מומחים לרפואת שינה אומרים שאין דרך אחת "נכונה" לישון, אבל אם אתם מתעוררים עם אי נוחות או נוקשות או שיש לכם לילות חסרי מנוחה, התאמות בתנוחת השינה שלכם עשויות לעזור. הינה כמה מהבעיות הנפוצות ביותר הקשורות לאופן שבו אנשים ישנים, ומה אפשר לעשות בנדון.
לחובבי השינה על הצד
רבים מאיתנו ישנים על הצד בלי בעיה, אבל מומחים מסבירים שעבור אנשים מסוימים, למשל מבוגרים או אנשים עם בעיות במפרקים, התנוחה הזו מפעילה אצלם לחץ רב על הכתף, הירך והברכיים. שינה על גבי מזרן מספוג זיכרון או ג'ל יכולה לעזור על ידי פיזור המשקל בצורה אחידה יותר. הנחת כרית בין הברכיים יכולה גם להפחית כאבי ירך, ברכיים וגב תחתון על ידי שמירה על הרגליים והירכיים מקבילות ככל האפשר.
כאשר אתם ישנים על הצד, שימוש בכרית עבה מדי או דקה מדי עלול לאלץ את עמוד השדרה שלכם לצאת מאיזון, מה שמוביל למתח שרירים ומפרקים, או שזה יכול להפעיל לחץ על עצבים ולגרום לכאב, לעקצוץ או לחולשה בכתפיים, בזרועות או בגב העליון.
לצד זה, אנשים הסובלים מסטייה במחיצת האף עשויים לגלות ששינה על הצד משפיעה על הנשימה שלהם. המצב מתרחש כאשר השכבה הדקה של סחוס והעצם המחלקות את חלל האף אינן במרכז או עקומות. זהו מצב די נפוץ שמשפיע על יותר מ-80 אחוז מהאנשים, אם כי רק כ-30 אחוז מבחינים בהשפעה על הנשימה בזמן שינה על הצד. עבור חלק מהאנשים, קל יותר לנשום כשהם ישנים על הצד שבו נמצא הנחיר הצר יותר, מה שמאפשר לאוויר לזרום בלי הפרעה דרך הנחיר הרחב יותר.
לחובבי השינה על הגב
המטרה בשינה היא לשמור על הקימור הטבעי של עמוד השדרה והצוואר, מבלי ליצור יותר מדי כיפופים, פיתולים וסיבובים. שינה על הגב היא הטובה ביותר לשמירה על המצב הזה, אך היא יכולה גם לגרום לבעיות או להחריף בעיות קיימות.
שינה על הגב עשויה גם להחריף תסמיני ריפלוקס חומצי על ידי מתן אפשרות לחומצת קיבה לחלחל לוושט. לצד זה, כל תנוחת שינה יכולה להוביל לגודש באף, אבל שינה על הגב עלולה לגרום לכם להרגיש את המחנק עוד יותר.
הרמה של החלק העליון של הגוף בעזרת כרית או משענת יכולה לסייע בהקלה של ריפלוקס חומצי. לחלופין, נסו להרים את ראש המיטה על ידי הנחת בלוקים מתחת לרגלי מסגרת המיטה, אמרה. מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך ששינה על צד שמאל יכולה לעזור.
נשים בהיריון מתבקשות בדרך כלל להימנע משינה על הגב לאחר כ-20 שבועות כדי למנוע מהרחם להפעיל לחץ על הווריד הנושא דם מהחלק התחתון של הגוף ללב. זה עלול להגביל את זרימת הדם לאיברים חיוניים או להוריד את לחץ הדם, מה שמוביל לסחרחורת.
בזמן ההיריון הכי בטוח לישון על הצד, ובייחוד על הצד השמאלי, מכיוון שזה מעביר את המשקל מהווריד. התנוחה הזו אמורה לעזור גם עם ריפלוקס חומצי הקשור להיריון.
לחובבי השינה על הבטן
שינה על הבטן היא תנוחת השינה הכי פחות נפוצה, והיא גם נוטה להיות הקשה ביותר עבור עמוד השדרה. הטיית הראש לצד אחד כל הלילה גורמת למאמץ על הצוואר, וזה בדרך כלל מוחמר על ידי כרית עבה שמטה את הצוואר כלפי מעלה.
התנוחה יכולה גם למתוח יתר על המידה את הגב התחתון. בסקירה שפורסמה בשנת 2025, חוקרים מצאו ששינה על הבטן קשורה ליותר כאבי גב תחתון מאשר שינה על הגב או הצד.
כיצד ללמוד לישון בתנוחה שונה?
רובנו קוראים כל הזמן על שיפור איכות השינה באמצעות בחירה בתנוחת שינה ספציפית, אבל השינוי בפועל של תנוחת השינה הוא לא בהכרח עניין קל או קצר. על פי מומחי שינה, הדרך הכי טובה היא התרגלות - נסו לשהות כמה שיותר זמן בתנוחה החדשה, אבל אפשר גם להתחיל בפרקי זמן קצרים כל לילה. עם מספיק התמדה אתם תתרגלו לנוחות שבתנוחת השינה החדשה שבחרתם.
כמו כן, מיקום אסטרטגי של כריות רגילות, כריות מיוחדות או מכשירים יכולים לעזור לכם להישאר בתנוחה אחת לאורך כל הלילה. כדי להישאר על הצד, נסו להניח כרית גוף מאחוריכם. יש גם כריות שנקשרות לגב כדי לשמור על תנוחת השינה על הצד, ומכשירים אלקטרוניים שרוטטים כשהם חשים שהתגלגלתם על הגב. הם המקבילה הטכנולוגית לקבלת מרפק מבן או בת הזוג.
אם אתם מנסים להתרגל לשינה על הגב, מומחים ממליצים לנסות לישון עם כרית קטנה מתחת לברכיים, גם אם זה מרגיש לא נוח בלילות הראשונים.
תנוחת השינה שלכם היא רק אחד מגורמים רבים התורמים לאיכות השינה הכוללת. שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, פעילות גופנית מספקת ושמירה על חושך וטמפרטורה קרירה בחדר השינה - כל אלה חשובים למנוחה טובה בלילה.
התרעות פיקוד העורף