צמחונות, טבעונות וכל המנעד שביניהן הם כבר מזמן לא טרנד חולף. ידוע היום כי לתזונה המבוססת על צמחים יתרונות בריאותיים נוסף על תרומה אקולוגית משמעותית. מוצרי מזון מעולם החי פוגעים במגוון המינים, מזהמים מקורות מים וקרקע והאחראים הבולטים ביותר לפליטת גזי חממה, יותר מאשר כלי התחבורה.
למרות זאת, כתזונאיות, החשש שלנו בדיאטות שונות הוא הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים. שכן המוטו של תזונה מאוזנת הוא גיוון, מבחר של קבוצות המזון וגם של המזונות בכל קבוצה. למשל, בקבוצת הירקות מומלץ לצרוך גם צנוניות, חצילים, קולרבי ולא רק עגבניות, מלפפונים, גזר ובצל. צמצום התפריט, מכל סיבה שהיא (דיאטה לירידה במשקל, צליאק או טבעונות), מגביל את המגוון ועלול להוביל למחסור, בפרט במקרים שבהם הדיאטה היא אינטואיטיבית וללא התייעצות עם איש מקצוע.
לכן מצאנו לנכון להתייחס לבריאות העצם בתזונה מבוססת צמחים. פגיעה במסת העצם מגבילה את התנועה ומעלה את הסיכון לשברים הכרוכים בכאבים, שיקום ארוך, במיוחד בקרב קשישים, אז נדרש אשפוז וניתוח. בשנתיים שלאחר שבר בצוואר הירך אצל קשישים עולה הסיכון למוות.
בין תזונה למסת העצם
מחקרים מעידים על כך שצריכה נאותה של מזון צמחי המכיל סידן וספיגה גבוהה של ויטמין D הן המפתח לבריאות העצם האופטימלית. עם זאת, כשבוחנים את הקשר שבין צמחונות לבריאות העצם תוצאות חלק מהמחקרים אינן חד־משמעיות.
אחד המדדים לפגיעה בעצם הוא שיעור היארעות (Incidence - ההסתברות לחלות במחלה) של שברים בירך. במזרח הרחוק לדוגמה, היארעות שברים בירך נמוכה, על אף שצריכת מוצרי החלב, שהם מקור עשיר בסידן, נמוכה. הסיבה היא צריכה של מקורות טובים לסידן כמו סויה (טופו), ירקות מצליבים (ביניהם כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון ולפת) ודגים קטנים על עצמותיהם.
רקמת העצם היא רקמה חיה. במהלך החיים מתקיימים בה תהליכים מקבילים של בנייה ופירוק. עיקר מסת העצם נבנית בתקופת הילדות והנעורים, ובשנות ה־20 מגיעה לשיאה. השיא תלוי בגורמים תורשתיים וסביבתיים. אחד הגורמים הסביבתיים המשמעותיים הוא תזונה. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לפגיעה בעצם, ולמעשה כמות העצם אצל כל אישה בגיל המעבר, בעשור החמישי, תלויה במסת העצם המרבית שהשיגה בשנות ה־20 לחייה. בעשור החמישי היקף פירוק רקמת העצם גדול יותר מהבנייה. תהליך שגורם לירידה בצפיפות העצם ובחוזקה, ומוביל לסיכון מוגבר לשברים בעיקר בשורש כף היד, בעמוד השדרה ובעצם צוואר הירך. איבוד משמעותי של מסת העצם, "בריחת סידן", מכונה אוסטאופורוזיס.
מקורות לרכיבים חיוניים לבריאות העצם
דרך נוספת לצרוך כמות משמעותית של ויטמין D היא בתוסף תזונה. יש לזכור כי שימוש במינון יתר של ויטמין D, בעיקר במנות העמסה במינון גבוה, הוכח כמגביר נפילות ושברים. קיימת עדיפות ברורה לצריכה יומית של ויטמין D בהשפעה על מערכת החיסון, המינון המומלץ 800 עד 1,000 יב"ל ביום לאנשים במשקל תקין, 2,000 יב"ל לאנשים עם עודף משקל ו־4,000 יב"ל ביום לאנשים עם השמנת יתר קיצונית. לא מומלץ לעבור מינונים אלה.
לא על הסידן וויטמין D לבדם
סידן וויטמין D הם הרכיבים התזונתיים המשמעותיים ביותר לצריכה בגיל הילדות וההתבגרות על מנת לאפשר עצמות דחוסות וצפופות בגילים המבוגרים. עם זאת, ישנם רכיבים נוספים וחומרים מזינים אחרים המגינים על העצמות, כולל זרחן, מגנזיום, אבץ, אשלגן, נחושת, מנגן, ויטמין C, ויטמין B12, ויטמין K ונוסף על אלו צריכה מספקת של חלבון. במקביל לתזונה, שמירה על משקל גוף תקין ופעילות גופנית כחלק מהשגרה חיוניות לבריאות העצם.
כאמור, אין מניעה לבצע דיאטות המבוססות על צמחים לסוגיהן. אך חשוב להיוועץ בתזונאית כדי לקבל הנחיות, תוך התחשבות בגורמי סיכון נוספים כמו היסטוריה משפחתית, משקל הגוף, לצד התייחסות להעדפות קולינריות, בישול ביתי, תקציב ועוד.
התרעות פיקוד העורף