לילות לבנים תחת אש: השפעות המלחמה על השינה של הישראלים

מלחמת איראן ישראל שהחלה לפני שבועיים שינתה לחלוטין את שגרת החיים, אבל הפגיעה המשמעותית ביותר מורגשת דווקא ברגעים שאמורים להיות השקטים ביותר ביום. האזעקות הבלתי פוסקות, שמגיעות לעיתים קרובות באמצע הלילה, מאלצות משפחות שלמות לרוץ למקלטים ולמרחבים המוגנים תוך שניות בודדות.

הפעולה הפיזית הזו, שמלווה בעלייה חדה ברמת האדרנלין ובדופק מהיר, מנתקת את הגוף ממצב של מנוחה ומעבירה אותו למצב של הישרדות. הבעיה המרכזית היא שלאחר החזרה מהממד, הגוף לא מצליח לחזור למצב רגיעה בקלות. המוח נותר במצב של ערנות יתר, כשהוא ממתין לאזעקה הבאה, מה שיוצר שינה שטחית מאוד שאינה מאפשרת לגוף לבצע את תהליכי התיקון וההתחדשות החיוניים שמתרחשים בזמן שינה עמוקה.

אחד התהליכים החשובים ביותר הוא ניקוי המוח מרעלים ופסולת מטבולית שהצטברו במהלך היום. בזמן השינה, מערכת ניקוז מיוחדת במוח פועלת בעוצמה גבוהה פי עשרה מאשר בזמן ערנות, והיא זו שמונעת הצטברות חלבונים המקושרים למחלות ניווניות.

השינה היא גם הזמן שבו המוח מבצע איחוד של הזיכרון. מידע שנלמד במהלך היום עובר עיבוד וקידוד לטווח ארוך, ותהליך זה נפגע קשות כשהשינה נקטעת על ידי אזעקות. מבחינה פיזיולוגית, השינה חיונית לוויסות המערכת ההורמונלית. בזמן הזה מופרש הורמון הגדילה שאחראי על שיקום רקמות ושרירים, ומתבצע ויסות של הורמוני הרעב והשובע.

זו הסיבה שחסך שינה מוביל לעיתים קרובות לעלייה במשקל ולתשוקה למאכלים מתוקים ופחמימות, שמהווים ניסיון של הגוף להשיג אנרגיה מהירה במקום המנוחה שחסרה לו.

המערכת החיסונית היא נפגעת מרכזית נוספת. בזמן שינה הגוף מייצר חלבונים הנקראים ציטוקינים, שמסייעים להילחם בזיהומים ובדלקות. כשלא ישנים מספיק, הייצור שלהם יורד ב-50% ויותר, מה שהופך את האוכלוסייה להרבה יותר פגיעה למחלות ויראליות, במיוחד בתנאי הצפיפות של מקלטים ומרחבים מוגנים.

מעבר לעייפות המיידית, קיימים גם סיכונים בטיחותיים: נהיגה תחת חסך שינה משמעותי דומה במאפייניה לנהיגה תחת השפעת אלכוהול, מה שמעלה את הסיכון לתאונות דרכים קטלניות. גם במקומות העבודה, חוסר הריכוז עלול להוביל לטעויות קשות ואף לפציעות פיזיות למי שעוסקים בעבודה טכנית או תפעולית. ההשפעות ארוכות הטווח של המצב מדאיגות עוד יותר. חסך שינה כרוני נקשר באופן ישיר לעלייה בלחץ הדם. כשהגוף נמצא בסטרס מתמיד ולא מקבל את המנוחה הדרושה, רמות הקורטיזול בדם נשארות גבוהות לאורך זמן, מה שפוגע בדפנות כלי הדם ומעלה את הסיכון להתקפי לב ולאירועים מוחיים. עבור חולים שסובלים ממחלות רקע כמו סוכרת, המחסור בשינה עלול לשבש את איזון רמות הסוכר בדם ולהחמיר את מצבם הרפואי באופן משמעותי.

המצב הנפשי מושפע גם הוא בצורה ישירה. שינה היא הכלי המרכזי של הנפש לעיבוד חוויות וטראומות. כשהשינה מקוטעת, המוח לא מצליח לעבד את אירועי היום הקשים, מה שמעלה את הסיכון להתפתחות של תסמיני פוסט טראומה וחרדה מוכללת.

כדי להתמודד עם המציאות המורכבת הזו, ממליצים מומחים לאמץ כמה אסטרטגיות שיסייעו למקסם את המנוחה שכן מתאפשרת. מומלץ מאוד להימנע מצריכת חדשות וצפייה בסרטונים קשים לפחות שעה לפני שהולכים לישון, שכן גירויים אלו מגבירים את רמת החרדה ומקשים על ההירדמות. כדאי לנסות ולייצר סביבת שינה נוחה ככל האפשר, גם אם ישנים במרחב המוגן. שימוש במזרן נוח, כרית מוכרת ואולי אף כיסוי עיניים או אטמי אוזניים, שיכולים לשפר את איכות השינה המעטה. אם האזעקות או ההתראות בסלולרי נשמעות היטב במרחב המוגן, כדאי לאפשר לעצמכם להירדם שם מראש כדי למנוע את הקימה המבוהלת והריצה במסדרונות, שמקפיצה את הדופק לרמות שקשה לרדת מהן.

במהלך היום, אם המצב הביטחוני מאפשר זאת, כדאי לבצע תנומות קצרות של 20 דקות. תנומות כאלו יכולות לסייע ברענון המוח מבלי להיכנס לשלב של שינה עמוקה שתשאיר אתכם מטושטשים לאחר מכן.

מבחינה תזונתית, רצוי להפחית בצריכת קפאין משעות הצהריים המוקדמות, שכן הוא עלול להקשות עוד יותר על ההירדמות בתוך מצב של לחץ. טכניקות של נשימות עמוקות והרפיית שרירים הדרגתית יכולות לעזור לגוף לעבור ממצב של הילחם או ברח למצב של רגיעה יחסית. ניתן גם להסתייע במוצרים טבעיים ללא מרשם, דוגמת תה צמחים המכיל חומרים מרגיעים כמו קמומיל, פסיפלורה או וילריאן, שיכולים לסייע בהורדת רמת המתח לפני הכניסה למיטה. חשוב לזכור שגם אם ישנים פחות שעות מהרגיל, איכות השעות המעטות היא קריטית.

המצב הנוכחי דורש מאיתנו התאמות והבנה  שהתפקוד שלנו לא יהיה בשיאו ב-100%. יש להנמיך ציפיות לגבי הספק בעבודה או בניהול הבית ולהתמקד בשמירה על הבריאות הבסיסית. הסטטיסטיקה מראה שמעל 70% מהאוכלוסייה בישראל מדווחים על קשיים בשינה מאז תחילת הלחימה, כך שמדובר בתופעה רחבה ולא בתחושה אישית בלבד.

אם הפרעות השינה נמשכות זמן רב או הופכות לקיצוניות ומלוות בדפיקות לב חזקות או בתחושת חנק, יש לפנות לרופא להיוועצות מקצועית כדי לבחון עזרה תרופתית זמנית או התערבות אחרת שתסייע במעבר התקופה הקשה הזו.