שיבולת שועל
על פי מחקרים, צריכת שיבולת שועל באופן קבוע נקשרה לירידה בלחץ הדם, ובייחוד בלחץ הסיסטולי, בממוצע של 2 עד 3 מ"מ כספית, אחוז שנראה אולי מוגבל אך משמעותי כאשר הוא חלק מאורח חיים בריא ובייחוד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. השפעה זו מיוחסת לתכולת סיבי הבטא-גלוקן בשיבולת שועל, התורמת לשיפור בריאות כלי הדם ולספיגה מופחתת של כולסטרול. צריכת 2/3 כוס עד כוס אחת שיבולת שועל ביום עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, בייחוד כאשר היא משמשת כתחליף לדגנים מזוקקים כמו לחם לבן, קמח לבן ואורז לבן.
סובין שיבולת שועל
סובין שיבולת שועל מציע יתרון דומה לשיבולת שועל עצמה הודות לתכולת הסיבים, האשלגן והמגנזיום שבו - חומרים שיש להם תפקיד ישיר בוויסות לחץ הדם.
דגנים מלאים
הדגנים המלאים בדרך כלל מוצאים לעצמם מקום בכל רשימה של מזונות מומלצים, והם נקשרו במחקרים לשיפור מדדי בריאות הלב, כולל כולסטרול וטריגליצרידים. דגנים מלאים גם מסייעים בתמיכה בתפקוד העורקים הודות לתכולת הסיבים והמינרלים שלהם.
מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של מזונות מדגנים מלאים קשורה לשינויים בלחץ הדם ובסמני סיכון קרדיווסקולריים, כולל ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL, או כולסטרול "טוב"), ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL, או כולסטרול "רע") ורמות טריגליצרידים. יש לא מעט סוגים של דגני בוקר העשויים מדגנים מלאים שיכולים להיות אופציה טובה לארוחת בוקר (או כל ארוחה ביום). עם זאת, כשאתם קונים דגני בוקר מהסופר - תמיד כדאי להציץ בעמודת הסוכר כדי לבדוק מהי התכולה במוצר. ככל שיש פחות סוכר - המוצר יספק לכם יותר יתרונות בריאותיים.
חיטה מלאה
דגני חיטה מלאה, כמו חיטה מגוררת, הם מקורות לסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים. תכולת הסיבים בדגנים עשויה לתרום לשמירה על רמות לחץ דם בריאות על ידי הפחתת ספיגת כולסטרול ותמיכה בתפקוד העורקים. בנוסף, דגני חיטה מלאה מכילים ברזל, אשלגן ומגנזיום, שכולם חיוניים לבריאות הלב וכלי הדם ולבריאות הכללית.
חשוב לבחור דגני חיטה מלאה דלים בסוכר ובנתרן. שלבו אותם עם חלב דל שומן או צמחי ופירות יער לקבלת תוספת נוגדי חמצון.
מוזלי בלי תוספת סוכר
מוזלי הוא סוג של דגני בוקר העשוי משיבולת שועל, אגוזים, זרעים ופירות יבשים. הוא מכיל מגוון חומרים שיכולים לתמוך בבריאות הלב. מנת מוזלי מספקת סיבים תזונתיים לוויסות לחץ הדם. שליש כוס (60 גרם) של מוזלי ללא תוספת סוכר מכילה בדרך כלל קצת יותר מ-7 גרם של סיבים תזונתיים, המסייעים לכם לעמוד בכ-25% מהצריכה היומית המומלצת.
גרנולה
גרנולה היא תערובת אפויה של שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים, זרעים וממתיקים כמו דבש או סוכר חום, אשר קלויה עד לקבלת גוון פריך וזהוב. ניתן לאכול אותה בפני עצמה או להגיש אותה עם חלב או יוגורט.
גרנולה היא גם מקור למספר חומרים מזינים חיוניים, כולל אשלגן, סידן ומגנזיום, אשר נקשרו להורדת לחץ דם. עם זאת, זנים מסוימים עשויים להכיל גם נתרן, שומנים רוויים וסוכרים מוספים, אשר קשורים לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה.
שימו לב לכל הערכים התזונתיים של המוצר
המלצות המומחים מזהירות מפני דגני בוקר עתירי סוכר או נתרן, מכיוון שהם עלולים להעלות את רמות הסוכר בדם או להגביר את אגירת הנוזלים, דבר המשפיע לרעה על לחץ הדם. בחרו מותגים המציעים כמויות נמוכות יותר של סוכר ונתרן.
חשוב להבהיר כי ההשפעות הן קורלטיביות, כלומר צריכת דגנים בריאים קשורה לשיפור לחץ הדם אך היא אינה טיפול ישיר, אלא חלק מדפוס תזונה משולב הכולל גם הפחתת מלח ופעילות גופנית.
התרעות פיקוד העורף