למטבח הים תיכוני אוהדים רבים, הן בזכות הקולינריה והן בזכות האיכות התזונתית של מרכיביו, ואחד הבולטים שבהם הוא שמן הזית. ולא בכדי.
המודעות לתרומה הבריאותית של שמן הזית עלתה מאוד בעקבות "מחקר שבע הארצות" המפורסם, שנערך בשנות ה־60. מחקר זה היה אחד המחקרים הראשונים והגדולים שבחנו את הקשר שבין בריאות גופנית לתזונה בתרבויות שונות.

בשנות ה־50 היו ארגוני הבריאות בארצות הברית מוטרדים מהעלייה הגבוהה בשיעור התקפי הלב והמחלות הלבביות. ד"ר אנסל קיז, דיאטן ופיזיולוג ממינסוטה, החליט לחקור את הנושא, והחל משנת 1947 בדק את הקשר בין התזונה לשיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב גברים מארצות שונות: איטליה, ספרד, יוגוסלביה, יפן, פינלנד, יוון וארצות הברית.

המחקר היה למעשה סקירה של מחקרים רבים מרחבי העולם שבהם השתתפו כ־13 אלף גברים בני 59־40. הוא עקב במשך שנים אחר המשתתפים, מצבם הבריאותי ואורח חייהם. נאספו נתונים מבדיקות דם, מיומני תזונה ועוד. השערת המחקר הייתה שיש קשר בין הרגלי אכילה ואורח חיים למחלות לב.

במחקר נמצא כי בפינלנד אחוז התמותה הוא הגבוה ביותר, בעוד באי כרתים אחוז התמותה הוא הנמוך ביותר. בפינלנד מרבית השומן שצרכו המשתתפים היה שומן רווי, שמקורו בבשרים שמנים ובחמאה, בעוד בכרתים מרבית השומן בתפריט היה שומן חד־בלתי רווי, שמקורו בעיקר משמן הזית. מסקנת המחקר הייתה כי לתזונה הים תיכונית הכוללת גם שמן זית יתרונות בריאותיים.

שמן זית (צילום: טליה אשוח סלומון)

בשנים האחרונות נשמעת ביקורת על מחקרו של ד"ר קיז. הטענה העיקרית היא שהמחקר מוטה משום שנבחרו מראש ארצות שיתאימו להשערת המחקר על הקשר בין תזונה ובריאות. אך גם ללא קשר למהימנות המחקר מעמדו של שמן הזית עם השנים עולה בהתמדה בהתבסס על מחקרים נוספים.

שמן: מהומה על לא דבר?
בניגוד לתדמית השלילית שדבקה בו לאורך השנים, לשמן תפקיד חיוני בתזונה. הוא נתפס בין הגורמים העיקריים להשמנה, לא בריא ואפילו מזיק. חלק מ"החשדות" נכונים. יחד עם זאת, יש לזכור כי חומצות השומן חיוניות לתפקוד תקין של הגוף.

ההמלצה הכללית היא שתכולת השומן תהווה 25%־30% מסך הקלוריות בתפריט. עם זאת, בתוך קבוצת השומן יש סוגים שונים של שומנים. מקובל לחלק אותם בצורה גסה לשניים: שומנים מהחי, שמקורם בחלב ומוצריו (כמו חמאה ושמנת), בבשר (בקר ועוף) ובדגים; ושומנים מהצומח כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, זיתים, גרעינים וזרעים (דלעת, פשתן, צ'יה) ושמנים שונים כמו זית, קנולה, תירס, סויה, חמניות או חריע.

ההבדל בין שתי הקבוצות נובע מסוגי חומצות השומן העיקריות המרכיבות אותם. שומן מהחי מתאפיין באחוז גבוה של חומצות שומן רוויות, ואילו שומן מהצומח באחוז גבוה של חומצות שומן לא רוויות.

מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי לתחלואה. חומצות השומן הרוויות נוטות להיצמד לדופנות כלי הדם וליצור רובד שומני. תופעה זו אינה מורגשת ואין לה סימפטומים גופניים, אך עם הזמן קיים חשש כי הרובד השומני יתעבה, יסתום את כלי הדם ויחסום את זרימת הדם. ומכאן הקשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

חמאה, גבינות (צילום: istockphoto)

כוכב השמנים הצמחיים

ברור שלחומצות שומן לא רוויות יש יתרון על פני הרוויות. מה היתרונות של שמן הזית על פני שמנים צמחיים אחרים?
ההשפעות הבריאותיות העיקריות של שמן הזית נובעות מהתכולה הגבוהה של חומרים נוגדי חמצון המגינים על תאי הגוף, ושל חומצת שומן חד־בלתי רוויה הנקראת חומצה אולאית. היא מהווה 70%־80% משמן הזית. חומצה אולאית פועלת כנוגדת חמצון ומסייעת בהפחתת הכולסטרול הרע (LDL) ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL). בנוסף היא מווסתת את פעילות האנדותל (שכבת תאים המרפדת את דופנות כלי הדם וחדרי הלב).

יתרון נוסף של שמן הזית הוא אופן הפקתו. בניגוד לשמנים מזוקקים כמו סויה, חמניות וקנולה, שמן הזית מיוצר בכבישה קרה, ללא חימום. ההגדרה כתית מתארת כבישה קרה רק של זיתים, סחיטתם ללא שימוש בשמנים נוספים או בממיסים כימיים כמו הקסאן. שיטה זו כרוכה בעיבוד מינימלי וכתוצאה מכך השמן מכיל יותר רכיבים תזונתיים חשובים כמו נוגדי חמצון. לשמן זית מזוקק אין יתרון משמעותי כמו לשמן הזית בכבישה קרה.

איך לבחור שמן זית?
• אחוז החמיצות הוא מדד לאיכות שמן הזית. אחוז החמיצות מתייחס לאחוז חומצות חופשיות בשמן. ככל שיש מהן יותר - הערך התזונתי של שמן הזית יורד. כלומר, ככל שאחוז החמיצות נמוך, איכות שמן הזית עולה.
כתית מעולה (Extra Virgin) - אחוז חמיצות עד 0.8%.
כתית משובח (fine Virgin) - אחוז חמיצות 0.8%־2%.
כתית רגיל (Ordinary Virgin) - אחוז חמיצות 2%־3.3%.
שמן שבו החמיצות מעל 3.3% הוא שמן זית המשמש לייצור סבונים ומאור, ואינו מתאים למאכל.
שמן זית מזוכך מופק בטמפרטורות של כ־75 מעלות, ואיכותו התזונתית נמוכה.
• צבע שמן הזית אינו מעיד על איכותו. הוא מושפע מזן הזיתים שמהם הופק: זיתים ירוקים - הצבע ירוק; זיתים שחורים - הצבע צהוב ובהיר.
• חשוב לאחסן את שמן הזית במקום קריר וחשוך (בארון ולא על השיש), בבקבוק זכוכית כהה או בקופסת פח אל־חלד סגורים היטב.

נוגדי חימצון ומפחית כולוסטרול: מהו הפלא המצוי כמעט בכל מטבח?

היתרונות התזונתיים, הסגולות הבריאותיות והטעם המשובח: אין כמו שמן זית. המדריך המלא

כוכב השמנים הצמחיים