1. כף חרוסת / חרוסת היא אחד ממאכלי החג המסורתיים האהובים, בין אם היא על בסיס תפוחי עץ ובין אם על בסיס תמרים, סילאן ואגוזים או גם, גם וגם. בפסח, כמו בימי חול, חרוסת היא תחליף טוב לממרח השוקולד, טעמה מתוק, היא מכילה פרי, אגוזים ושקדים, עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים.

2. פרוסות / טובות השתיים מן האחת. שתי פרוסות לחם שוות בערכן הקלורי למצה אחת, אך ההבדל המהותי הוא באיכות. המצה "הקלאסית" לא תופיע ברשימת המזונות המומלצים. פרט לאיכות התזונתית הירודה שלה - דלה בסיבים תזונתיים, במינרלים ובוויטמינים, היא לא משביעה ולכן אפשר מבלי משים לאכול כמויות גדולות, גדולות מדי.

3. טיפים לקידום פעילות גופנית / בפסח לרובנו יש יותר זמן פנוי שאפשר לנצל גם לפעילות גופנית ולהמשיך בה גם אחרי החג. הנה שלושה טיפים לעידוד אלה שמתקשים לשלב פעילות גופנית בשגרה:

ראשית, לזכור שפעילות גופנית לא חייבת להיות במסגרת “ממוסדת". אפילו פעילויות קטנות במהלך היום כמו טיפוס במדרגות במקום שימוש במעלית או הליכה תוך כדי שיחת טלפון (גם בבית) עדיפות על ישיבה. לנסות להרבות בנשנושי ספורט במהלך היום; שנית, לבחור בפעילות מהנה, כך יהיה קל יותר להתמיד בה; שלישית, לבחור בשותפים אהובים כמו חבר או חברה שיצטרפו לפעילות, או שותפים וירטואליים, כמו פרקים בסדרת פודקאסט מרתקת.

4. כוסות יין / היין האדום מכיל נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים, נוגדי חמצון חזקים שביכולתם לצמצם את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ובסוגים מסוימים של מחלת הסרטן. עם זאת, כדאי לזכור שבשגרה כוס יין ביום, עדיף בערב, תספיק וגם היא לא חובה.

5. צבעים / עושר הצבעים שמזון גולמי מציע לנו מצוי בפירות וירקות, בזכות פיטוכימיקלים, המקנים להם את צבעם ומיטיבים עם הבריאות. אלו הם נוגדי חמצון, המגינים על התאים בגוף מפני חומרים מזיקים חיצוניים (קרינת השמש וזיהום אוויר) וחומרים מזיקים הנוצרים בגוף. מקורם של הפיטוכימיקלים בעולם הצומח בלבד. כדי לקבל מגוון של רכיבי תזונה מומלץ לצרוך ירקות ופירות בכל הצבעים. החלוקה המקובלת היא לחמישה צבעים עיקריים: ירוק, אדום, סגול, כתום־צהוב ולבן, בהתאם ליתרונות תזונתיים בולטים.

6. אגוזים / כ־60% מהשומן שיש באגוזים ובשקדים למיניהם הוא שומן בלתי רווי, שמסייע בשמירה על רמות תקינות של שומנים בדם ומצמצם את הסיכוי למחלות לב וכלי דם. ארגוני בריאות רבים בעולם ובארץ ממליצים לצרוך באופן קבוע שומן בלתי רווי, שנמצא פרט לאגוזים ולשקדים גם באבוקדו, בטחינה ובשמן זית. שישה אגוזים ביום יספקו פרט לשומן הרצוי גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

7. ימי החג / פסח נמשך כידוע שבעה ימים. שבעה ימים שבהם חלקנו בחופשה, וגם אם עובדים בחול המועד, בהשוואה לשבוע שגרתי מארחים ומתארחים יותר. סדר היום משתנה, והתפריט משתנה גם בקרב מי שאינו אוכל רק כשר לפסח. האתגר לשמור על דפוסי אכילה נכונים גדול יותר. אבל עד החג הבא, הקצר יותר, לפנינו שבעה שבועות רגועים.

8. כוסות מים ביום / שתייה מספקת של שמונה כוסות מים ביום לפחות, חשובה לתפקוד תקין של הגוף, תורמת לערנות ולריכוז, מסייעת לפעילות מעיים תקינה (יש אנשים שאכילת המצות גורמת להם לעצירות). זאת ועוד, לעתים מפורשת הרגשת הצמא כרעב. שתייה מספקת עשויה לצמצם צריכה של כמויות אוכל מיותרות.

9. קלוריות בגרם שומן / הקלוריה היא יחידת המדידה של האנרגיה שמזון מסוים תורם לגופנו. קשה מאוד, ואולי בלתי אפשרי, לחשב את הערך הקלורי של כל ביס. גם אם חישוב המנות ומוצרי המזון יהיה מדויק, הרי שסך הקלוריות היומי, סביר להניח, יהיה מאוד לא מדויק. הדגש היום בתזונה מאוזנת הוא על בחינת מקור הקלוריות ולא רק מספרן.

10. שנים / מחקר שהתפרסם השנה בכתב העת הרפואי "PLOS Medicine" מלמד כי אישה שתתחיל לאמץ תזונה נכונה בגיל 20, כלומר צריכה של קטניות, דגנים מלאים, אגוזים והפחתה בצריכה של בשר בקר ובשר מעובד (נקניקיות, נקניקים), עשויה להאריך את תוחלת החיים שלה במעט יותר מעשר שנים. ומה לגבי גברים? על כך בהמשך.

11. דקות / במהלך החג יש לנו יותר זמן פנוי והחשק לאכול עולה, מה שמוביל לאכילת יתר. במקרים כאלה, נסו להמתין 10 דקות לפני האכילה. אם אחרי 10 דקות עדיין יתחשק לכם להמשיך לאכול - תאכלו בדקה ה־11. תתפלאו לגלות שפעמים רבות תצליחו לוותר על האכילה המיותרת ותמשיכו הלאה.

12. חודשים בשנה / יש תקופות שבהן הימים מתנהלים כצפוי וללא דרמות, ויש תקופות עם שינויים - כמו העתקת מקום המגורים, חופשות, אירועים משפחתיים קשים או משמחים, כמו חגים. אפשר להסתדר תמיד עם התפריט, וגם אם שבוע אחד מאתגר יותר, כמו השבוע שמתחיל היום, כדאי שנזכור שכמו בכל שנה, הדפוסים התזונתיים משתנים בחגים ובחופשות, מה שחשוב הוא איך אוכלים בדרך כלל. אם בדרך כלל אוכלים נכון, יום או שבוע חריגים לא ישפיעו בטווח הארוך על המשקל או על מצב הבריאות.

13. מי יודע? / גבר שיבחר בתזונה נכונה מגיל 20, עשוי להוסיף כ־13 שנים לתוחלת החיים שלו.

ובנימה אופטימית זו אפשר לעבור ל"חד גדיא". חג שמח! 