"כולנו שמענו את זה פעמים רבות בעבר, כדי להיות בריאים יותר, אתם צריכים לעשות 30 דקות של פעילות גופנית מאומצת לפחות חמש פעמים בשבוע", מסביר ד"ר גאלווי. "אני יודע, זה מעצבן אם אתם מרגישים שזה מעבר ליכולותיכם: אני רואה את התסכול של המטופלים עם העצה הזו כל הזמן במיון".
הרופא מתאר את המצב הנפוץ: "הם מגיעים עם בעיות שנגרמות בעיקר מחוסר פעילות: כמו סיבוכי סוכרת, כאבי גב, התקפי לב ושבץ - ונאמר להם להתאמן חמש פעמים בשבוע, אבל רבים מרגישים שזה בלתי אפשרי. אני שומע שוב ושוב ביטויים כמו 'אני לא יכול להתמודד עם חצי שעה - לא עם הברכיים/הגב/הלב שלי או בגילי, אז מה הטעם?'"
המסר המרכזי של ד"ר גאלווי הוא שמעט זה הרבה: "אבל הם לא צריכים לעשות הרבה כדי שיהיה הבדל. כי אפילו הליכות קצרות יכולות לשנות את כל המצב - והראיות לכך הן עכשיו מכריעות".
השפעה מכריעה על הגוף מתרחשת גם כשלא מרגישים אותה: "ייתכן שאתם לא רואים או מרגישים את זה, אבל אחד השינויים החשובים ביותר הוא הדרך שבה התפרצויות הפעילות הקצרות האלה מגבירות את הרגישות שלכם לאינסולין - היכולת של הגוף שלכם להשתמש באינסולין כדי לשמור על רמת הסוכר בדם תחת שליטה".
"בעיקרון, ככל שהאינסולין שלכם עובד טוב יותר, כך הסיכון שלכם לפתח סוכרת סוג 2, השמנה, מחלות לב וכדומה נמוך יותר", הוא מדגיש.
ד"ר גאלווי מבהיר את החשיבות של פעילות קלה: "טיולים קטנים, לחנויות, למעלה ולמטה במדרגות, אפילו סיבוב סביב המטבח בזמן שהקומקום רותח, אינם טריוויאליים. הם מאריכי חיים. אפילו הליכה קצרה מידי פעם בזמן ישיבה ממושכת היא אחת הפעילויות הבריאות ביותר שאתם יכולים לעשות".
"המדע ברור, והגיע הזמן שנתחיל להסביר את זה. במקום לכעוס על מטופלים על כך שהם לא מצליחים לעשות ספורט, כדאי להמליץ להם על פעילות מינימלית שיכולה לשנות הכל", קורא ד"ר גאלווי.
מחקר חדש מהמחלקה למדעי הפעילות והספורט באוניברסיטת מניפל למקצועות הבריאות בהודו חקר 28 מבוגרים צעירים בריאים. חוקרים העבירו את המשתתפים דרך שני ניסויים: הם התבקשו לשבת שעתיים אחרי ארוחת הצהריים, מצב שכנראה נשמע מוכר לכל מי שיש לו עבודה משרדית.
ההבדל היה קטן אך מהפכני: ביום אחד הם פשוט ישבו במהלך ההפסקה של שעתיים שלהם. ביום אחר, הם התבקשו להעלות שתי קומות של מדרגות במשך שתי דקות כל חצי שעה.
התוצאות היו מדהימות. אלה שעשו את קטעי הפעילות הקצרים היו עם רמות סוכר בדם נמוכות משמעותית לאחר הארוחה בהשוואה למתי שלא עשו פעילות גופנית, כך דיווח כתב העת Nature Scientific Reports.
ד"ר גאלווי מסביר את המנגנון: "למה זה חשוב? כי אחרי שאנחנו אוכלים, הסוכר בדם עולה ואם הסוכר הזה לא נספג במהירות, הוא נשאר בזרם הדם, גורם לדלקת, פוגע בכלי הדם, ומוביל לעלייה ברמות האינסולין - שגורמת לעלייה במשקל".
ההשלכות ארוכות הטווח קשות: "לאורך זמן, זה תורם לסוכרת סוג 2, שבץ ואפילו דמנציה. השטחת עליות הסוכר בדם האלה היא לא רק עניין של מספרים טובים יותר בבדיקות מעבדה - זה עניין של הגנה על האיברים שלנו כך שהם יתפקדו בצורה אופטימלית".
"המחקר החדש הזה מאשר את מה שרבים מאיתנו חשדנו שנים - שאפילו כמויות קטנות של הליכה כדי לפרק ישיבה ממושכת היא אחת הפעילויות הבריאות ביותר שאתם יכולים לעשות", מסכם הרופא.
"כולנו הותנינו להאמין שאם אתם לא מזיעים ומתנשפים, אז הספורט שעשיתם לא נחשב. אבל זה לא מה שהראיות האחרונות מראות", טוען ד"ר גאלווי.
"יותר מזה, הפעילויות הקטנות של פעילות גופנית קצרה יכולות לעשות יותר לבריאות המטבולית שלכם - החל מכמה טוב הגוף שלכם שולט בסוכר בדם, איך הוא מעבד שומן, ואפילו הסיכון שלכם לסוכרת, מאשר אימונים ארוכים ומסורתיים יותר".
הדבר הוכח במחקר של אוניברסיטת ג'ג'יאנג בסין, שפורסם השנה בכתב העת Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. המחקר בדק עובדי משרד שהם בעודף משקל. העובדים עברו שני מסלולים: יום אחד הם ישבו כל היום למעט הליכה אחת של 30 דקות, באמצע המשמרת. ביום השני, הם יצאו לטיול מהיר של שלוש דקות, כל 45 דקות, 10 טיולים סך הכל".
החוקרים השוו בצורה מדויקת: הארוחות, הזמן שבילו בכיסא והזמן שהלכו היו זהים - ההבדל היחיד היה מתי הם עשו את הפעילות.
התוצאות הפתיעו: אחרי ההליכה של 30 דקות, רמות הסוכר בדם של המשתתפים היו נמוכות בכ-18 מיליגרם לדציליטר מאלה שלא עשו פעילות גופנית. זה לא נשמע הרבה, אבל ישפר משמעותית את הבריאות המטבולית שלכם ויקטין את הסיכון שלכם לרוב המצבים, מסרטן ועד אלצהיימר.
אבל מה שהיה מדהים זה שאלה שעשו את עשר ההליכות של שלוש דקות היו עם ירידה אפילו יותר גדולה ברמות הסוכר הממוצעות בדם - כ-23 מיליגרם לדציליטר נוספים על גבי ה-18 מיליגרם לדציליטר.
"חיישנים שהונחו על השרירים שלהם הראו למה: למרות שזמן הפעילות הכללי היה זהה, כיוון שסיבי השריר עדיין מתכווצים במשך זמן מה אחרי הפסקת הפעילות, השרירים בילו פרקי זמן ארוכים יותר תוך ספיגה מילולית של גלוקוז מהדם כדי להזין אותם", מסביר ד"ר גאלווי.
הראיות שאפילו כמות קטנה של הליכה יכולה לעשות הבדל גדול הוכחו מעל לכל ספק במחקר מפרשת דרך ב-2023, שבו חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג' סקרו כמעט 200 מהמחקרים הגדולים והטובים ביותר, תוך ניטור יותר מ-30 מיליון מבוגרים, כדי לענות על שאלה פשוטה: כמה מעט פעילות גופנית אתם יכולים לעשות כדי לראות תועלת?
"התוצאות היו משכנעות: בהשוואה לאנשים שנשארו דבוקים לספות ולשולחנות שלהם, רק 11 דקות ביום של הליכה מהירה הספיקו כדי להפחית את הסיכון למות תוך תקופה של 10 עד 15 שנה ב-23 אחוז", מסכם ד"ר גאלווי. "זה גם הפחית את הסיכון לפתח מחלות לב ב-17 אחוז וסרטן ב-7 אחוז".
המסקנה? בעוד שיותר פעילות הביאה יותר תועלת, הקפיצה הגדולה ביותר מגיעה מעשיית משהו במקום כלום. זה נכון, עם זאת, שככל שאתם הולכים מהר יותר, כך טוב יותר, כפי שהראו מחקרים רבים - לא רק לכושר שלכם, אלא למוח שלכם.
"כל המחקרים האלה מראים שבעוד שיותר פעילות מביאה יותר תועלת. התועלת הגדולה ביותר מגיעה מעשיית כמות קטנה של הליכה כמה שיותר פעמים שאתם יכולים במקום לא לעשות כלום", מסביר הרופא.
במילים אחרות, זה לא עניין של מרתונים, חדרי כושר יקרים או אימוני כוח אינטנסיביים. טיולים קטנים - ככל שמהירים יותר, טוב יותר - לחנויות, לרדת ולהעלות במדרגות, אפילו סיבוב סביב המטבח בזמן שהקומקום רותח, אינם טריוויאליים. הם מאריכי חיים.
התרעות פיקוד העורף