העצם.
כשמשלבים דגנים (כמו אורז, קוסקוס או חיטה) עם קטניות (כמו עדשים, שעועית או חומוס), מתקבל חלבון מלא בזכות השלמה הדדית של חומצות אמינו חיוניות - תהליך שונה אך משלים. במילים אחרות, לא מדובר רק במה שאוכלים, אלא גם בשילוב המזונות השונים, ותזונה מיטבית תלויה גם באינטראקציה בין המזונות עצמם.
10,000 צעדים: המלצה מבוססת או מיתוס?
הנה משהו מפתיע: 10,000 צעדים - שהפכו ליעד מקובל לצעידה יומית, נקבע בעצם באופן שרירותי. לקראת אולימפיאדת טוקיו 1964 השיקה חברת ימאסה היפנית את מד הצעדים הראשון לשוק, תחת השם Manpo-kei, שפירושו "מדידת 10,000 צעדים". זה היה גימיק שיווקי, לא המלצה מדעית. אבל השם תפס, והמספר הפך לסטנדרט עולמי.
המספר 10,000 כל כך מושרש, עד שגם ארגונים בריאותיים גדולים כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) והמרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC) אימצו אותו. אבל מהו המספר הנכון? התשובה תלויה בכם. מחקרים עדכניים מעידים על כך שאין צורך להגיע דווקא ל־10,000. גם 7,500־7,000 צעדים ביום מביאים לשיפורים בריאותיים משמעותיים. והעיקר - להתחיל מנקודת ההתחלה שלכם ולהוסיף בהדרגה.
ההמלצה על 10,000 צעדים ביום, שאינה מבוססת מחקרית, יכולה לתסכל את מי שמתקשה להשיג מספר צעדים גדול. הצבה של יעד מעשי יותר, כמו 8,000־6,000 צעדים ביום, יכולה להביא לאותם שיפורים בריאותיים ולעודד יותר אנשים לשאוף אליו, להצליח ולהתמיד. זאת ועוד, אצל מי שסובלים ממחלות כרוניות מסוימות, כמו למשל חולי סוכרת מסוג 2, או מבוגרים מעל גיל 60, ביצוע של פעילות גופנית מוגברת בבת אחת עלול להזיק.
היום כל טלפון נייד או שעון חכם מאפשרים מדידת צעדים, כך שאפילו אין צורך להצטייד במד צעדים נפרד, אבל חשוב להפעיל אותם, על מנת להגביר את המודעות ולעודד תנועה. כדאי לבדוק מה מספר הצעדים הממוצע שלכם ביום שגרתי (לעקוב במשך שלושה־ארבעה ימים, לא בהכרח רצופים). מספר זה יהיה הבסיס לתוספת צעדים שתעלה בהדרגה.
חשוב להציב יעד לכושר המתאים לכל אחד אישית, כזה שאפשר לעמוד בו לאורך זמן. גם אם הולכים "רק" 4,000 צעדים ביום, תהיה לכך תרומה לשיפור הבריאות. גם אם לא כל יום מצליחים להקדיש זמן לפעילות רצופה, מומלץ "לנשנש ספורט" במהלך היום כמו עלייה במדרגות במקום במעלית, לעלות או לרדת תחנה קודם באוטובוס או להחנות את המכונית קצת יותר רחוק מהיעד.
ולצד ההליכה, תזונה ים־תיכונית עשירה בירקות, דגים, שמן זית, מוצרי חלב דלים בשומן וקטניות, היא השותפה הטבעית לשמירה על הבריאות.
התרעות פיקוד העורף