לא כל פרי באמת בריא: אלה שמקפיצים לכם את הסוכר | ד"ר מאיה רוזמן

בעולם התזונה המודרני, אנחנו מוצפים במידע על "מה מותר" ו"מה אסור". אבל לפעמים הסוד האמיתי אינו בהימנעות ממאכל מסוים, אלא דווקא בדרך שבה אנחנו משלבים אותו עם אחרים. השילוב בין פירות מתוקים לאגוזים פריכים הוא לא רק קלאסיקה של טעמים, אלא אסטרטגיה ביולוגית חכמה ששומרת על הגוף שלנו מאוזן, שבע ואנרגטי.

מה זה אינדקס גליקמי ולמה הוא קריטי לבריאותנו?

כדי להבין את הקסם שבשילוב פירות ואגוזים, צריך קודם להכיר מושג בתזונה: האינדקס הגליקמי (GI). אינדקס זה הוא מדד המדרג פחמימות בסולם של 0 עד 100, בהתבסס על המהירות שבה הן מעלות את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם לאחר האכילה. כאשר אנחנו אוכלים מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, הסוכר נספג בזרם הדם במהירות רבה. בתגובה, הלבלב מפריש כמות גדולה של אינסולין כדי להחדיר את הסוכר לתאים.

התוצאה היא כמו "רכבת הרים" של סוכר: עלייה חדה באנרגיה שבעקבותיה מגיעה צניחה מהירה ("נפילת סוכר"), הגורמת לעייפות, רעב מוגבר וחשק עז למתוק. אבל לעומת זאת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מתפרקים לאט, משחררים סוכר לדם בצורה מבוקרת ומספקים תחושת שובע וריכוז לאורך זמן.

האינדקס השונה של הפירות השונים

פירות הם מקור נפלא לוויטמינים, מינרלים וסיבים, אך תכולת הסוכר (פרוקטוז) שלהם משתנה משמעותית. אבל, חשוב להבין היכן כל פרי נמצא על הסקלה כדי לנהל את צריכת האנרגיה שלנו.

פירות בעלי אינדקס נמוך (מתחת ל-55):

כאן נמצא את רוב פירות היער (דובדבנים, תותים, אוכמניות), תפוחים, אגסים, שזיפים ואפרסקים. פירות אלו מכילים כמות גבוהה של סיבים מסיסים שמעכבים את ספיגת הסוכר.

פירות בעלי אינדקס בינוני (56-69):

קטגוריה זו כוללת פירות כמו מנגו, אננס, תאנים טריות ופפאיה. הם מתוקים יותר ומספקים אנרגיה זמינה מהירה יותר.

פירות בעלי אינדקס גבוה (70 ומעלה):

האבטיח הוא הדוגמה הקלאסית (GI סביב 72-80), וגם פירות יבשים כמו תמרים יכולים להגיע לערכים גבוהים מאוד.

חשוב לציין שערך ה-GI יכול להשתנות בהתאם לרמת הבשלות של הפרי, פרי בשל מאוד הוא בעל אינדקס גבוה יותר, וצורת ההכנה שלו (מיץ פירות, למשל, הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה משמעותית מהפרי השל בגלל שאין סיבים תזונתיים).

שילוב של שומן וחלבון ועיכוב קפיצות סוכר

כאן נכנס לתמונה ה"טריק" התזונתי המדהים ביותר: היכולת להוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה על ידי שילוב רכיבים. כאשר אנחנו אוכלים פרי (פחמימה) לבדו, למערכת העיכול קל מאוד לפרק אותו ולשלוח את הסוכר לדם. אבל כאשר אנחנו מוסיפים לפרי אגוזים, שקדים או זרעים, אנחנו מכניסים למשוואה שומנים בריאים וחלבונים.

איך זה עובד?

השומן והחלבון באגוזים מאטים באופן פיזי את קצב ריקון הקיבה. הם יוצרים "מחסום" שמעכב את מעבר הסוכרים למעי הדק, שם מתבצעת הספיגה לדם. בנוסף, הסיבים התזונתיים הנמצאים בשפע בשקדים ובאגוזי מלך פועלים כמו רשת שתופסת את מולקולות הסוכר.

התוצאה היא בעצם שגם אם אכלתם פרי עם אינדקס גליקמי גבוה (כמו תמר או בננה), השילוב עם חופן אגוזים "משטח" את קפיצת הסוכר.  אתם מקבלים את המתיקות והאנרגיה, אבל בלי הנפילה שאחריה.

יתרון נוסף בשילוב: ספיגת מינרלים וויטמין C

היתרונות של השילוב הזה לא עוצרים רק ברמת הסוכר; יש כאן סינרגיה ביולוגית שמשפרת את הערך התזונתי של כל רכיב. אגוזים ושקדים הם מקורות מצוינים למינרלים חיוניים כמו ברזל וסידן. מצד שני ברזל ממקור צמחי (ברזל non-heme) נספג בגוף ביעילות נמוכה יחסית. בדיוק כאן נכנס הפרי לתמונה: פירות רבים (כמו קיווי, פירות הדר, תותים ומנגו) עשירים בויטמין C.

מחקרים מראים כי נוכחות של ויטמין C באותה ארוחה משפרת משמעותית את ספיגת הברזל מהצומח. בנוסף, חומצות הפרי מסייעות גם בספיגה יעילה יותר של סידן.  לכן, בסופו של דבר אכילת שקדים (עשירים בסידן) יחד עם פלח תפוז או קיווי, נותנת  כמו "בוסטר" לספיגה.

המלצות לשילובים חכמים ביום-יום

אז לסיכום התשובה למאזינה: השילוב בין פירות לאגוזים הוא הרבה מעבר לנשנוש טעים. זו דרך פשוטה אך עוצמתית לרתום את הביולוגיה לטובתנו:  לאזן את רמות הסוכר, לשמור על שובע לאורך זמן ולמקסם את ספיגת המינרלים מהמזון.