זה תלוי בגיל, בתזונה, ובשאלה אחת חשובה: האם באמת חסר לכם סידן, או שאתם כבר מקבלים מספיק מהמזון? המאזינה שכבר החליטה לקחת תוסף של 600 מ"ג סידן (זה בערך חצי מכמות הסידן היומית המומלצת לנשים אחרי גיל 50), שאלה באיזה שעות ובאילו שילובים כדאי לה לקחת את התוסף.
מה קורה כשלוקחים סידן יחד עם ברזל? או יחד עם מוצרי חלב אחרים?
הגוף לא מצליח לספוג כמויות גדולות של סידן בבת אחת. הספיגה היעילה ביותר מתרחשת כשכמות הסידן בכל ארוחה היא עד כ־500 מ"ג לערך. מעבר לכך, העודף פשוט לא נספג. לכן, אם שותים כוס חלב, אוכלים גבינה או יוגורט - לרוב כבר קיבלתם את מנת הסידן הנדרשת לאותה ארוחה.
לדוגמה: שלוש כפות גבינת ריקוטה מספקות כ־600 מ"ג סידן, לעומת זאת, כף גבינה לבנה על פרוסת לחם מכילה רק כ־30 מ"ג - כמות זעירה שאינה משפיעה על ספיגה של תוספים או על רמות הסידן בגוף.
אינטראקציה עם ברזל - למה לא לקחת יחד
תוסף סידן גם לא כדאי לקחת בארוחה שיש בה בשר, כבד, או קטניות וכל מקור אחר לברזל. סידן וברזל “מתחרים” על אותם מקומות של ספיגה במעי הדק. אם נוטלים את שניהם יחד, הספיגה של כל אחד מהם עלולה לרדת בכ־40%.
מומלץ להפריד לפחות שעתיים בין תוסף ברזל לתוסף סידן או מוצר חלבי. במחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition טענו שנשים שנטלו תוסף ברזל יחד עם תוסף סידן ספגו פחות מחצי מכמות הברזל לעומת אלו שלקחו אותם בנפרד. גם מחקרים נוספים מאשרים שסידן במינון גבוה פוגע בספיגת ברזל, מגנזיום ואבץ.
מי צריך תוסף סידן?
תוסף סידן נחוץ בעיקר במצבים הבאים:
מי שאינם צורכים כלל מוצרי חלב או סויה, אנשים עם ספיגה ירודה במערכת העיכול (למשל לאחר ניתוחים בריאטריים). נשים לאחר גיל המעבר, אם אינן מגיעות לכמות המומלצת מהמזון. אנשים עם חוסר מוכח בבדיקות דם (בכפוף להמלצת רופא).
כמה סידן צריך ביום?
ילדים ונוער: 1,000–1,300 מ"ג. מבוגרים עד גיל 50: כ־1,000 מ"ג. נשים וגברים מעל גיל 50: כ־1,200 מ"ג. נשים בגיל המעבר שאינן נוטלות טיפול הורמונלי- מומלץ לשים דגש על צריכה יומית קבועה של סידן מהמזון.
כדי להבין את הכמות, שימו לב: כוס חלב או יוגורט מכילים כ־200 מ"ג סידן, 100 גרם גבינה לבנה כ־200 מ"ג, וכף טחינה גולמית כ־60 מ"ג. פרוסת גבינה צהובה 250 מ"ג, קוביית מאה גרם טופו 250 מ"ג, 3 כפות ריקוטה 500-600 מ"ג.
יותר מדי סידן – לא בהכרח טוב
איך ליטול נכון תוסף סידן ? (אם בכל זאת צריך):
לקחת פעם ביום בלבד, ולא כל יום בהכרח- רק בימים שבהם אכלתם מעט מוצרי חלב או מזונות עשירים בסידן. לקחת עם ארוחה קלה, לא על בטן ריקה. להימנע מנטילה יחד עם תוספי ברזל, מגנזיום או אבץ.
התרעות פיקוד העורף