סטרס הוא תגובה טבעית לאתגרי החיים ומנגנון הישרדות חשוב. אבל אם אין לכם ארגז כלים של דרכים בריאות להתמודד עם סטרס, או אם הסטרס הופך לכרוני ומתמשך, הוא עלול להוביל לשינויים לא רצויים בגוף. עלייה במשקל יכולה להיות אחד מהם, מסיבות שונות.
אבל אם אתם מנסים לנהל את המשקל שלכם, אפשר לסייע בהחזרת השליטה על השפעות הסטרס. כך סטרס יכול להשפיע על המשקל - ומה אפשר לעשות בעניין.
איך סטרס משפיע על חילוף החומרים ועל החשקים לאוכל
סטרס יכול לתרום לעלייה במשקל באמצעות שינוי בתיאבון וגם באופן שבו הגוף משתמש באנרגיה. עם זאת, יש הבדל משמעותי בין סטרס קצר טווח, כלומר אקוטי, לבין סטרס ארוך טווח, כלומר כרוני.
לסטרס כרוני יש השפעה כמעט הרסנית על חילוף החומרים. "סטרס כרוני עשוי להשפיע על מערכת התגמול במוח, באזורים כמו האמיגדלה וההיפוקמפוס, מה שעלול לעודד חשקים לאוכל", אומרת ד"ר צ'או.
מחקרים בעכברים מצאו גם כי הורמונים המשתחררים בתגובה לסטרס כרוני יכולים לעודד אובדן מסת שריר שלד, אף שנדרש מחקר נוסף כדי להחיל בביטחון את הממצאים הללו על בני אדם. "רקמת שריר היא שורפת הקלוריות הגדולה ביותר בגוף, ולכן חילוף החומרים הכללי יורד אם מאבדים מסת שריר", אומר ד"ר טלבוט.
לעומת זאת, סטרס אקוטי, שהוא קצר טווח, נוטה לגרום לאנשים לאבד את התיאבון, משום שהמוח מפנה משאבים מתפקודים גופניים רגילים, כמו אכילה, אל מערכות הגוף הנדרשות להתמודדות עם אתגר מיידי. אולם אצל חלק מהאנשים סטרס אקוטי עלול להוביל לעלייה במשקל דרך מנגנון אחר: תרומה לאכילת יתר.
התנהגויות שעוזרות למתן את השפעות הסטרס
שמירה על היגיינת שינה טובה ופעילות גופנית מספקת יכולות לעזור בניהול סטרס.
רוב המבוגרים צריכים לשאוף לשבע שעות שינה או יותר בכל לילה, לפי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית, ה-CDC.
להורמונים, מחסור בשינה, סטרס והרגלי אכילה יש קשרים אפשריים רבים. "סטרס ושינה יכולים להשפיע זה על זה באופן מחזורי", אומרת צ'או. "לסטרס גבוה יש השפעות שליליות על איכות השינה ועל משכה, ושינה ירודה יכולה להשפיע לרעה על רמות הסטרס. מחסור בשינה נתפס לעיתים קרובות כגורם סטרס כרוני שעלול לתרום לחוסר ויסות של הסטרס ולהפעלת יתר של מערכות הסטרס, כולל רמות קורטיזול גבוהות יותר".
אבל היתרונות של תנועה קבועה אינם מסתיימים בכך. "לפעילות גופנית יכולות להיות השפעות ישירות על המשקל, משום שהיא מסייעת לשרוף קלוריות ולהגדיל מסת שריר רזה, מה שעוזר לשליטה במשקל", אומרת צ'או. "פעילות גופנית קבועה יכולה גם לעזור לשפר את החוסן הפיזיולוגי שלכם בהתמודדות עם סטרס. היא יכולה להוביל להסתגלויות מועילות במערכת תגובת הסטרס, שמשפרות את האופן שבו הגוף מגיב לגורמי סטרס פיזיולוגיים עתידיים, וכתוצאה מכך הגוף עשוי להתמודד ביעילות רבה יותר גם עם גורמי סטרס נפשיים".
פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור להתאושש מהר יותר מגורמי סטרס ולהפחית רגשות שליליים לאחר מכן. "זה מפחית את השחיקה הכללית שגורמי הסטרס יוצרים בגוף", אומרת צ'או.
בנוסף, פעילות גופנית קבועה יכולה לעודד ייצור אנדורפינים. אלה כימיקלים במוח שיכולים לשפר את מצב הרוח וליצור תחושות של רוגע, מסבירה צ'או.
"קורטיזול הוא אחד ההורמונים המרכזיים המעורבים בתגובות סטרס, והוא מכין אתכם לתגובת 'הילחם או ברח'", אומרת צ'או. "הוא יכול להגביר את התיאבון ולעורר חשקים למזונות מנחמים עתירי קלוריות. הורמוני סטרס יכולים גם להשפיע על חילוף החומרים ולעודד אגירת שומן, במיוחד באזור הבטן". רמות קורטיזול גבוהות יותר כתוצאה משינה לא מספקת יכולות להשפיע גם על אזורים במוח שעשויים להגביר את השפעת הסטרס, אומרת צ'או.
טיפים מבוססי מדע למניעת עלייה במשקל שמונעת מסטרס
"יותר מדי אנשים נוטים לראות בסטרס משהו שהם פשוט צריכים להתמודד איתו", אומר טלבוט. "אבל הם באמת צריכים לחשוב על ניהול סטרס כעל דבר חשוב בדיוק כמו התזונה שלהם או תוכנית האימונים שלהם". הנה כמה טיפים לשבירת מעגל הסטרס הכרוני והעלייה במשקל:
שינה מניחה את היסודות לרווחה נפשית. כשאתם מרגישים שנחתם היטב, סביר יותר שתהיה לכם עמידות רבה יותר ויכולת טובה יותר להתמודד עם השינויים שממילא צפויים להופיע בחייכם. "לעומת זאת, כשלא ישנים מספיק, כל מכשול קטן שמופיע בחיי היומיום מרגיש קשה יותר להתמודדות", אומרת ד"ר קונאסון.
שפרו את דימוי הגוף על ידי התמקדות בבריאות. בזמן אכילה, למשל, מלאו חצי מהצלחת בפירות וירקות, צאו להליכות כמה פעמים בשבוע, והתחילו הרגלים בריאים נוספים, במקום להשקיע את כל האנרגיה המנטלית במספר שעל המשקל.
"מדיטציית מיינדפולנס היא כלי נהדר להפחתת סטרס ולשיפור היכולת שלנו לקבלה עצמית ולחמלה עצמית, שנמצא כי הן מפחיתות חוסר שביעות רצון מדימוי הגוף, בושה גופנית וסטרס נלווה", אומרת קונאסון. מדיטציית מיינדפולנס היא תרגול של מודעות מלאה ונוכחות ברגע, מתוך תחושת קבלה לא שיפוטית, מסבירה קונאסון.
"עד כמה שזה נשמע פשטני, עצם היכולת להתבונן במה שמשתפר במצב מסוים יכולה לסייע לרכך מבחינה פסיכולוגית את הסטרס בתחומים אחרים בחיים", אומר טלבוט.
"אוכל אינו המענה המתאים ביותר לצורך הרגשי שנובע מסטרס", אומרת קונאסון. "הוא עשוי להקל על הסטרס לרגע, אבל הסטרס כמעט תמיד יחזור. חשוב למצוא דרך אותנטית יותר לענות על הצרכים הרגשיים שלנו".
קונאסון ממליצה להתמקד בזיהוי הרגע שבו אתם אוכלים בתגובה לסטרס ולא מתוך רעב פיזיולוגי. "משם אפשר לחשוב איך לטפל בצורה הטובה ביותר בצרכים שלכם, בין אם באמצעות אוכל ובין אם באמצעות מנגנון התמודדות אחר, כמו טכניקת הפחתת סטרס או הרפיה", היא אומרת.
עשו יוגה או נשימות עמוקות, התקשרו לחבר, קראו ספר, עסקו בתחביב אהוב, או אפילו קחו תנומה. אל תחששו לפנות לתמיכה מקצועית אם אתם זקוקים לה.
השורה התחתונה
סטרס כרוני מעורר שינויים הורמונליים, כמו עלייה בקורטיזול, שיכולים להגביר את התיאבון, לעודד אגירת שומן בטני ולגרום לחשקים למזונות מנחמים עתירי קלוריות.
שינה של שבע שעות או יותר בלילה ופעילות גופנית קבועה יכולות לסייע בהפחתת רמות הסטרס, בשיפור הבריאות המטבולית ובהפחתת הדחף לאכילת יתר.
תרגול מדיטציית מיינדפולנס ובדיקה עצמית של רמות הרעב האמיתיות לפני נשנוש יכולים לעזור לקטוע את מעגל הסטרס והעלייה במשקל.
פנו לאיש מקצוע רפואי או למטפל מוסמך בשיחות אם אתם מרגישים שקשה לכם לנהל את רמות הסטרס.
התרעות פיקוד העורף