מה עושה החלבון בגוף? ניתן לחשוב עליו כחומר הבנייה המרכזי של הגוף האנושי. חומצות האמינו המרכיבות אותו משתתפות כמעט בכל תהליך כימי, מהעברת מסרים עצביים ועד ויסות הורמונלי. החלבון חיוני לתיקון רקמות פגועות, לריפוי פצעים, ליצירת תאי דם ולשמירה על מסת שריר תקינה. מערכת החיסון, למשל, תלויה בייצור נוגדנים שהם חלבונים לכל דבר. גם צפיפות העצם מושפעת מרמת החלבון בתפריט, במיוחד בגיל המבוגר.
ההמלצה הכללית למבוגר בריא עומדת על כ־1 חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. אדם במשקל 70 קילוגרם זקוק אם כך לכ-70 גרם חלבון ביום. מי שמתאמן באופן אינטנסיבי, מבוגר מעל גיל 60, או מצוי בתהליך החלמה, עשוי להזדקק לכמות גבוהה יותר של 1.5 גרם לק"ג משקל ליום. עם זאת, בפועל יש לא מעט אנשים שאינם מגיעים אפילו לרף הבסיסי, בעיקר בתפריט דל חלבון או בתזונה לא מאוזנת.
חמישה סימנים אפשריים למחסור בחלבון
חולשת שרירים וירידה במסת השריר: כאשר הגוף אינו מקבל מספיק חלבון, הוא מפרק רקמת שריר כדי לספק לעצמו חומצות אמינו חיוניות. התוצאה עלולה להיות ירידה הדרגתית בכוח, קושי בפעולות יומיומיות ותחושת רפיון כללית. אנשים הצורכים פחות מ־0.45 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום נמצאים בסיכון מוגבר לפגיעה כזו.
זיהומים תכופים ומחלות חוזרות: מערכת חיסון תקינה זקוקה לחלבון כדי לייצר נוגדנים ותאי הגנה. מחסור משמעותי עלול לפגוע ביכולת הגוף להתמודד עם מזהמים. מי שסובל מהצטננויות חוזרות, דלקות תכופות או החלמה איטית ממחלות, עשוי להפיק תועלת מבדיקה תזונתית.
עייפות מתמשכת: חלבון משתתף בוויסות חילוף החומרים ובהפקת אנרגיה. כאשר הצריכה נמוכה, הגוף עשוי להיכנס למצב של חסר אנרגטי יחסי. מחקרים מצאו קשר בין צריכת חלבון גבוהה יותר לבין ירידה בתחושת עייפות. אנשים החיים על תפריט עשיר בפחמימות פשוטות ודל חלבון עלולים לחוות תנודות ברמות הסוכר בדם ועייפות שלא חולפת גם לאחר מנוחה.
שברים וצפיפות עצם נמוכה: בשנים האחרונות הולך ומתחזק הקשר בין צריכת חלבון מספקת לבין בריאות העצם. מטא אנליזות הראו שצריכת חלבון גבוהה יותר קשורה לירידה של 11% עד 16% בסיכון לשברי ירך. למרות שוויטמין D וסידן חשובים, נמצא קשר הפוך בין סיכון לשבר לבין סך החלבון בתפריט.
תשוקה מוגברת לנשנושים: חלבון מגביר תחושת שובע ומפחית את רמות ההורמון גרלין המעודד רעב. כאשר הארוחות דלות חלבון ועשירות בפחמימות פשוטות, תחושת הרעב חוזרת במהירות ומובילה לנשנושים תכופים. שילוב חלבון בארוחות ביניים, כמו יוגורט יווני, אגוזים או קטניות, עשוי לסייע באיזון תחושת השובע.
איך ניתן להגדיל את צריכת החלבון בלי להסתמך רק על שייקים? מקורות מן החי כמו עוף, דגים, ביצים, גבינות ויוגורט יווני מספקים חלבון מלא המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. גם קינואה נחשבת מקור צמחי מלא. קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, בשילוב דגנים מלאים, מאפשרות השלמה תזונתית טובה. חופן אגוזים של כ־30 גרם מספק כ־8 גרם חלבון, וגבינות דלות שומן יכולות להוסיף כ־20 גרם חלבון למנה.
מי שמעדיף תחליפי חלב צמחיים צריך לשים לב שתכשירים שאינם מועשרים מכילים לרוב מעט חלבון. קיימות בשוק גרסאות מועשרות שיכולות לתרום משמעותית לצריכה היומית. תוספי חלבון יכולים להוות פתרון במקרים מסוימים, אבל אינם תחליף לתזונה מגוונת ומאוזנת.
למרות הפופולריות של שייק הפרוטאין אחרי האימון, השאלה המרכזית אינה מתי לשתות אותו אלא האם כלל התפריט היומי מספק את הכמות הדרושה. ולכן, אין שום צורך לשתות שייק חלבון מיד אחרי אימון. החשובה היא ההקפדה על הצריכה היומית המספיקה של חלבון. הוא הרבה מעבר לשריר מנופח, והוא משפיע על החסינות, על השלד ועל רמות האנרגיה. בדיקה פשוטה של הרגלי האכילה עשויה לגלות שלפעמים, לפני שמחפשים במקרר של הסופר איזה מוצר "פרו" חדש, כדאי להתחיל בצלחת.
התרעות פיקוד העורף