יוגורט יווני
כף אחת של יוגורט יווני רגיל, במשקל של כ־45 גרם, מספקת 2.6 גרם חלבון. הוספה של כמה כפות יוגורט יווני לשייק מעניקה לו מרקם סמיך יותר וטעם מעט חמצמץ.
עם זאת, כדאי להיזהר מיוגורטים בטעמים ומגרסאות דלות שומן, שעשויות להכיל כמות גבוהה יותר של סוכר. יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מיוגורט רגיל, משום שהוא צפוף יותר ודורש יותר חלב בתהליך ההכנה, בשל תהליך הסינון.
חלב
ב־100 מ"ל חלב פרה מלא יש 3.4 גרם חלבון. אף שרבים עברו בשנים האחרונות למשקאות חלב חלופיים מתוך ניסיון לאמץ תזונה בריאה יותר, חלב פרה רגיל עדיין מספק את אחת מכמויות החלבון הגבוהות ביותר.
לפי הנתונים, חלב פרה מכיל בערך פי שלושה יותר חלבון מחלב שיבולת שועל, בעוד שחלב שקדים מכיל 0.4 גרם בלבד. החלופה הבאה מבחינת כמות החלבון היא חלב סויה, ולכן היא עשויה להתאים למי שאינו צורך לקטוז.
חמאת בוטנים
כף אחת של חמאת בוטנים, במשקל של כ־16 גרם, מספקת 3.6 גרם חלבון. מעבר לכך, חמאת בוטנים מכילה גם שומנים בריאים וכמות טובה של חלבון צמחי.
זו אחת הסיבות לכך שהיא נחשבת לבחירה פופולרית לפני אימון או פעילות גופנית מאומצת: היא מספקת שילוב של חלבון, פחמימות ושומן, עם תרומה אנרגטית מעט גבוהה יותר מהשומן. בעת הקנייה, חשוב לבדוק את התווית ולבחור חמאת בוטנים טבעית, ללא תוספת שמנים וסוכר.
שיבולת שועל
קערה ממוצעת של שיבולת שועל, במשקל של כ־150 גרם, כשהיא מוכנה עם חלב פרה מלא, מספקת 7.3 גרם חלבון. שיבולת שועל היא תוספת זמינה וזולה לשייק, והיא מוסיפה גם חלבון וגם סיבים תזונתיים.
הסיבים שבה עשויים לתמוך בבריאות מערכת העיכול. בנוסף, שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת, ולכן היא מספקת שחרור איטי יותר של אנרגיה, בלי לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
שקדים
מנה של 30 גרם שקדים מספקת 6.3 גרם חלבון. נוסף על כך, שקדים נחשבים לאגוזים בעלי תכולת סידן גבוהה במיוחד, רכיב הדרוש לבריאות העצמות ולתפקוד תקין של העצבים והשרירים.
עבור מי שמתאמן באופן קבוע או מעמיס על הגוף באימונים קשים, שקדים יכולים להיות תוספת טובה לתפריט. אגוזים נוספים עם כמות חלבון גבוהה הם פיסטוקים, עם 6.1 גרם חלבון ל־30 גרם, וקשיו, עם 5.3 גרם חלבון ל־30 גרם.
זרעי דלעת
מנה של 30 גרם זרעי דלעת מכילה כ־7.3 גרם חלבון. מדובר בזרעים קטנים אך עשירים בנוגדי חמצון ובחלבון, שניתן להכניס ישירות לבלנדר כחלק מהשייק.
יתרון נוסף שלהם הוא שהם כמעט אינם משפיעים על הטעם. אפשר לשלב אותם גם בדייסת שיבולת שועל או בגרנולה ביתית, במיוחד לפני אימון או כחלק מארוחה מזינה יותר.
בננה
בננה קטנה, במשקל של כ־80 גרם, מספקת כגרם אחד של חלבון. בפני עצמה, בננה אינה מקור משמעותי לחלבון, אך היא משתלבת היטב עם רכיבים עשירים יותר כמו שיבולת שועל, חמאת בוטנים, חלב ויוגורט יווני.
השילוב הזה יכול להפוך את השייק לטעים יותר, אנרגטי יותר ועשיר יותר בחלבון. לכן, הבננה משמשת בעיקר כבסיס שמוסיף מתיקות, מרקם ותחושת שובע.
טופו משי
מנה של 100 גרם טופו מאודה מספקת 8.1 גרם חלבון. טופו משי הוא גרסה רכה של טופו, שאינה עוברת דחיסה ולכן מכילה יותר מים.
המרקם הרך שלו מאפשר לשלב אותו במרקים, רטבים וגם בשייקים. הוא כמעט אינו משתלט על הטעם, ולכן יכול לשמש מרכיב סמוי שמעלה משמעותית את כמות החלבון במשקה.
זרעי פשתן
כף אחת של זרעי פשתן טחונים, במשקל של כ־15 גרם, מכילה 4 גרם חלבון. ניתן לרכוש אותם שלמים, גרוסים או טחונים, ולעיתים הם מופיעים גם בשם לינסיד.
זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, ולכן עשויים לתמוך בבריאות מערכת העיכול ולתרום לתחושת שובע. הם משתלבים היטב בשייקים, ובמיוחד בשייקים שמבוססים על מרכיבים נוספים מהצומח.
קפיר
מנה של 250 מ"ל קפיר מחלב מלא מכילה כ־8.3 גרם חלבון. קפיר הוא משקה מרענן ועשיר בפרוביוטיקה, המוכר בעיקר בזכות תרומתו האפשרית לבריאות מערכת העיכול.
בדומה למוצרי חלב אחרים, הוא גם מקור טוב לחלבון. אפשר לשלב אותו בשייקים עם פירות כמו מנגו, מיץ תפוזים, כורכום וג'ינג'ר, ליצירת משקה בוקר מזין ועשיר יותר.
בסופו של דבר, שייק עשיר בחלבון לא חייב להתבסס על אבקות ותוספים. שילוב נכון של מרכיבים טבעיים כמו יוגורט יווני, חלב, חמאת בוטנים, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, טופו וקפיר יכול להפוך שייק פשוט לארוחה קלה, מזינה ומשביעה יותר.
התרעות פיקוד העורף