החורף קצת התמהמה אבל בסוף הגיע ועמו המאכלים והמשקאות המתאימים ואפילו מזוהים עם העונה: מרק, חמין (צ'ולנט), דייסה, סחלב, תה לסוגיו וחליטות. לראשון - המרק - התייחסנו לאחרונה, ועתה נרחיב לגבי האחרים.
חמין (צ'ולנט)
לכל מסורת יש התבשיל שלה. בישראל החמין נאכל לרוב בשבת, והוא מתבשל כל הלילה. החמין מכיל מגוון משתנה של רכיבים ותבלינים. עם זאת הוא לרוב יכלול את המרכיבים הבאים:
תפוח אדמה: מקור טוב לאשלגן, החיוני לוויסות פעילות השרירים והעצבים, למטבוליזם הפחמימות, לתפקוד הלב ולמניעת הידלדלות העצם. תפוח אדמה תורם פחמימות מורכבות, בדומה לדגנים, הוא בעדיפות ראשונה לפני הדגנים המעובדים (אורז לבן, גריסי פנינה ואטריות), ובעדיפות שנייה אחרי הדגנים המלאים. מי שמעדיף מתיקות בחמין יכול להוסיף בטטה, שערכה התזונתי אף גבוה יותר.
ביצים: מקור עשיר לחלבון איכותי, לוויטמינים ולמינרלים. הביצה מכילה גם מאגר של כולין, בעל תפקיד במערכת העצבים והתפתחות המוח, וכן חומצות שומן טובות וחיוניות לגוף. משרד הבריאות ממליץ לא לשטוף ביצים. עם זאת, לפני שמכניסים לסיר של החמין אפשר לבשל את הביצים בסיר קטן עם מים רותחים. המים הרותחים ישמידו סלמונלה על הקליפה. כך אפשר להכניס ביצים לסיר החמין בלי לפגוע בטעם ובמראה השחום שלהן.
קטניות ודגנים: חמין צמחוני, וגם זה שלא, יכיל לרוב קטניות כמו שעועית וגרגרי חומוס, ודגנים כמו חיטה (לפעמים כאטריות) ואורז. השילוב של קטניות ודגנים מעלה את הערך התזונתי, והם בבחינת 1+1=3, כלומר השלם גדול מסכום חלקיו.
כיוון שכך, כדאי לשלב בתפריט היומי קטניות ודגנים כדי לזכות בחלבון איכותי. צריכת קטניות תורמת לתחושת שובע בזכות תכולת החלבונים והסיבים התזונתיים. הקטניות עשירות בוויטמינים מקבוצה B, ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן וסידן וגם נוגדי חמצון. בשר: עוף, הודו וגם בקר הם אופציה. אם בוחרים בראשונים - עדיף ללא עור, אם בוחרים בבקר - עדיף בקר רזה.
עצמות וקישקע: יש המוסיפים עצמות בקר לחמין. אלה תורמות לטעם ולמרקם, בשל אחוז השומן הרווי הגבוה. לכן ההמלצה שלנו היא לוותר עליהן, ולפצות על הטעם בתיבול. אי אפשר להתעלם מהקישקע המסורתי, שיש שמכנים אותו “נקניקיית קמח ומרגרינה". בחמין יש כל כך הרבה דברים טעימים, איכותיים ומזינים, אז גם עליו כדאי לוותר, במיוחד אם זו מנה שכיחה בתפריט החורף שלכם.
ומה עם הדייסה?
דייסה מעלה אצל רבים אסוציאציה של מנה לא אכילה. אנחנו ממליצות לנסות במיוחד דייסה איכותית מבחינה תזונתית, כלומר על בסיס שיבולת שועל ולא על בסיס סולת, אורז או קורנפלור. בשיבולת השועל כמות הסיבים התזונתיים גבוהה במיוחד בהשוואה לדגנים האחרים.
בטא־גלוקן, סיב תזונתי שנמצא בשיבולת שועל, נחקר רבות, ונמצא שהוא מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. בטא־גלוקן סופח מים ומתנפח, וכך גורם לדייסה להיות סמיכה. ככל שהדייסה סמיכה יותר, היא משביעה למשך זמן רב יותר. לכן דייסה תשביע יותר מאשר מנת דגני בוקר משיבולת שועל.
דייסה היא ארוחה שמתאימה לבוקר או לערב וקלה להכנה: מבשלים בקערית אישית במיקרוגל כשלוש כפות של שיבולת שועל עם כוס נוזלים (מים, חלב, משקה צמחי או שילוב שלהם), עד שמגיעים לדרגת הסמיכות המועדפת. לדייסה אפשר להוסיף לאחר הבישול מגוון תוספות שיעשירו את המנה בוויטמינים ובמינרלים: פירות טריים ומיובשים, שקדים, אגוזים וכמובן קינמון.
ויש גם סחלב
סחלב הוא סוג של דייסה, אבל לרוב פחות איכותית מדייסת שיבולת שועל. מקור השם סחלב הוא בסחלב המקורי, המיוצר מעמילן של פקעות הסחלב, טחונות עם חלב ומתובלות במי ורדים. כיוון שעמילן הסחלב יקר, המשקה המוכר לנו מכיל בדרך כלל עמילן תירס (קורנפלור), שחסר את האיכויות של דגנים מלאים, חלב ו/או מים, סוכר, קינמון, מי ורדים, קוקוס טחון, פיסטוקים או בוטנים טחונים.
את הסחלב אפשר להכין בבית, והוא נפוץ גם בתפריטי בתי הקפה כקינוח או כמשקה חם. הוא יכול להיות תחליף לקפה ועוגה. כלומר, לא רק למשקה אלא לכל החבילה שנהוג לכנותה אצלנו “קפה ומאפה".
תה וחליטות
יש שוני גדול בין הסוגים השונים של תה. תה שחור ותה ירוק מופקים מהעלים העליונים והניצן של השיח קמליה סיננסיס. ההבדל ביניהם הוא בעיבוד. עלי התה השחור לאחר הקטיף עוברים חמצון - כך מתקבל הצבע השחור - וייבוש. עלי התה הירוק עוברים חימום באדים לפני הייבוש, והצבע הירוק נשמר.
התה השחור והתה הירוק מכילים פלבונואידים, שהם נוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים) שעוזרים להאטת תהליך ההזדקנות של התאים בגוף. מחקרים שונים גילו שתפריט עשיר בפלבונואידים מצמצם את הסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב. התה מכיל גם תיאנין שתורם למצב רוח טוב ורגוע, ויחד עם זאת מעורר.
ההבדל הבולט בין מרכיבי התה השחור והירוק הוא בכמות הקפאין: 40־50 מ"ג בשחור, לעומת 15־30 מ"ג בירוק. קפאין הוא החומר הפעיל שנמצא בקפה, בתה, בקולה ובשוקולד. המוח רגיש לקפאין והשפעתו על מערכת העצבים המרכזית מתבטאת בערנות מוגברת ואף בעצבנות. בכוס תה שחור כמחצית מכמות הקפאין שיש בכוס קפה. לעומתם, חליטת צמחים היא משקה המוכן על ידי השריה של חלקי צמח שונים, פירות, פרחים ותבלינים ולא מעלי תה. החליטות אינן מכילות קפאין כלל.
אי אפשר להתעלם ממשקה נוסף שמככב בשנים האחרונות בתפריטים של בתי הקפה בחורף - צ'אי לאטה: תה על בסיס חלב או אבקת חלב וממותק - בדרך כלל בנדיבות - בסוכר.
בחורף אולי מזיעים פחות וחשים פחות בצמא בהשוואה לקיץ, אך חשוב לשתות כעשר כוסות ביום. מים חמים עם עשבי תיבול (נענע, לימונית, מרווה), מגוון חליטות ומבחר סוגים של תה ירוק מסייעים בעידוד השתייה בימים הקרים.