במהלך תקופת המעקב מתו 35,798 מהמשתתפים. לאחר שהחוקרים שקללו גורמים כמו גיל, מצב בריאותי, עישון, משקל והרגלי חיים, נמצא שאנשים שביצעו 90 עד 119 דקות של אימוני כוח בשבוע היו בסיכון נמוך ב-13% לתמותה מכל סיבה בהשוואה לאנשים שלא ביצעו אימוני כוח כלל. באותה קבוצת פעילות נרשמה ירידה של 19% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם, וירידה של 27% בסיכון לתמותה ממחלות נוירולוגיות.
אימוני כוח, או אימוני התנגדות, כוללים פעילות שמפעילה את השרירים נגד עומס. זה יכול להיות שימוש במשקולות, מכשירי כוח בחדר כושר, גומיות התנגדות, או תרגילים עם משקל הגוף כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים, מכרעים ועליות מדרגה. בניגוד לדימוי המקובל, לא מדובר רק באימון שמיועד להגדלת מסת שריר, אלא בכלי מרכזי לשימור תפקוד הגוף, שיווי המשקל, צפיפות העצם והיכולת לבצע פעולות יומיומיות בגיל מבוגר.
הסיבה לכך נעוצה בין היתר בתהליך טבעי שמתחיל כבר בעשורים האמצעיים לחיים: ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוח השריר, תהליך המכונה סרקופניה. אובדן שריר קשור לעלייה בסיכון לנפילות, שברים, חולשה, ירידה בעצמאות, תנגודת לאינסולין, השמנה בטנית וסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות. אימוני התנגדות נחשבים לאחת הדרכים היעילות להאט את התהליך הזה, ולכן הממצא החדש משתלב במגמה רחבה יותר ברפואת אורח החיים: לא רק כמה אנחנו זזים, אלא גם כמה אנחנו חזקים.
אחד הממצאים המעניינים במחקר היה שלא נמצאה תועלת הולכת וגדלה ככל שהיקף אימוני הכוח עלה. כלומר, מעבר לטווח של 90 עד 119 דקות בשבוע, לא נראתה ירידה נוספת עקבית בסיכון לתמותה. החוקרים לא הסיקו מכך שאימון רב יותר מזיק, אלא שהתועלת המרכזית, לפחות במדד התמותה הכללית, נראתה בטווח מתון יחסית. במילים אחרות, גם אנשים שלא מסוגלים או לא מעוניינים להתאמן שעות רבות יכולים כנראה להשיג תועלת משמעותית מהיקף אימון שניתן לפזר על פני השבוע.
הקשר לתמותה מסרטן היה מורכב יותר. לפי הנתונים, הירידה הבולטת ביותר בסיכון לתמותה מסרטן נצפתה דווקא ברמות נמוכות יותר של אימוני כוח: 1 עד 29 דקות בשבוע נקשרו לירידה של 21% בסיכון לתמותה מסרטן, ו-30 עד 59 דקות בשבוע נקשרו לירידה של 18%. החוקרים ציינו שהמחקר לא נועד להסביר מדוע נצפה הדפוס הזה, ואין לפרש אותו כהוכחה שפחות אימון עדיף. ייתכן שמדובר בהשפעה של גורמים נוספים, בהרכב המשתתפים, במחלות רקע, או במגבלות של דיווח עצמי על פעילות גופנית.
התמונה נעשתה ברורה יותר כשנבדק השילוב בין אימוני כוח לפעילות אירובית. המשתתפים שביצעו אימוני כוח בלבד בהיקף של 1 עד 119 דקות בשבוע היו בסיכון נמוך ב-7% עד 11% לתמותה בהשוואה למי שלא ביצעו פעילות גופנית משמעותית. פעילות אירובית לבדה נקשרה לירידה גדולה יותר, של 26% עד 43%, ברמות פעילות גבוהות יותר. אבל השילוב בין השתיים היה המשמעותי ביותר.
הירידה הגדולה ביותר בסיכון נצפתה בקרב משתתפים ששילבו פעילות אירובית קבועה עם אימוני כוח. מי שצברו 30 עד 44 שעות מטבוליות בשבוע של פעילות אירובית, לצד 60 עד 119 דקות של אימוני כוח, היו בסיכון נמוך ב-45% לתמותה. בקרב מי שביצעו לפחות 45 שעות מטבוליות בשבוע של פעילות אירובית, הסיכון לתמותה היה נמוך ב-53% עד 58%, בלי קשר לכמות המדויקת של אימוני הכוח. המונח שעות מטבוליות, או MET hours, משמש במחקרים כדי להעריך את היקף הפעילות לפי עוצמתה ומשכה. לדוגמה, הליכה מהירה במשך זמן ממושך שונה מבחינה מטבולית מריצה קצרה או מטיפוס מדרגות.
המשמעות המעשית לציבור פשוטה יחסית: המחקר מחזק את ההמלצות לשלב בין פעילות אירובית לבין אימוני כוח. עבור רוב האנשים, זה יכול להיראות כמו הליכה מהירה ברוב ימות השבוע, לצד שניים עד שלושה אימוני כוח קצרים. אימון כזה יכול לכלול תרגילי רגליים, גב, חזה, כתפיים, בטן וזרועות, עם משקל גוף, גומיות או משקולות קלות. בגיל מבוגר, או אצל אנשים עם מחלות רקע, כדאי להתחיל בהדרגה, להיעזר באיש מקצוע, ולהתאים את העומס ליכולת האישית.
למחקר יש מגבלות משמעותיות. הוא תצפיתי, ולכן יכול להראות קשרים סטטיסטיים אבל לא להוכיח סיבה ותוצאה. ייתכן שאנשים שמתאמנים בקביעות גם מקפידים יותר על תזונה, שינה, בדיקות רפואיות והימנעות מעישון. הפעילות הגופנית דווחה על ידי המשתתפים עצמם, ולכן ייתכנו טעויות זיכרון או הערכת יתר. החוקרים גם לא ידעו תמיד מה הייתה עצימות האימון, כיצד חולקו התרגילים, ומה בדיוק כלל כל אימון התנגדות.
למרות המגבלות, מדובר באחד ממחקרי המעקב הארוכים והגדולים שנעשו בנושא, והוא מצטרף לראיות קודמות שקושרות בין חיזוק שרירים לבין בריאות טובה יותר. אם בעבר ההמלצה העממית הייתה בעיקר "ללכת יותר", לדברי החוקרים הממצא החדש מוסיף לה נדבך ברור: כדאי גם להרים, לדחוף, למשוך, לקום מכיסא, לעלות מדרגה ולחזק את הגוף. לא כדי להפוך לספורטאים מקצועיים, אלא כדי לשמור על שריר, יציבה, עצמאות, חילוף חומרים ותפקוד לאורך שנים.
התרעות פיקוד העורף