ב־14 בדצמבר מציינים בעולם את "יום הערמונים", סיבה טובה להאיר אותם בזרקור ולהמליץ לאמץ אותם גם אצלנו, בארץ - בחורף ובכלל. כתזונאיות יש לנו חיבה מיוחדת לערמונים: זהו נשנוש מפנק, דל שומן ועשיר בעמילן, בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.
וכאן מגיע הטוויסט: בניגוד לאגוזים, שמוכרים כמזון עשיר בשומן, הערמונים כמעט נטולי שומן ומבוססים בעיקר על עמילן, מים וסיבים, עם כמות יפה של ויטמינים ומינרלים. המשמעות היא שניתן ליהנות מהטעם האגוזי־מתקתק שלהם כתחליף חלקי למנות פחמימה אחרות, בלי לקבל את כמות השומן והקלוריות שמאפיינים את רוב האגוזים.
ההבדל הזה בהרכב השומן מתבטא גם בערך הקלורי. בעוד ב־100 גרם אגוזים או שקדים יש 800־600 קלוריות, באותה כמות של ערמונים קלויים יש בערך 180 קלוריות, ובערמונים מבושלים אף פחות, בהתאם לכמות המים שנשמרת בשיטת ההכנה. קלייה מייבשת את הערמונים ולכן מעלה מעט את הצפיפות הקלוריות ביחס למשקל, אבל עדיין משאירה אותם רחוקים מאוד מאזור הקלוריות של אגוזים “קלאסיים".
מעבר להבדל בקלוריות, ערמונים מציעים פרופיל תזונתי שונה מאוד מזה של אגוזים. הם מספקים פחמימות מורכבות שמתפרקות בהדרגה, סיבים תזונתיים שתורמים לשובע ולעיכול סדיר, ויטמינים ומינרלים.
כך מתקבל נשנוש חורפי ובחירה טובה במיוחד למי שמנסה להפחית בצריכה של חטיפים אולטרה־מעובדים או לחפש תחליף חלקי למנות תפוח אדמה, פתיתים או אורז. הם משתלבים יפה במנות חורף כמו מרקים וקדרות, מוסיפים סמיכות, ולעיתים מאפשרים לוותר על תוספת שמנת או הסמכה עם קמח או קורנפלור, ועדיין לקבל מרק קטיפתי ומפנק.
מבחינת האיכות התזונתית, חשוב לזכור שוויטמין C המצוי בערמונים טריים רגיש מאוד לחום, ולכן חלק ניכר ממנו מתפרק בזמן בישול או קלייה ממושכים. גם לאחר החימום הערמונים תורמים תפריט עשיר יחסית בוויטמינים - בעיקר ויטמינים מקבוצה B המעורבים בייצור אנרגיה ובתפקוד מערכת העצבים, מעט ויטמין E וכמות נאה של סיבים תזונתיים. לצד הוויטמינים, הערמונים מהווים מקור למינרלים כמו מנגן, נחושת, אשלגן וזרחן, התורמים לייצור אנרגיה, לבריאות העצם ורקמת החיבור, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. כך שגם אם חלק מהוויטמין C נהרס במהלך ההכנה, הערמון המבושל או הקלוי עדיין מספק ערך תזונתי משמעותי.
הערמונים הם גם מקור לחומרים בעלי פעילות נוגדת חמצון, אותם רכיבים צמחיים המסייעים להפחית נזק של רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים פוגעים במבנה התאים, ונוגדי החמצון מגינים על התאים מפניהם ומאיטים את הזדקנות התאים. חלק מנוגדי החמצון מוכר גם ממשקאות כמו תה ירוק ויין אדום. בנוסף, הם מכילים טאנינים, קבוצה של תרכובות צמחיות בעלות טעם מעט מריר, שבמינונים מתונים תורמות לפעילות נוגדת חמצון, אך בכמויות גבוהות עלולות להפחית במידת מה את ספיגת הברזל מהמזון. בערמונים הכמות נחשבת מתונה, ובמהלך בישול או קלייה חלק מהטאנינים עובר שינוי, כך שהטעם מתעדן והעיכול נעשה נוח יותר עבור רוב האנשים.
מעבר לשילוב במנות העיקריות, ערמונים מתאימים גם כחטיף או כתוספת לקינוחים. חופן ערמונים לצד יוגורט טבעי או פרי יוצר ארוחת ביניים משביעה, וקמח הערמונים נטול הגלוטן מעניק מרקם רך ומתוק־עדין לעוגות חורף ולמאפים ללא גלוטן.
לפני ההכנה חשוב לזכור שהערמונים כמעט בלתי ניתנים לקילוף כשהם קרים. בישול או קלייה יוצרים ניתוק בין הליבה הפנימית לקליפה, ולכן מומלץ לחרוץ את הערמונים, לבשל או לקלות, ולקלף כשהם עדיין חמים.
מסורות החריצה משתנות לפי אזור: ארבעה חריצים באירופה, שניים במרוקו וחריץ אחד ברוסיה - אבל המטרה זהה: לקבל ערמונים חמים, רכים ובטוחים לאכילה.
ערמוני מים מוכרים בעיקר מהמטבח האסייתי: בבאנים, דים סאם, מוקפצים וסלטים, שם הם מוסיפים "קראנץ'" גם אחרי בישול. מבחינה תזונתית הם לא מחליפים את הערמונים, אלא הם ירק שורש פריך שמעשיר בעיקר את המרקם של המנה.
14 בדצמבר הוא אומנם יום הערמונים, אבל אין סיבה להגביל אותם ליום אחד בשנה או לדוכן ברחוב אירופי ערפילי. גם במטבח הישראלי הם יכולים להשתלב כנשנוש חורפי, כתוספת למרק או כמרכיב במנות חגיגיות. בפעם הבאה שאתם נתקלים בערמונים טריים או באריזת ערמונים קלופים ומוכנים לאכילה, שווה לתת צ'אנס למזון צמחי עדין ונגיש, שהוא פתרון מצוין למי שמעדיף נשנוש שאינו מוצר מזון אולטרה־מעובד בשקית מרשרשת.
התרעות פיקוד העורף