קמתי ב-9:00 ואכלתי ב-9:00. זה נחשב ארוחת בוקר? או... התעוררתי ב-5:00, אבל לא יצאתי מהמיטה עד 7:00 - ממתי לספור את הזמן שעבר עד האוכל? מהרגע שהתעוררתי או מהרגע שיצאתי מהמיטה? יש כאן הרבה שאלות על הגדרות, בעיקר כשעבור רבים מאיתנו ארוחת הבוקר היא לא קערת דגנים או חביתה, אלא כוס הנס-קפה המנחמת עם מעט חלב וסוכר.
חוק ה"קלוריה הראשונה"
השאלה "מתי אכלת ארוחת בוקר" מקבלת במעבדות המחקר תשובה מפתיעה. לפי חוקרים, השעון הביולוגי של האיברים הפנימיים שלנו (כמו הכבד והלבלב) לא מחכה לצלחת עמוסה. הוא מתאפס ומתחיל את ה"יום" שלו עם ה"אירוע" הקלורי הראשון. במחקרים שפורסמו לאחרונה נמצא כי גם כמות זעירה של חלב או סוכר (אפילו 10-20 קלוריות) שולחת סיגנל מיידי למערכת העיכול ולגנים שאחראים על חילוף החומרים שהצום הסתיים. במילים אחרות: אם שתיתם נס-קפה עם רבע כוס חלב ב-07:00 בבוקר, המטבוליזם שלכם התעורר רשמית ב-07:00, גם אם ה"אוכל" האמיתי יגיע רק ב-10:00.
האם יש "דדליין" אחרי ההתעוררות?
אין במחקר הקלאסי כלל חד־משמעי של "חייבים לאכול תוך X דקות מהיקיצה". בפשטות: אם קמת ב־05:00 ואכלת ב־08:00 (3 שעות אחרי) - זה עדיין נחשב "בוקר" מבחינת הפיזיולוגיה. מה שיותר חשוב הוא האם הארוחה הראשונה נדחית ל־11:00-13:00 באופן קבוע, מה שגורם לכל ארוחות היום לזוז מאוחר מדי.
האם "אחרי 3 שעות" זו עדיין ארוחת בוקר?
במחקר אין הגדרה אחת. יש המגדירים בוקר לפי השעה (לפני 10:00), ויש המדברים על "הארוחה הראשונה שמספקת לפחות כ-50 קלוריות בתוך שעתיים מהיקיצה". בפועל, מבחינה קלינית: אם זו הארוחה הראשונה של היום והיא נאכלת בשעות הבוקר של היממה שלכם—כן, זה "בוקר".
קפה עם חלב: ארוחת בוקר או שבירת צום?
לצורך צום של בדיקות דם, כל דבר עם קלוריות נחשב שבירת צום (בטח חלב). כלומר: נס-קפה עם חלב הוא כמעט תמיד "שובר צום". האם הוא "ארוחת בוקר"? תלוי בכמות, אבל הוא בהחלט תחילת הצריכה הקלורית שלכם.
"אוכלים מוקדם" - יש יתרון?
מחקרים מצאו קשר בין ארוחה ראשונה מוקדמת לבין סיכון נמוך יותר למחלות:
אז להקשיב לגוף ולא לאכול בכוח?
לדעתי המקצועית, אם אין רעב אמיתי מוקדם בבוקר - לא חייבים לאכול בכוח. מה שכן, יש שני "מוקשים" כשדוחים את הארוחה:
שורה תחתונה
אין הוכחה שצריך "להספיק" לאכול תוך זמן קצר מהקימה. עם זאת, יש עדויות שלהתחיל לאכול מוקדם יותר במהלך היום תורם לבריאות המטבולית, במיוחד אם זה מונע אכילה מאוחרת בלילה. אם אין רעב בבוקר: לא חייבים לאכול בכוח, אבל ודאו שהדחייה לא מסתיימת בזלילה לילית.
התרעות פיקוד העורף