לאגור בחוכמה: נגיף הקורונה שינה את שגרת החיים של מאות מיליוני אנשים במדינות וביבשות, וגרם לרבים להסתגר בבתים ולהישאר ב"בידוד", עם או בלי מירכאות. גם אם זה לא בהכרח מוצדק, יש שמצטיידים במזון לשעת חירום. ואם כבר מצטיידים, בחרנו במזונות שמומלץ שיהיו בבית בימים אלה, בין שהדיירים בבידוד ובין שלא. אלה שבחרנו הם טעימים, מזינים, קלים להכנה, יכולים להישמר לאורך זמן, מתאימים לכל המשפחה ומחירם שווה לכל נפש. 

במזווה: דגים בקופסאות שימורים. כחלק מתזונה נכונה, ארגוני בריאות מהעולם ממליצים על אכילה של שתי מנות דג בשבוע. רבים נרתעים מהכנת דגים בשל הריח, החשש מעצמות והמורכבות שבפירוק העצמות מהדג. פתרון טוב וקל הוא דגים משומרים כמו טונה, סרדינים או מקרל. הדגים הם מקור לחלבון קל לעיכול, לוויטמינים ולמינרלים. סרדינים, למשל, הם מקור טוב לסידן; וטונה לוויטמין B12. שימורי הדגים הם במים או בשמן. האפשרות השנייה מכילה אחוזים גבוהים של שומן וקלוריות. ניתן לסנן את הדגים ולסחוט קלות על מנת להפחית משמעותית את כמות השמן. 

במקרר: כדאי שתמיד יהיו ביצים במקרר, שאחדות מהן ביצים קשות וכך נחסך זמן ההכנה, וכשרוצים לאכול נותר רק לקלף. על אף שהביצה קטנה, היא משביעה הודות לתכולת החלבון שלה. הביצה היא מזון בעל ערך תזונתי גבוה. היא מכילה חלבון איכותי - חלבון מורכב מחומצות אמינו. חלבון איכותי, כמו זה של הביצה, מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. יחד עם זאת, חשוב להדגיש כי חלבון איכותי אינו ערובה לכמות החלבון המספקת הנדרשת לגוף אלא להרכבו. הביצה עשירה בוויטמינים כמו A, 12B ו־D, בחומצה פולית ובמינרלים אבץ וסלניום. במסמך עמדה של האיגוד הקרדיולוגי ועמותת הדיאטנים והתזונאים (עתיד) בישראל פורסם כי צריכה של עד חמש ביצים בשבוע בטוחה לאוכלוסייה הבריאה, ועד שלוש ביצים בשבוע לסובלים מסוכרת, ממחלות לב וכלי דם או מיתר כולסטרול שאינו מאוזן על ידי טיפול תרופתי.

ביצים (צילום: istockphoto)ביצים (צילום: istockphoto)

במקפיא: ירקות מוקפאים - ברוקולי, כרובית, תרד, פטריות, כמו גם לקטים המכילים מבחר ירקות. ירקות מוקפאים הם אופציה נוחה, היכולה להיות זמינה בכל עת. ניתן לחמם את הירקות המוקפאים במיקרוגל עם מעט מים, לתבל קלות - ולהגיש. ירקות טריים עוברים לעתים מרגע הקטיף ועד להגשה בצלחת מסע מפרך של הובלה ואחסון, שנמשך ימים ואף שבועות, ולא תמיד בתנאים אידיאליים של טמפרטורה וחשיפה לאור, ובאופן זה תכולת הוויטמינים ונוגדי החמצון הולכת ופוחתת. לעומת זאת, בירקות מוקפאים, שעברו חליטה מהירה והקפאה סמוך לזמן הקטיף, נשמרות תכונות הירק הטרי כפי שהיו בעת הקטיף.

קטניות: לשילוב קטניות בתפריט יש יתרונות רבים: טעם (וגם אם תטענו שעל טעם ועל ריח אין להתווכח, עם מגוון הקטניות ובמבחר אפשרויות הצריכה הקיימות, בטח שמשהו יהיה טעים, גם לבררנים שבינינו); ערכים תזונתיים, זמינות, קלות הכנה ותחושת שובע. בין הקטניות: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, סויה, אפונה יבשה, פול, לוביה, תורמוס וגם חרובים ובוטנים. את הקטניות ניתן לקנות בקופסאות שימורים, מוקפאות או יבשות. בכל הצורות הן איכותיות וטובות. הקטניות משתלבות במגוון אופנים בתפריט: תבשילים, מרקים, סלטים, ממרחים, חטיפים או מטבלים. הן זמינות בקופסאות שימורים (בחרו באלה המכילים מינימום נתרן), באריזות יבשות שמומלץ לשמור במקרר, או מוקפאות בשקיות. כמות החלבון בקטניות היא הגבוהה ביותר בעולם הצומח. לכן הקטניות מהוות פתרון טוב לאוכלוסיות שממעטות או נמנעות ממזונות מהחי עשירים בחלבון - בשר, חלב ומוצריו וביצים - כמו צמחונים וטבעונים. 

חלבונים: סכום השלם גדול מחלקיו. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו. אחת מחומצות האמינו החיוניות היא ליזין, ומצויה בכמות מרשימה בקטניות, לעומתה חומצת אמינו אחרת מתיונין, היא בכמות קטנה. בדגנים (חיטה, תירס, אורז) היחס בין שתי חומצות אמינו אלה הפוך - מעט ליזין והרבה מתיונין. כיוון שכך, כדאי לשלב בתפריט היומי קטניות ודגנים על מנת לזכות בחלבון איכותי - אורז ועדשים, מג'דרה או קוסקוס וגרגרי חומוס. אין חובה לאכול קטניות ודגנים באותה מנה ואפילו לא באותה ארוחה. בניגוד לעבר, היום ידוע כי אפשר לאכול קטניות ודגנים באותו יום, לקבלת חלבון איכותי.

אגוזים ושקדים: בדומה לקטניות, גם את האגוזים והשקדים אפשר לאחסן במזווה, במקרר או במקפיא. בדומה לשמן זית, אבוקדו ושומשום, האגוזים עשירים בחומצת שומן חד בלתי רוויות. חומצות שומן אלו ידועות בהשפעה המיטיבה שלהם על בריאות הלב וכלי הדם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ה"רע", ה־LDL, ושימור או שיפור רמות הכולסטרול ה"טוב", ה־HDL. ארגון ה־FDA בארצות הברית אישר כי “אכילת 42 גרם ליום של רוב האגוזים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כחלק מתזונה דלת שומן וכולסטרול". הצהרה זו נתמכת במחקרים אפידמיולוגיים, שהצביעו על כך שאכילת אגוזים ושקדים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

אגוזים (צילום: אינג אימג')אגוזים (צילום: אינג אימג')


קיימת נטייה להוציא את השקדים והאגוזים מתפריט הדיאטה במחשבה שהם “משמינים". מקורה של תפיסה זו הוא הריכוז הקלורי. אגוזים ושקדים לסוגיהם הם בעלי נפח קטן ותכולה גבוהה יחסית של שומן שתרומתם הקלורית גבוהה יחסית לפחמימות ולחלבונים. אולם מחקרים מראים שצריכתם כתחליף לשמנים מהחי או ממאפים וחטיפים, מומלצת בזכות פרופיל השומנים שלהם. יחד עם זאת, יש להקפיד על כך שהשקדים נאכלים במסגרת מאוזנת של קלוריות ושומן. צריכה מוגברת אכן עלולה לתרום לעודף משקל.