שימרו עליהם: כך תשפרו את תזונתם של בני הגיל השלישי

בשבוע הבא נציין את יום השואה, יום שבו אנו מתייחדים עם זכר הנספים. אך לצד ההתייחדות עם זכר הנספים, אנו מוקירים את מי ששרדו את התופת ושואבים מהם השראה.

בחודש ינואר פרסמה הרשות לזכויות ניצולי שואה נתונים עדכניים על אודות השורדים: 150,600 שורדי שואה ונפגעי התנכלויות אנטישמיות בתקופת השואה חיים כיום בישראל, 94.4% מהם בני 80 ויותר. לכבודם בחרנו להתמקד בתזונת קשישים, בעיקר עבור מי שתומך בבן משפחה קשיש, מסייע לשכן קשיש או מתנדב בארגונים המסייעים לשורדי השואה ולקשישים בארץ.

התזונה בתקופה זו של החיים חיונית ובעלת השפעה רבה על איכות החיים. חשוב לשמור על כמות אנרגיה מספקת לתפקוד תקין של הגוף. בתקופה זו, להבדיל מתקופות מוקדמות יותר בחיים, עיקר החשש הוא מצריכה נמוכה של מזון, מצריכה של מזון לא איכותי, וממחסור ברכיבים תזונתיים חשובים, בהם ויטמינים ומינרלים.

קושי משמעותי, ואולי הגדול ביותר בגילים אלו, הוא הבדידות. על אף הזמן הפנוי, ובמקרים מסוימים עודף זמן, קשישים רבים מתקשים לדאוג לעצמם. ולאו דווקא כי הם לא יכולים לתפקד באופן עצמאי, אלא כי הבדידות, הכנת האוכל והאכילה לבד פוגעת בתיאבון בהשוואה לאכילה בחברה.

לכך מצטרפים שינויים פיזיולוגיים המקשים את האכילה. שינויים בחלל הפה (שיניים, חניכיים), פגיעה בחוש הטעם, השפעה של טיפול תרופתי, ירידה בתיאבון, דיאטות מגבילות כתוצאה ממחלות כרוניות, שכיחות גבוהה יותר של דיכאון והפרעות במערכת העיכול.

חלבון: להאטת אובדן מסת שריר

סרקופניה מתארת מצב שבו חל איבוד הדרגתי במסת השריר שפוגע בתנועה ובניידות, בסיכון לאוסטאופורוזיס (“דלדול העצם"), לעלייה בסיכון לנפילות ולשברים - ובכלל לפגיעה בתפקוד הגופני ובעצמאות. שכיחות התופעה עולה במקביל לעלייה בתוחלת החיים. ההערכה היא כי כ־30% מהאנשים מעל גיל 60 ויותר מ־50% מבני ה־80 ומעלה סובלים מדלדול שרירים עקב הזדקנות.

גורמים המאיצים את אובדן מסת השריר של אדם מבוגר כוללים ירידה בפעילות הגופנית, מחסור בהורמון טסטוסטרון והורמון גדילה, ירידה במשקל וירידה בצריכת החלבון.

מעבר לצריכה נמוכה של חלבון בתפריט, שינויים מטבוליים אצל מבוגרים גורמים לייצור מופחת של חלבון בשרירים ביחס לצעירים הצורכים אותה כמות של חלבון בתפריט. יש צורך לכן להגדיל משמעותית את כמות החלבון בארוחה.

היכן יש חלבון? בביצים, במוצרי חלב - כדאי להעדיף כאלה המועשרים בחלבון - בדגים, בבשר ובקטניות.

סיבים תזונתיים: לשיפור תפקוד מערכת העיכול

עם הגיל ישנה ירידה בתנועתיות המעי, וקשישים רבים סובלים מעצירות. עצירות יכולה להתרחש גם כסימפטום משני למחלה או תופעה אחרת: סוכרת, היפותירואידיזם (תת־פעילות של בלוטת התריס), הפרעות נוירולוגיות כמו במחלת פרקינסון, פגיעות בעמוד השדרה ושבץ - כל אלה גורמים לעתים לירידה בתנועתיות המעי הגוררת עצירות. תרופות שונות אף הן עלולות לגרום לירידה בתנועתיות המעי, כמו תרופות לאיזון יתר לחץ דם או אופיואידים לכאבים כרוניים.

חשוב להציע לקשישים לשוחח עם רופאת המשפחה על פעילות המעיים ולקבל טיפול במקרה של עצירות. עצירות היא בעיה רווחת ומוכרת ויש לה פתרונות.

תיבול: פחות נתרן, יותר תיאבון

התיבול הפופולרי למזון האהוב על הישראלים הוא מלח השולחן, המורכב מהמינרלים נתרן וכלור. מינרלים הם רכיבים שמקורם בכדור הארץ, וגוף האדם אינו מייצר אותם. הצמחים שואבים את המינרלים מהקרקע, ואנחנו צורכים את המינרלים ממקורות ישירים כמו צמחים, מים - ובעקיפין מבעלי החיים. גוף האדם אינו יכול להתקיים ללא המינרל נתרן. הוא נחוץ למאזן נוזלים תקין בגוף, הולכת אותות עצביים, התכווצות שרירים, קצב פעימות לב תקין ועוד.

אך כמו בכל תחום בחיים הבעיה היא במינון ובאיזון. בישראל, כמו גם במקומות רבים בעולם, צריכת הנתרן גבוהה במיוחד מהצריכה המומלצת. צריכה עודפת מקושרת להגדלת הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.

---

מומלץ לכן להפחית באכילה של אוכל אולטרה־מעובד המכיל לעתים קרובות כמויות גבוהות של נתרן, להפחית את השימוש במלח בבית, ואם מתבלים בו - לבחור את המלח המועשר ביוד, מינרל שבארץ רבים אינם צורכים מספיק ממנו. כדי לשפר טעמים ולהגביר את התיאבון מומלץ להוסיף עשבי תיבול ותבלינים כמו סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, פפריקה, כמון, פלפל. שפע של עשבי תיבול ותבלינים יכולים לסייע בהפחתה של צריכת נתרן. בבישול ארוך מומלץ להוסיף עשבי תיבול שלמים או חתוכים גס, וכך שחרור הטעם יהיה אטי יותר.

בבישול קצר, שבו מעוניינים בשחרור מהיר של הטעם, מומלץ להוסיף עשבי תיבול קצוצים או טחונים. מים מדללים את טעמו של המזון, ולכן מומלץ להתחיל את הבישול במינימום כמות המים הנדרשת, ובמידת הצורך להוסיף במהלך הבישול. אדניות של צמחי תבלין על אדן החלון יכולות להיות תחביב ותעסוקה מעניינת ובנוסף גם פתרון מעשי לתיבול המזון.

ידוע כי תוחלת החיים עולה בשנים האחרונות בעקבות התקדמות המחקר הרפואי, הידע הנרחב ברפואה מונעת ואימוץ אורח חיים בריא המשלב פעילות גופנית. לצד ההנאה שאנו שואבים מכך שאנשים קרובים לנו זוכים לחיות תקופה ארוכה יותר, גוברת ההתמודדות הקשורה עם תחלואה בגילים אלו.

תזונה נכונה היא חלק ממכלול הגורמים שמשפיעים על איכות החיים, ומומלץ במקרים של ספק להתייעץ עם דיאטנית, שתוכל בהתאם להעדפות הטעם, זמינות המזון ויכולת התפקוד - להתאים תפריט נכון. 