אנחנו חיים בעידן של מודעות גבוהה לתזונה. מדפי הסופרמרקטים מלאים במוצרים המשווקים כ"אורגניים", "דלי שומן", "טבעיים" או "ללא גלוטן". אבל האם כל מה שנראה בריא באמת כזה? מתברר שלא בדיוק. תופעה מוכרת בעולם התזונה, הנקראת "הילת בריאות", מטעה אותנו לחשוב שמזונות מסוימים בריאים רק בגלל האופן שבו הם משווקים אלינו.
בואו נצלול לעומק ונבדוק חמישה מזונות "בריאים" שאולי לא ממש עומדים בהבטחות.
מהריקע בשנת 2013, הוועדה הפדרלית לסחר (FTC) בארה"ב הפסיקה חברות שמכרו מוצרי אסאי לירידה במשקל, והאשימה אותן בטענות בריאותיות מרמות והטילה עליהן קנסות של מיליוני דולרים. עד היום, אין שום עדות מדעית שאסאי מקדם ירידה במשקל.
פרי האסאי עצמו הוא דווקא אחד הפירות היחידים בעולם שהוא כמעט ללא סוכר טבעי. אבל כשהפרי האקזוטי הזה מברזיל פגש את השוק האמריקאי, משהו השתנה. ארה"ב, אגב, מובילה את העולם בצריכת סוכר מוסף עם למעלה מ-500 קלוריות ממתיקים לכל אדם ליום - נתון מדאיג שעוזר להסביר מדוע כל כך הרבה "מזונות בריאים" הופכים לפצצות סוכר כשהם מגיעים למדפים האמריקאיים.
"ברגע שמוסיפים גרנולה, פירות ודבש, הסופרפוד הזה הופך לפצצת סוכר שבסופו של דבר תגרום לכם לקרוס", מסביר צ'יל.
המספרים מדברים בעד עצמם: קערת אסאי ממוצעת מחנות ובתי קפה יכולה להכיל בין 50 ל-100 גרם סוכר - פי שניים מההמלצה היומית של איגוד הלב האמריקאי לנשים! למעשה, קערה גדולה מרשת Vitality Bowls מכילה 64 גרם סוכר, בעוד שרול קינמון ענק של Cinnabon מכיל "רק" 58 גרם. גם Jamba Juice לא נשארת מאחור עם 65 גרם סוכר בקערה שלהם. כן, קראתם נכון - הקערות ה"בריאות" האלה מכילות יותר סוכר מהקינמון רול הידוע לשמצה.
לא כל הקערות שוות. יש הבדלים עצומים בין מותגים: קערות מסוימות מסופרמרקטים כמו Costco ו-Trader Joe's מכילות פחות מ-18 גרם סוכר למנה, עם רק 2 גרם של סוכרים מוספים - הבדל דרמטי! הסוד? קערות אלו משתמשות בפירה טהורה יותר ופחות תוספות מתוקות.
הבעיה היא לא בפרי האסאי עצמו, אלא בתוספות. מותגים מסחריים נוטים להוסיף סירופים מלאכותיים וסוכר כדי להסתיר את הטעם המר של הפרי, ולאחר מכן מערבבים את התערובת עם חלב סויה או שקדים ממותק. כשמוסיפים את הסוכרים הטבעיים של פירות התוספת, בקלות מגיעים לכ-1,000 קלוריות לקערה.
המחקר תומך בכך. מחקר בריטי מצא שצמחונים וטבעונים צורכים למעשה יותר מזונות מעובדים במיוחד מאשר אנשים שאוכלים בשר - 37%-39% מהצריכה הקלורית שלהם, לעומת 33% אצל אוכלי בשר. העלייה הזו נובעת בעיקר מצריכה גבוהה יותר של תחליפי בשר וחלב מעובדים.
כדי להעמיד את זה בפרספקטיבה: כיום מוערך כי 57% מהמזון הנצרך בבריטניה מתאים להגדרה של "מעובד במיוחד" - זו בעיה שמשפיעה על כולנו, לא רק על צמחונים.
מחקר שפורסם ב-Lancet מצא שצריכת מזונות מעובדים במיוחד מהצומח הגדילה את הסיכון למחלות לב ב-5% ולמוות מוקדם ב-13%. לעומת זאת, אותו מחקר מצא שכל 10% עלייה בצריכת מזונות צמחיים מינימליים מעובדים - כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים - הפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית ב-8% ואת הסיכון למוות ממנה ב-20%.
המפתח הוא לבחור בתחליפים איכותיים. כשבוחרים תחליפי בשר, חפשו מוצרים עם פחות מ-1.5 גרם מלח ל-100 גרם, ועם רשימת מרכיבים קצרה שאתם מכירים. העדיפו קטניות, טופו וטמפה על פני "נקניקיות" ו"המבורגרים" מעובדים מאוד.
דוגמה מצוינת היא צ'יפס ירקות, אותן חטיפים שנראים כל כך בריאים. "הם בעצם לא מציעים שום ערך תזונתי של ירקות", אומר צ'יל. "הירקות צריכים להתבשל כל כך הרבה עד שכל החומרים המזינים אובדים, ומותגים רבים משתמשים בעמילנים מזוקקים."
המסר כאן הוא ברור: התווית "צמחוני" או "טבעוני" אינה ערובה לבריאות. יש להסתכל מעבר לשיווק ולבדוק את רשימת המרכיבים בפועל. ודאי שדיאטה צמחית יכולה להיות בריאה ביותר - מחקר בריטי חזה שמעבר מלא לדיאטה צמחית באנגליה יכול לחסוך 6.7 מיליארד ליש"ט לשנה למערכת הבריאות, עם הפחתה של 47% במקרי סוכרת סוג 2 ו-18% באבחנות סרטן. אבל היתרונות האלה מגיעים מדיאטה צמחית מבוססת מזונות שלמים, לא מזונות מעובדים במיוחד.
מעניין לציין שלמרות הצריכה הגבוהה של מזונות מעובדים, 75% מהצמחונים והטבעונים מדווחים על בריאות תפיסתית טובה או מצוינת - כנראה בגלל שהם עדיין צורכים יותר פירות, ירקות וקטניות ופחות בשר מעובד מאשר אוכלי בשר.
ההתרעה על אספרטיים כל כך חמורה עד שחיל האוויר האמריקאי הוציא פרסום שהזהיר טייסים אמריקאים לא לצרוך אספרטיים בשום כמות. החקירות קשרו אותו כגורם אפשרי לגידולי מוח, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, מחלת פרקינסון, שינויים מזיקים בבריאות המעיים, הפרעות אוטואימוניות ואפילו סוכרת.
מחקר קנדי בן 20 שנה שנערך באלברטה חשף כי אנשים שצורכים מוצרים המכילים סוכרלוז הפגינו שכיחות גבוהה יותר של קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ותסמונת המעי הרגיז (IBS). במילים פשוטות: הגוף שלנו לא התפתח להכיר בממתיק המלאכותי, הכימי הזה, ולכן אינו מסוגל לעכל או לעבד אותו - מה שהופך אותו לאחראי לפגיעה לא רק בדופן המעי אלא גם לחוסר איזון בחיידקים הטבעיים של המעי.
"בנוסף, הם לעיתים קרובות מכילים ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים שיכולים לפגוע במיקרוביום המעי שלכם ובסופו של דבר להשפיע על העיכול שלכם ואפילו על הבהירות המנטלית שלכם", מזהיר צ'יל.
הטיפ הטוב ביותר? אם אפשר, קבלו את החלבון שלכם ממזון אמיתי: ביצים, עוף, דגים, קטניות, אגוזים וחלב. שייקי חלבון צריכים להיות נוחות מזדמנת, לא מרכיב יומיומי.
הבעיה עם סמודים היא שהם יוצרים "הילת בריאות" מטעה. כאשר מערבבים פירות, הסיבים שבהם מתפוררים בתהליך, והגוף שלנו מעבד אותם בצורה שונה מאשר פירות שלמים. הסיבים בפרי שלם פועלים כמו רשת שמאטה את התהליך שבו הגוף הופך סוכר ממזון לסוכר בדם. כאשר הסיבים מפורקים בבלנדר, אתם עלולים לחוש רעבים שוב הרבה יותר מהר.
בנוסף, גודל המנה הוא בעיה. סמודים רבים מכילים 20-24 אונקיות נוזלים - זו כמות גדולה מאוד. ברוב המקרים, אתם צורכים הרבה יותר קלוריות וסוכר מאשר אם הייתם אוכלים את אותם פירות וירקות במצב מוצק.
ומה לגבי מיצי דטוקס? "אין צורך במיצי דטוקס", מוסיף צ'יל, "מכיוון שגוף בריא עושה דטוקס בעצמו." הכבד והכליות שלנו עושים עבודה מצוינת בניקוי הגוף באופן טבעי.
הפתרון? אם אתם חייבים מיץ, צ'יל ממליץ על מיץ בלחיצה קרה ללא חומרי מילוי או סוכרים מוספים. אבל באמת, פרי שלם תמיד יהיה האפשרות הבריאה ביותר.
מיץ זיתים סחוטים זכה זה מכבר לשבחים כנקטר של אלי הבריאות. הוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים בריאים (חומצה אולאית), אספקה עשירה של נוגדי חמצון כמו פוליפנולים, ותרכובות אנטי דלקתיות שנלחמות בלחץ חמצוני ונזק תאי. מחקרים רבים קושרים בין צריכת שמן זית לבריאות הלב, הפחתת דלקות, ואפילו הפחתה בסיכון למחלות ניווניות.
אז מה הבעיה? "בעוד ששמן זית אכן מכיל שומנים בריאים ללב, הכל עניין של שליטה במנות", אומר צ'יל. כף אחת של שמן זית מכילה כ-120 קלוריות ו-13.5 גרם שומן. זה לא נשמע הרבה, אבל המספרים מצטברים במהירות.
בנוסף לקלוריות, חשוב להבין שארוחות גבוהות בשומן - כל סוג של שומן, כולל שמן (שהוא 100% שומן) - נמצאו כמגבירות רמות של חומרים דלקתיים בדם ומגבירות ייצור של חומרים הנקראים "שאריות כולסטרול" התורמים לצמיחת רובדים מלאי כולסטרול בעורקים.
ניתוחי החלפה מהמחקר הראו שהחלפת חמאה, מרגרינה או שמנים צמחיים אחרים בכמויות שוות של שמן זית נקשרה בעלייה פחותה במשקל. ממצאים אלה עולים בקנה אחד עם ניסויים קליניים קודמים, כמו מחקר PREDIMED המפורסם, שמצא שאין עלייה במשקל מדיאטות עשירות בשמן זית, גם כאשר הקלוריות לא הוגבלו.
למרות שכל השמנים הצמחיים יכולים כיום לטעון שהם "ללא שומן טראנס", חוקי התיוג בארה"ב מאפשרים למוצרים עם פחות מ-0.5 גרם שומן טראנס למנה להיות מסומנים כ-0 גרם - כלומר צריכה קבועה של מוצרים העשויים משמנים צמחיים עדיין יכולה להוביל לצריכת שומן טראנס משמעותית. מחקרים קשרו צריכת שומן טראנס לא רק לסיכון קרדיווסקולרי מוגבר אלא גם לשקיעת שומן בטני גדולה יותר ולעלייה כללית במשקל.
שמן זית "רגיל" או "Light": תערובת של שמן זית מזוקק ושמן זית בתול. השמן המזוקק עבר תהליך כימי שהורס חלק גדול מהערך התזונתי. התווית "Light" מתייחסת לצבע ולטעם הקל יותר - לא לקלוריות או שומן! הוא עדיין מכיל 120 קלוריות לכף.
הטיפ? השתמשו בכפיות מדידה במקום לשפוך ישירות מהבקבוק. זה נותן לכם שליטה טובה יותר ומקל על המעקב אחר הצריכה. אפשר גם לשים את השמן בבקבוק תרסיס - זו דרך מצוינת להשתמש בפחות שמן תוך כיסוי שטח גדול יותר.
שנית, העדיפו מזונות מינימליים מעובדים. כלל אצבע טוב: אם אתם יכולים להכין את זה בבית, זה כנראה בריא יותר. קערות אסאי ביתיות עם מרכיבים שאתם שולטים בהם? מצוין. סמודי שעשיתם בעצמכם עם פירות שלמים וירקות ירוקים? נהדר. חומוס ביתי במקום תחליף בשר מעובד? בחירה חכמה.
שלישית, גודל המנה חשוב. גם המזונות הבריאים ביותר יכולים להפוך לבעייתיים אם צורכים אותם בכמויות גדולות מדי. שמן זית הוא דוגמה מצוינת - בריא מאוד במינון הנכון, אבל עלול לתרום לעלייה במשקל אם משתמשים בו בלי מחשבה.
רביעית, אל תשכחו שגוף בריא וחזק נבנה על דיאטה מגוונת ומאוזנת שמבוססת על מזונות שלמים. אין מזון אחד שהוא קסום או שיציל אתכם, וגם אין מזון אחד שיהרוס את הבריאות שלכם (אלא אם כן אתם אוכלים אותו בכמויות גדולות מאוד כל יום).
לבסוף, היו ספקנים כלפי שיווק. התעשייה יודעת שאנחנו רוצים לאכול בריא, ולכן היא משתמשת במילים ובתמונות שיגרמו לנו לחשוב שמוצרים מעובדים הם בריאים. אל תיפלו למלכודת.
בסופו של דבר, האכילה הבריאה ביותר היא זו שמבוססת על מזונות שלמים, מינימליים מעובדים, שאתם מכינים בעצמכם ברוב הזמן. קערת אסאי מדי פעם? בהחלט. שייק חלבון לאחר אימון כשאין זמן לארוחה מלאה? למה לא. כפית שמן זית כתית מעולה על הסלט? בהנאה.
העיקר הוא לא להתבלבל מהשיווק, ללמוד להבין מה באמת נמצא במזון שלנו, ולקבל החלטות מושכלות. הגוף שלכם יודה לכם על כך בטווח הארוך.
התרעות פיקוד העורף