יתרונות התנומות במהלך היום מוכחים מחקרית, ותורמים לשמירה על בריאות המוח עם הגיל, הגברת היצירתיות, שיפור ההורות והגדלת השמחה. המומחים אף טבעו מונח מיוחד - "נאפינס" - המתאר את תחושת האושר המגיעה לאחר נמנום קצר.
מחקר משנת 2023 שפורסם בכתב העת המחקרי של החברה להשמנה מצא שאנשים הנוטים לתנומות ארוכות מאופיינים במדד מסת גוף גבוה, מותניים רחבים יותר, לחץ דם גבוה יותר ושכיחות מוגברת של תסמונות מטבוליות - תכונות שקושרו להשמנה, סוכרת ומחלות לב. כמו כן, נמצא קשר בין תנומות ארוכות לזמני שינה וארוחות מאוחרים יותר, צריכת מזון מוגברת בארוחת צהריים ועישון סיגריות. לעומת זאת, אנשים שישנו פחות מ-30 דקות (תנומת כוח) לא הראו סיכון מוגבר לבעיות אלו.
האגודה האמריקאית לשינה תומכת ב"תנומת כוח" (power nap) של 15 עד 30 דקות, המגבירה אנרגיה אך אינה מהווה תחליף לשינת לילה. הם ממליצים לנמנם באותה שעה מדי יום ולעולם לא יותר מ-30 דקות.
בנושא מיקום התנומה, הכלל השני של קילקני, הוא מציין ששינה בישיבה זקופה ליד השולחן היא פחות נוחה מאשר שכיבה בכורסה. המיטה היא אמנם המקום הנוח ביותר ועדיפה כשהיא זמינה, אך לעיתים קרובות הרצון לנמנם מגיע כשלא נמצאים בבית. מומחים אחרים דווקא מזהירים מפני חזרה למיטה והתכרבלות יתר מתחת לשמיכות, וממליצים על ספה כפשרה טובה - נוחה מספיק לתנומה מרגיעה אך לא עד כדי עידוד שינה ממושכת.
הכלל הרביעי עוסק בקפאין. קילקני מזהיר שכממריץ, הקפאין מפחית את הצורך בתנומה, וכאשר השפעתו נחלשת, אנחנו עלולים לחוות התרסקות שבה נרגיש ממש מנומנמים. אולם, מומחים אחרים טוענים ששתיית קפאין ממש לפני השינה והישארות ער למשך כ-20 דקות היא אידיאלית לתנומה מרעננת. מחקר משנת 2010 תומך בגישה זו ומצא ששתיית קפה מיד לפני תנומה יכולה לשפר את יכולת המוח לספוג קפאין.
הכמות האידיאלית היא כ-200 מ"ג, שווה ערך לשתי כוסות קפה. לקפאין נדרשות כ-30 דקות להתחיל להתפרק בגוף, כך שבהתעוררות מהתנומה מקבלים את היתרון הכפול של התחדשות וערנות. עם זאת, מומלץ להימנע מקפאין שש שעות לפני השינה הלילית.
קילקני מדגיש שבעוד נמנום קל בצהריים בין השעות 13:00 ל-15:00 הוא טבעי, זה לא אמור להיות משהו שנאבקים איתו יותר מדי. צורך קבוע בתנומות עשוי להצביע על בעיית שינה בלילה, וכשלא מקבלים מספיק שינה בלילה, הנמנום בצהריים גדל דרמטית. קושי משמעותי להישאר ער במהלך היום מצריך בדיקה של איכות השינה הלילית.
התרעות פיקוד העורף