"תשתי מהר את מיץ התפוזים שסחטתי לפני שכל הוויטמינים יברחו", היו הסבתות שלנו מבקשות. האומנם? האם אלה סיפורי סבתא או שיש בכך אמת המבוססת על מחקרים מדעיים? ובכלל, האם נכונה התפיסה כי פירות וירקות מעובדים (חתוכים, מבושלים, מיובשים או מוקפאים) בהכרח איכותיים פחות מבחינה תזונתית בהשוואה לפירות וירקות טריים? התשובה מורכבת.

נפתח במסלול שהירקות והפירות עוברים מהקטיף ועד לצלחת. בדרך כלל אנחנו לא צורכים פירות וירקות מיד לאחר הקטיף אלא לאחר הובלה מהשדות, המטעים והפרדסים, אחסון במרכזים לוגיסטיים, שינוע לסופרמרקטים או לשווקים וגם שם, לעתים, הם עוברים תקופה של אחסון.

לתנאי ההובלה והאחסון, נוסף לזמן, יש השפעה גדולה על איכות התוצרת. גם כשהירקות והפירות מגיעים אלינו הביתה, נכונה להם תקופת המתנה במקרר, בקערה או בסל נצרים במטבח. כך שגם תוצרת חקלאית טרייה, ללא עיבוד, לא ממש טרייה מרגע הקטיף ועד לאכילה.

כדי לקצר זמנים ותהליכים שיביאו לאכילה של הפירות והירקות הטריים עם הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר שלהם, כדאי לקנות אותם מהחקלאי המקומי, בעונה, סמוך לקטיפתם. האפשרות הזו היא גם ידידותית מבחינה אקולוגית (חוסכת שינוע, אריזה ואחסון), אבל לא תמיד בת־ביצוע.

ירקות ופירות. צילום: אינג אימג'ירקות ופירות. צילום: אינג אימג'

ישראלי, ערבי או יווני?

ביכולתנו להשפיע על הערכים התזונתיים של הירקות והפירות שהבאנו הביתה על ידי תשומת לב לאופן האחסון וה"עיבוד", עם ובלי מירכאות, בבית: קילוף, חיתוך, שיטת הבישול ומשכו. קילוף: מומלץ לאכול ירקות ופירות על קליפתם, ככל שאפשר, כדי לזכות גם ברכיבי התזונה שבקליפה וסמוך לה - סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. קילוף בעזרת מקלף, בהשוואה לסכין, יסייע לקלף רק שכבה דקה. חשוב לשטוף ולשפשף היטב את הקליפה עם ספוג גס.

חיתוך: עדיף לאכול פירות וירקות בשלמותם. ירקות מקובל יותר לחתוך, ובסלט הירקות המקומי המכונה “ישראלי" או “ערבי" הם חתוכים דק בהשוואה לסלט יווני שבו הירקות חתוכים גס. ככל שהירקות חתוכים דק יותר, שטח הפנים גדול יותר, ויותר ויטמינים חשופים לאוויר, מתחמצנים ומאבדים מערכם התזונתי.

בישול: ככל שהבישול קצר, אובדן הוויטמינים הרגישים לחום - ויטמין C וויטמינים מקבוצת B - יהיה קטן יותר. ויטמינים מסיסי שומן יציבים יותר בחום, וכן המינרלים והסיבים. שיטות בישול כמו אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה או בישול בסיר לחץ או במיקרוגל הם קצרים ומסייעים בשמירת הערך התזונתי. בישול הכולל שימוש מועט במים (אם בכלל) מצמצם בריחה של ויטמינים מסיסי מים ומינרלים מהירקות למים. לחלופין אפשר להכין מאכלים שבהם מי הבישול הם חלק מהמנה, כמו מרקים.

ירקות ופירות מעובדים?

המודעות של הצרכנים לנזקים הטמונים בצריכת מזונות מעובדים ואולטרה־מעובדים כמו דגני בוקר, נקניקים וגם סלטים מצוננים לסוגיהם, עולה במקביל לירידה בקנייתם. ולכן לא מפתיע שגם ירקות מוקפאים או פירות מיובשים (בעיקר הטרופיים) נתפסים לעתים כטובים פחות מבחינת ערכים תזונתיים בהשוואה למקביליהם הטריים. אבל לא בהכרח. יש שהארכת חיי הירקות והפירות באמצעות ייבוש, שימור או הקפאה זמן קצר לאחר הקטיף תורמת לעיכוב הקלקול ולשימור האיכות התזונתית.

ירקות ופירות מיובשים

ייבוש מזון כשיטת שימור היה נהוג לפני אלפי שנים. הפירות והירקות שמכילים %85 נוזלים או יותר, מכילים לאחר ייבוש 30% נוזלים ואף פחות. כיוון שכך, התרומה הקלורית וכן הערכים של הפחמימות, החלבונים, השומנים והסיבים התזונתיים ליחידת משקל, עולים בגלל אחוזי הנוזלים הנמוכים.

הוויטמינים, בעיקר אלו הרגישים לחום, כמו ויטמין C ובטא קרוטן (נגזרת של ויטמין A), רגישים מאוד לתהליך הייבוש, הכולל חשיפה לאור, חמצן וחום, ורמתם יורדת בהשוואה למקביל הטרי. הפער מושפע מסוג הירק או הפרי, משיטת הייבוש, מגודלו, מאופן חיתוכו (דק או עבה) - כיוון שככל שהפרי גדול יותר, נדרש זמן רב יותר לייבוש ולחשיפה לחום. מינרלים נשמרים בצורה טובה בעת הייבוש, עם איבוד של %10־30% מרמתם לפני הייבוש. כדי לשמר את הערכים התזונתיים של ירקות ופירות מיובשים בצורה הטובה ביותר יש לאחסנם במקום חשוך, קריר ויבש ולצרוך אותם בתוך שנה.

ירקות מוקפאים ומשומרים

פעולות הקילוף, החיתוך, והשטיפה לפני שימור הירקות מביאות לאובדן מסוים של רכיבי תזונה מסיסי מים, אך הטיפול בחום לפני השימור או ההקפאה גורם לאיבוד משמעותי של ויטמינים רגישים לחום. בעוד רמת הוויטמין בירק או בפרי הטרי יורדת בצורה ניכרת בתוך ימים אחדים, בירקות מוקפאים ומשומרים ישנה ירידה מינימלית והיא תלויה בסוג הירק, משך השימור ותנאי האחסון.

כדאי להדגיש את יתרון העגבנייה המשומרת בהשוואה לטרייה: מאחר שבקופסת שימורים העגבנייה מבושלת, עגבנייה משומרת מכילה יותר ליקופן, נוגד חמצון שמקנה לפירות ולירקות את צבעם האדום ושפעילותו המיטיבה עם תאי הגוף מתעצמת לאחר חימום. כלומר בישול העגבניות מעלה את ערכי הליקופן בהן. עם זאת, חשוב מאוד לוודא שאין תוספת סוכר בשימורים, במוצרי עגבניות, בפירות ובתירס, ולהשוות את כמויות הנתרן בירקות ובפירות קפואים. לרוב לא יהיו תוספות מעבר לפרי ולירק.