רובנו סופרים כוסות מים. מעטים סופרים את המים שבצלחת, ובכל זאת, התלונה "אני לא שותה מספיק מים" שכיחה ומוכרת ולרוב מלווה בתחושת אשמה. רבים מנסים להכריח את עצמם לשתות, ולפעמים אפילו נעזרים באפליקציה שמזכירה לשתות כל שעה. אבל מה שלא כולם יודעים הוא שחלק לא מבוטל מאיזון הנוזלים בגוף (מה שמכונה בשפה המקצועית "הידרציה") מגיע ממקור שאנחנו כמעט מתעלמים ממנו: המזון שאנחנו אוכלים.
מחקר בינלאומי רחב היקף, שפורסם בכתב העת המקצועי "Science" בשנת 2022, מדד את קצב תחלופת המים בגוף בקרב יותר מ־5,600 משתתפים. המחקר הדגיש עד כמה מאזן הנוזלים מושפע לא רק משתייה אלא גם מהרכב התזונה.
הסוכנות האירופית לבטיחות המזון (EFSA) קובעת שההמלצות לצריכת נוזלים - כ־2.5 ליטר ליום לגברים וכ־2 ליטר לנשים - מתייחסות לצריכה כוללת ממשקאות ומזון יחד. במילים אחרות, אכילה של מזון עשיר בנוזלים תורמת למאזן המים בגוף, אך אינה מחליפה את הצורך בשתייה יזומה של מים ומשקאות.
המזון השותה
במלפפון כ־95% מים, בעגבנייה כ־94%, ובאבטיח יותר מ־90%. מרקים מגיעים ל־85% ואף יותר. ארגונים מובילים כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) מעריכים שמזון תורם כ־20% מצריכת הנוזלים הכוללת. בתזונה עשירה בסלטים, ירקות ופירות - כמו שמקובל בישראל - התרומה יכולה להיות גבוהה יותר.
חשוב לזכור: גם אם מלפפון הוא 96% מים, מנת סלט טיפוסית (200 גרם) תורמת כ־190 מ"ל מים - פחות מכוס אחת. לכן אמרנו כי המזון תורם, אבל לא מחליף שתייה של מים ומשקאות.
אבל לא כל מזון עשיר במים תורם באותה מידה לשימור נוזלים בגוף. מחקרים על "מדד ההידרציה" של משקאות ומזונות מצביעים על כך שחלב, מרקים ומזונות עם שילוב של מים יחד עם מלחי מינרלים (נתרן, אשלגן, סידן) ופחמימות משמרים את הנוזלים בגוף לזמן ארוך יותר ממים רגילים. הם משפיעים על פינוי הנוזלים מהגוף, ולכן בחלק מהמחקרים נמצא שהם נשמרים זמן ממושך יותר בדם בהשוואה למים בלבד - כלומר מתפנים לאט יותר דרך השתן ותורמים ליציבות ממושכת יותר של נפח הדם, דבר שבאדם בריא נחשב בדרך כלל ליתרון.
מיתוס נפוץ טוען שקפה "לא נחשב" בשתייה היומית כי הוא משתן. מחקרים מהשנים האחרונות מראים אחרת: שתייה של עד שלושה ספלי קפה ביום אינה מעלה באופן משמעותי את כמות השתן יחסית למים רגילים, בקרב אנשים המורגלים בצריכת קפאין. כלומר, הקפה שלכם - ובמינון סביר - תורם לאיזון הנוזלים היומי.
דרך פשוטה לבדוק שתייה מספקת היא צבע השתן. שתן בהיר וכמעט שקוף מעיד על מאזן נוזלים תקין, בעוד שתן כהה מצביע על צורך לשתות יותר. עם זאת, מזונות כמו סלק או תוספי ויטמין B יכולים לשנות את צבע השתן.
כשהמוח מבלבל
שאלה שנשאלת לעיתים קרובות: "האם תחושת הרעב היא אמיתית או שלמעשה זו תחושת צמא?". זה לא מיתוס עממי. מחקרים מראים שאזורי המוח שמווסתים צמא ורעב (באזור ההיפותלמוס) נמצאים קרוב זה לזה, והמעגלים העצביים שלהם חופפים חלקית. בנוסף, התייבשות קלה גורמת לירידה בנפח הדם, מה שיכול להוביל לעייפות, שאותה אנחנו פעמים רבות מפרשים כצורך באנרגיה - כלומר, אוכל.
עם זאת, מחקרים מראים שבקרב אנשים בריאים, החפיפה הזו אינה מובילה באופן עקבי לאכילת יתר. ואם להיות אופרטיביים, כשחווים "רעב", במיוחד אם עברו פחות משעתיים מהארוחה האחרונה, כדאי לנסות לשתות כוס מים ולחכות 15 דקות. אם התחושה נעלמה, ייתכן שזה היה צמא. אם לא, כנראה שזה רעב אמיתי.
מחקרים שהדגימו את נפח הקיבה מראים שמים יוצרים מתיחה מכנית ותחושת מלאות. אולם בניגוד למזון המכיל קלוריות, הם אינם מפעילים באותה עוצמה את מנגנוני השובע ההורמונליים במערכת העיכול. לכן שתיית מים לפני ארוחה עשויה להפחית זמנית את תחושת הרעב, אך אינה מחליפה את תחושת השובע הפיזיולוגית שמגיעה מארוחה עצמה.
מתי יותר זה פחות?
בעוד רוב האנשים מודאגים מכך שהם לא שותים מספיק, יש אוכלוסיות שצריכות דווקא לשים לב להגבלת צריכת נוזלים. אנשים עם אי־ספיקת לב, מחלת כליות כרונית או צירוזיס כבד עלולים לסבול מהצטברות נוזלים בגוף ועליהם לעקוב אחר הוראות הרופא המטפל. גם חלק מהתרופות משַתנות ודורשות התאמת צריכת הנוזלים. בנוסף, צריכה גבוהה במיוחד בפרק זמן קצר, בעיקר בשילוב מאמץ ממושך עלולה להוביל למצב נדיר אך מסוכן שנקרא "הרעלת מים" או היפונתרמיה (ריכוז נמוך של נתרן בדם). זה רלוונטי במיוחד לספורטאים במרתונים או במאמצים ממושכים השותים מים בכמויות גדולות מבלי לאזן עם מלחי מינרלים.
התרעות פיקוד העורף